Σκουρέλι από φακές: μια συνταγή για μία φιάλη με 21 g πρωτεΐνης ανά μερίδα

Αν τρώτε λιγότερο κρέας, το δίκαιο ερώτημα είναι αν ένα δοχείο λαχανικών μπορεί να έχει την κατάλληλη ποσότητα πρωτεΐνης. Αυτό το στιφάδο έχει περίπου 21 γραμμάρια ανά μερίδα επειδή χρησιμοποιεί 75 γραμμάρια ξηρών φακών ανά άτομο, και όλα γίνονται σε ένα τηγάνι. Είναι φθηνό, ξαναζεσταίνει καλά και κρατάει για τέσσερις μέρες στο ψυγείο.

Ώρα προετοιμασίας και μερίδες

Προετοιμασία 15 λεπτά, μαγείρεμα 35 λεπτά. περίπου 50 λεπτά συνολικά. Η συνταγή κάνει 4 μερίδες περίπου 450 ml το καθένα.

Τα καφέ και πράσινα φακές κρατούν το σχήμα τους, έτσι ώστε να έχετε ένα στιφάδο με υφή. Οι κόκκινες φακές καταρρέουν σε περίπου δεκαπέντε λεπτά σε μια παχιά σούπα ακόμα καλή, απλά ένα διαφορετικό πιάτο.

Συστατικά

• 300 g ξηρών καφέ ή πράσινων φακών (βαραμένοι ξηρά)
• 20 ml ελαιόλαδου (2 κουταλιές κ.λ.)
• 150 g κρεμμύδι (1 μεγάλο)
• 150 g καρότα (2 μέσα)
• 120 g κόκκινη πιπεριά (1)
• 10 g σκόρδο (23 νάτσες)
• 400 g κονσερβοποιημένες κομματιστές με χυμό
• 30 g πουρέ ντομάτας (2 κουταλιές κ.λ.)
• 8 g γλυκό πιπεριό (1 κουταλάκι)
• 2 g καπνιστής πιπεριάς (1 κουταλάκι)
• 2 g αλεύρι (1 κουταλάκι)
• 1 φύλλο λουλούδι
• 900 ml νερού ή λαχανικών
• 15 ml ξύδι κόκκινου οίνου (1 κουταλάκι κούτου)
• αλάτι και μαύρο πιπέρι κατά γεύση.
• 10 g νωπού μαϊντανιού

Μέθοδος

1. Ξεπλύνετε τις φακές σε ένα έλαιο μέχρι να ξεκαθαρίσει το νερό. Η βρύση είναι προαιρετική για τις καφέ φακές, αλλά δύο ώρες σε κρύο νερό μειώνουν περίπου δέκα λεπτά από το χρόνο μαγειρέματος.
2. Κόψτε το κρεμμύδι, το καρότο και το πιπέρι σε κομμάτια περίπου μισού εκατοστιαίου. Κόψτε το σκόρδο λεπτά και κρατήστε το στην άκρη θα το χρησιμοποιήσετε αργότερα.
3. Θερματίζουμε το λάδι σε ένα μεγάλο τηγάνι με μέση θερμότητα και μαγειρεύουμε το κρεμμύδι, το καρότο και το πιπέρι για 67 λεπτά, μέχρι το κρεμμύδι να μαλακώσει και να χάσει την ωμή άκρη του.
4. Προσθέστε το σκόρδο, και τα δύο μπαμπρέλες και το κίτρινο, και ανακατέψτε για 304040 δευτερόλεπτα, αρκετά για να μυρίζουν ζεστά τα μπαχαρικά. Η πιπερικά καίγεται γρήγορα, γι' αυτό αν αρχίσει να ζεσταίνεται δυνατά, σηκώστε την κατσαρόλα από τη φωτιά.
5. Ανακατέψτε το τομάτα και μαγειρέψτε για ένα λεπτό ακόμα, στη συνέχεια προσθέστε τις κονσερβοποιημένες τομάτες και σπάστε τις με ένα κουτάλι.
6. Προσθέστε τις φακές, το φύλλο λαδιού και 900 ml νερού ή αποθέματος. Φέρτε στο βράσιμο, μειώστε τη θερμότητα και αφήστε να βράσει για 2530 λεπτά, ανακατεύοντας κατά καιρούς.
7. Ελέγξτε τις φακές μαλακές, αλλά όχι μαλακές. Εάν το στιφάδο είναι πολύ παχύ, προσθέστε 100 ml νερού· αν είναι χαλαρό, βράστε για άλλα 5 λεπτά χωρίς το καπάκι.
8. Βγάλε το από τη φωτιά, αφαιρέστε το φύλλο του λιβάνου, και μετά προσθέστε το ξύδι, το αλάτι και το πιπέρι. Το ξύδι μπαίνει στο τέλος επειδή οι φακές μαλακώνουν πιο αργά σε όξινο υγρό. Σπρώξτε το μαϊντανό λίγο πριν το σερβίρετε.

