Σούπα κοτόπουλου και λαχανικών για κοπή: 31 g πρωτεΐνης ανά μερίδα

Μια σούπα που σε γεμίζει χωρίς να φας τις θερμίδες σου αξίζει να την κάνεις να αλλάζει όταν κόβεις. Ένα μπολ 600 ml από αυτό έχει περίπου 260 θερμίδες και 31 γραμμάρια πρωτεΐνης, μια αναλογία που σχεδόν κανένα άλλο ζεστό γεύμα δεν μπορεί να ταιριάξει. Φτιάχνει τέσσερις μερίδες σε μια κατσαρόλα και κρατάει για τρεις μέρες στο ψυγείο.

Ώρα προετοιμασίας και μερίδες

• Προετοιμαστείτε. 15 λεπτά.
• Μαγειρική: 30 λεπτά.
• Συνολικά: 45 λεπτά.
• Μερίδες: 4 (περίπου 600 ml το καθένα)

Συστατικά

• 500 g στήθος κοτόπουλου χωρίς δέρμα και κόκαλα
• 1,5 λίτρα νερού ή μη αλατισμένο κοτόπουλο
• 200 g καρότα (2 μέσα)
• 150 g σέλινο, κλαδιά ή ρίζες
• 120 g κρεμμύδι (1 μεγάλο)
• 200 g κολοκύθα (1 μέσο)
• 150 g κόκκινης πιπεριάς (1)
• 200 g ντομάτες (2 νωπές ή κονσερβοποιημένες χωρίς προσθήκη ζάχαρης)
• 150 g πατάτες (1 μέσο)
• 10 ml ελαιόλαδου (1 κουταλάκι)
• 6 g σκόρδο (2 νάτσες)
• 1 φύλλο λουλούδι
• 15 g νωπού μαϊντανιού
• 15 ml χυμού λεμονιού
• Αλάτι και μαύρο πιπέρι

Μέθοδος

1. Ετοιμάστε τα λαχανικά: καρότα και σέλινο σε φέτες 5 mm, κρεμμύδι και σκόρδο σε λεπτές φέτες, κοτσούκ, πιπέρι και πατάτα σε κύβους 1,5 cm. Σκούπισε και συνθλίψε τις ντομάτες ή χρησιμοποίησε κονσέρβες.
2. Θερματίζουμε τα 10 ml ελαίου σε μια μεγάλη κατσαρόλα με μέση θερμότητα και μαλακώνουμε το κρεμμύδι για 3 λεπτά. Προσθέστε το σκόρδο και ανακατέψτε για 30 δευτερόλεπτα.
3. Κόψτε το κοτόπουλο σε κομμάτια 3 εκατοστών και προσθέστε τα στο τηγάνι. Ψήστε για 3 4 λεπτά, μέχρι το εξωτερικό να γίνει λευκό. Το μέσο παραμένει ωμό και τελειώνει στο υγρό.
4. Προσθέστε το καρότο, το σέλινο και την πατάτα, χύστε σε 1,5 λίτρα νερό, ρίξτε στο φύλλο λαχανικού και season με αλάτι. Φέρτε στο βράσιμο, κατεβάστε τη φωτιά και αφήστε να βράσει για 12 λεπτά.
5. Προσθέστε το πιπέρι, το κοτσούκι και τις ντομάτες. Φτιάξτε για άλλα 1012 λεπτά, μέχρι η πατάτα να γίνει πιρούνι, αλλά το υπόλοιπο λαχανικό να διατηρήσει το σχήμα του.
6. Ψάξε το φύλλο του λουλουδιού και κοίτα ένα κομμάτι κοτόπουλο. Θα πρέπει να είναι άσπρο από την αρχή χωρίς ροζ. Αν δεν είναι, δώσε του άλλα 3 λεπτά.
7. Βγάλε το δοχείο από τη φωτιά, ανακατέψτε το χυμό λεμονιού και το κομματιωμένο μαϊντανό, στη συνέχεια ρυθμίστε το αλάτι και το πιπέρι. Αφήστε το καλυμμένο για 5 λεπτά πριν το σερβίρετε για να απορροφηθεί η γεύση.

Διατροφή ανά μερίδα

Τα στοιχεία αυτά είναι Εκτίμηση ανά μερίδα, υπολογίζεται από τις ανωτέρω ποσότητες και διαιρείται με τέσσερα. Οι πραγματικοί αριθμοί αλλάζουν με το μέγεθος του λαχανικού και το πόσο αδύναμο είναι το κοτόπουλο.

