Αλεπούδες, αμύγδαλα και καζού: Τι παίρνεις για τις θερμίδες;

Μια χούφτα καρύδια κοστίζει περίπου 200 θερμίδες. Αυτό είναι περίπου μιάμιση μπανάνα, εκτός από το ότι τα καρύδια εξαφανίζονται σε μισό λεπτό και μόλις εμφανίζονται. Γι' αυτό οι άνθρωποι που παρακολουθούν το βάρος τους συχνά καταλήγουν να κόβουν τα καρύδια εντελώς, παρά το γεγονός ότι τους λένε για χρόνια ότι τα καρύδια είναι καλά για αυτούς.

Το χρήσιμο ερώτημα δεν είναι αν τα καρύδια, τα αμύγδαλα και τα καζού είναι υγιεινά. Είναι πόσες χωράνε στην ημέρα σας, και τι πραγματικά παίρνετε σε αντάλλαγμα για αυτές τις 150 με 200 θερμίδες.

Οι αριθμοί για μια μερίδα που θα τρώγατε πραγματικά.

Μια ρεαλιστική μερίδα είναι μια χούφτα, περίπου 30 γραμμάρια. Όλα τα στοιχεία που παρατίθενται παρακάτω είναι στρογγυλεμένοι μέσοι αριθμοί που μετατοπίζονται ανάλογα με την ποικιλία, με το αν τα καρύδια είναι ωμά ή ψημένα και με την προσθήκη αλατιού ή ελαίου.

Αλεύρι

Για κάθε 100 g: Περίπου 650 θερμίδες, 15 γραμμάρια πρωτεΐνης, 65 γραμμάρια λίπος, 7 γραμμάρια ίνες. Μια χούφτα 30 γραμμάρια, περίπου 14 μισά, δίνει περίπου 195 θερμίδες, 4-5 γραμμάρια πρωτεΐνης και 2 γραμμάρια φυτικής ίνου.

Αυτό που ξεχωρίζει τα καρύδια είναι το αλφα-λινολενικό οξύ, η φυτική μορφή ωμέγα-3. Μια χούφτα φέρει περίπου 2,5 γραμμάρια, πολύ πιο πολύ από οποιοδήποτε άλλο συνηθισμένο καρύδι. Αυτό είναι ένα πραγματικό πλεονέκτημα, με μια προειδοποίηση πιο κάτω.

Αμύγδαλα

Για κάθε 100 g: Περίπου 580 θερμίδες, 21 γραμμάρια πρωτεΐνης, 50 γραμμάρια λίπος, 12 γραμμάρια ίνες. Μια χούφτα 30 γραμμάρια, περίπου 23 αμύγδαλα, δίνει περίπου 175 θερμίδες, 6 γραμμάρια πρωτεΐνης και 3,5 γραμμάρια φυτικές ίνες.

Τα αμύγδαλα είναι η καλύτερη συμφωνία εδώ. το μεγαλύτερο ποσοστό πρωτεΐνης και περισσότερες ίνες ανά θερμίδα, συν μια αξιοπρεπή ποσότητα βιταμίνης Ε και μαγνησίου. Αφήστε τα δέρματα, αφού ένα μεγάλο μέρος της ινών βρίσκεται εκεί.

Αμυγδαλώδης

Για κάθε 100 g: Περίπου 550 θερμίδες, 18 γραμμάρια πρωτεΐνης, 44 γραμμάρια λίπους, 30 γραμμάρια υδατάνθρακες, 3 γραμμάρια φυτικές ίνες. Μια χούφτα 30 γραμμάρια, περίπου 18 ξηρούς καρπούς, παρέχει περίπου 165 θερμίδες, 5 γραμμάρια πρωτεΐνης και μόνο 1 γραμμάριο φυτικές ίνες.

Τα καζού είναι τα πιο μαλακά και γλυκά από τα τρία, με το λιγότερο λίπος και τη λιγότερη ίνα. Αυτό ακούγεται σαν νίκη μέχρι να καταλάβεις ότι έχεις περάσει τα 100 χλμ, γιατί τίποτα δεν σου λέει να σταματήσεις.

Να τα προσαρμόσουμε στην ημέρα.

Ζυγίστε την μερίδα και βάλτε την τσάντα μακριά. Το να τρως κατευθείαν από την τσάντα είναι ο μόνος λόγος που τα καρύδια καταστρέφουν τους στόχους θερμίδων των ανθρώπων. Το χάσμα μεταξύ μιας μετρούμενης και μιας μη μετρούμενης χούφτας είναι εύκολα 150 θερμίδες, που είναι το ένα τρίτο έως το μισό από ένα τυπικό ημερήσιο έλλειμμα.