Διατροφή ανά μερίδα

Εκτίμηση ανά μερίδα, υπολογιζόμενη από τις ποσότητες που αναφέρονται παραπάνω και διαιρούμενη με τέσσερα:

• Καλορίδες: περίπου 375 kcal
• Πρωτεΐνη: περίπου 21 g
• Καρβουνοhydrat: περίπου 61 g (περίπου 11 g από αυτά είναι ίνες)
• Λεπτό: περίπου 6 g

Τα στοιχεία αλλάζουν με το μέγεθος των λαχανικών σας και με το πόσο σκληρό χέρι έχετε με το λάδι και το αλάτι, αλλά σπάνια κατά περισσότερο από δέκα τοις εκατό. Η ίνα είναι η ήσυχη νίκη εδώ: 11 g είναι περίπου το ένα τρίτο της ημερήσιας δόσης που συνήθως συνιστάται για ενήλικες.

Τροποποιήσεις και ανταλλαγές

Για περισσότερες πρωτεΐνες χωρίς πολλές επιπλέον θερμίδες, ανακατέψτε 200 γραμμάρια μαγειρεμένου κοτόπουλου ή γαλοπούλας στο τέλος του τηγάνισσας. Αυτό σημαίνει περίπου 32 γραμμάρια πρωτεΐνης σε μια μερίδα. Και η βάση της ντομάτας χειρίζεται το κρέας τόσο καλά όσο και η σάλτσα σε αυτές τις σάλτσες. σφουγγάρια γαλοπούλας σε σάλτσα ντομάτας- Ναι .

Βιγκανική έκδοση: 200 γραμμάρια στερεού τοφού, που κόβονται σε κύβους και καφένονται ξεχωριστά σε τηγάνι, προσθέτουν περίπου 7 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα. Αντικαταστήστε την καπνισμένη πιπερικά με επιπλέον κίμινο, σκόνη κάρυ και ένα σπρώξιμο λεμονιού και είστε πολύ πιο κοντά σε ένα dal.

Δεν έχεις κονσέρβες ντομάτες; Χρησιμοποιήστε 400 γραμμάρια φρέσκες ντομάτες και μια επιπλέον κουταλιά της σούπας πουρέ. Το κοτσούκι λειτουργεί αντί για το κόκκινο πιπέρι, και 150 γραμμάρια σπανάκι που ανακατεύονται τα τελευταία δύο λεπτά δεν σας κοστίζουν τίποτα σε θερμίδες.

Για την προετοιμασία του γεύματος, ψυγίστε το στιφάδο και χωρίστε το σε τέσσερα δοχεία τέσσερις ημέρες στο ψυγείο, περίπου τρεις μήνες στο ψυγείο. Για να αποφύγετε να τρώτε το ίδιο πράγμα πέντε συνεχόμενες ημέρες, να το εναλλάσσετε με το ρύζι με τόνο και αυγά ή ζυμαρικά με κοτόπουλο- Ναι .

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Τα οσπράδια αφήνουν μερικούς ανθρώπους φουσκωμένους, ειδικά αν τα τρώνε σπάνια. Ξεκινήστε με μισή μερίδα και πιείτε αρκετό νερό· η πέψη συνήθως εγκαταλείπεται μέσα σε μια ή δύο εβδομάδες. Αν επίσης πάσχετε από σοβαρό πόνο στο στομάχι, αίμα στα κόπρανα σας, απρογραμμάτιστη απώλεια βάρους ή διάρροια που διαρκεί περισσότερο από δύο εβδομάδες, αυτή δεν είναι η συνταγή που μιλά και αξίζει να δείτε έναν γιατρό.

Η σύντομη έκδοση

Ένα τηγάνι, 300 γραμμάρια ξηρών φακών, 50 λεπτά, τέσσερις μερίδες με περίπου 21 γραμμάρια πρωτεΐνης και 375 kcal. Οι φακές έχουν χαμηλότερη μεθειονίνη από το κρέας, αλλά αν τρώγονται με ψωμί, ρύζι ή κάτι γαλακτοκομικό, αυτό το κενό σταματά να έχει σημασία. Αν θέλεις μια γρήγορη συμπλήρωση πρωτεΐνης μετά την προπόνηση πάνω από ένα γεύμα σαν αυτό, Ελληνικό γιαούρτι με φρούτα και καρύδια κάνει τη δουλειά.