• Καλορίδες: περίπου 260 kcal
• Πρωτεΐνη: 31 g
• Καρβουνοhydrat: 22 g
• Λεπτό: 6 g

Αυτό χωράει άνετα σε 1.600 kcal την ημέρα. Μια μερίδα περιέχει επίσης περίπου 5 γραμμάρια φυτικών ινών και πολύ νερό, που είναι ο πρακτικός λόγος που η σούπα σας κρατά καλύτερα από τις ίδιες θερμίδες που καταναλώνεται με σάντουιτς.

Τροποποιήσεις και ανταλλαγές

Χρειάζομαι περισσότερες πρωτεΐνες. Σπρώξτε το κοτόπουλο στα 700 γραμμάρια και μια μερίδα φτάνει περίπου 40 γραμμάρια πρωτεΐνης για 300 χιλιοκαλόνια. Η Τουρκία συμπεριφέρεται με τον ίδιο τρόπο, οπότε αν αυτό το προφίλ σου ταιριάζει, σφουγγάρια γαλοπούλας σε σάλτσα ντομάτας Το σλότ είναι ένα δεύτερο γεύμα την εβδομάδα.

Λιγότεροι υδατάνθρακες: αφήστε την πατάτα και προσθέστε άλλα 150 g κολοκύθας ή κουνουπίδι. Μια μερίδα πέφτει σε περίπου 220 kcal και 16 g υδατανθράκων.

Περισσότερες θερμίδες στις ημέρες προπόνησης: προσθέστε 80 g ξηρών φακών με το καρότο και την πατάτα, συν άλλα 300 ml νερού. Αυτό είναι περίπου 70 kcal και 5 g περισσότερης πρωτεΐνης ανά μερίδα. Αν ο συνδυασμός προσγειωθεί σωστά, Σκουρέλι από φακές είναι η πιο παχιά έκδοση της ίδιας ιδέας.

Όχι κοτόπουλο: 400 g αποστραγγισμένων κονσερβοποιημένων τσιχλόπιτας παρέχουν περίπου 15 g πρωτεΐνης ανά μερίδα, περίπου το ήμισυ. Αξίζει να το ξέρεις πριν το αλλάξεις, γιατί μια φυτική έκδοση δεν είναι αυτόματα το ίδιο γεύμα. Για μια επιλογή χωρίς κρέας με υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, μια σαλάτα με μπιφτέκι και φέτα. κάνει τη δουλειά καλύτερα.

Για την προετοιμασία του γεύματος, ψυγίστε τη σούπα μέσα σε μια ώρα και χωρίστε την σε τέσσερα δοχεία. Τρεις μέρες στο ψυγείο, μέχρι δύο μήνες στο ψυγείο, αν και το κοτόπουλο μαλακώνει μετά την απόψύξη, οπότε προσθέστε το φρέσκο όταν ξαναζεσταίνετε αν η υφή σας ενδιαφέρει. Αν θέλετε ένα δεύτερο γεύμα από την ίδια μαγειρική συνεδρία, Τόνος και αυγό ρύζι μαγειρεύει δίπλα του.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Η επίμονη ζάλη, η τριχόπτωση, η απουσία της περιόδου ή ένας καρδιακός ρυθμός σε κατάσταση ανάπαυσης που αισθάνεται συνεχώς υψηλός κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας δεν είναι ένα πρόβλημα συνταγής. Υποδεικνύει ένα έλλειμμα που είναι πολύ επιθετικό, και αξίζει μια επίσκεψη στο Γ.Π. Το ίδιο ισχύει αν πάσχετε από νεφρική νόσο ή παίρνετε διουρητικά, επειδή το αλάτι και το υγρό στη σούπα δεν είναι ουδέτερα σε αυτές τις περιπτώσεις.

Με λίγα λόγια...

Τέσσερις μερίδες, 45 λεπτά, ένα δοχείο. Περίπου 260 kcal, 31 g πρωτεΐνης και 22 g υδατανθράκων ανά μπολ, που είναι αρκετή πρωτεΐνη για να μετρηθεί ως γεύμα και λίγες αρκετές θερμίδες για να μείνουν μέσα σε ένα έλλειμμα. Κρατήστε το κοτόπουλο για περίπου 15 λεπτά συνολικής μαγειρέματος ώστε να παραμείνει απαλό και προσθέστε το λεμόνι και το μαϊντανό μόνο στο τέλος.