Για τους περισσότερους ανθρώπους που μετράνε θερμίδες, 30 γραμμάρια την ημέρα πάντα ταιριάζουν και 60 γραμμάρια είναι το ανώτατο όριο για το οποίο θα πρέπει να προγραμματίσετε σκόπιμα. Αν κερδίζετε και αγωνίζεστε να φάτε αρκετά, η ίδια πυκνότητα μετατοπίζεται από πρόβλημα σε εργαλείο.

Μην τα βάλετε κάτω από πρωτεΐνες. Μια χούφτα αμύγδαλα παρέχει 6 γραμμάρια πρωτεΐνης για 175 θερμίδες. skyr ή quark Κοστίζει περίπου 40 θερμίδες. Τα καρύδια είναι τροφή με λίπος και φυτικές ίνες και η πρωτεΐνη είναι ένα μπόνους.

Ένα πραγματικό πρόβλημα: Η έρευνα γενικά δείχνει ότι δεν απορροφάμε όλες τις θερμίδες που αναφέρονται στο πακέτο από ολόκληρα καρύδια, επειδή κάποιο λίπος παραμένει κλειδωμένο μέσα στην κυτταρική δομή. Η επίδραση είναι πραγματική και πιο σαφής για ολόκληρα αμύγδαλα, αλλά είναι στην τάξη του 10 έως 20 τοις εκατό - μια μικρή έκπτωση, όχι μια δωρεάν άδεια.

Σε ποιον ταιριάζουν και σε ποιον όχι.

Αν η εναλλακτική είναι ένα μπισκότο από το μηχάνημα γραφείου, αν τρώτε κυρίως φυτικά και χρειάζεστε λίπη και μέταλλα μαζί με το φαγητό σας. φασόλια και φακές, ή αν δυσκολεύεστε να καταλήξετε στις θερμίδες σας.

Δεν ταιριάζουν αν είσαι σε ένα επιθετικό κόψιμο και ξέρεις ότι δεν μπορείς να σταματήσεις σε μια χούφτα, αν έχεις αλλεργία στα καρύδια, ή αν αγοράσεις τις αλμυρές και τις ψητές με λάδι εκδόσεις, που μπορούν να προσθέσουν 400-500 mg νατρίου ανά χούφτα πάνω από το λίπος. Μερικοί άνθρωποι επίσης αισθάνονται αισθητή φούσκωση από μεγαλύτερες μερίδες καζού, έτσι ώστε 20-30 g είναι ένα λογικό καπάκι εκεί.

Συνδυασμοί που λειτουργούν.

• Μια κουταλιά κομμένα καρύδια αναμιγνύονται σε φρούτα λίπος και κρέας για περίπου 60 θερμίδες.
• 150 γραμμάρια σκιρ, ένα κουτάλι αμύγδαλα, μερικά μούρα. Περίπου 200 θερμίδες και 20 γραμμάρια πρωτεΐνης.
• Μια πράσινη σαλάτα με κοτόπουλο και μια χούφτα καζού αντί για κρουτόν.
• Βούτυρο αμυγδαλιού στο ψωμί ολικής αλέσεως, μετρούμενο με κουτάλι αντί να τρώγεται από μαχαίρι.

Γενικές παρανοήσεις

"Η ωμή είναι πάντα καλύτερη από τη ψητή". Η ξηρή ψησίμα δεν αλλάζει πολύ. Το αλάτι, οι επιχρίσεις ζάχαρης και το προστιθέμενο λάδι είναι το ζήτημα, όχι η ίδια η ψησίμα.

"Το γάλα αμυγδαλιού είναι βασικά αμύγδαλα". Δεν είναι κοντά. Ένα τυπικό κουτί είναι ένα μικρό ποσοστό αμυγδάλων και παρέχει λιγότερο από 1 g πρωτεΐνης ανά 200 ml. Ωραίο για ποτό, άχρηστο για πρωτεΐνη.

"Τα καρύδια καλύπτουν τα ωμέγα-3, οπότε μπορώ να παραλείψω το ψάρι". Το σώμα μετατρέπει μόνο ένα μικρό μέρος των φυτικών ωμέγα-3 σε EPA και DHA που πραγματικά χρειάζεται. Τα στοιχεία είναι αρκετά σταθερά, έτσι τα καρύδια κάθονται δίπλα. λιπαρά ψάρια Αντί να το αντικαταστήσει.

"Τα φιστίκια είναι τρελά". Βοτανικά είναι όσπρια. Από θρεπτική άποψη είναι στην ίδια γειτονιά, με λίγο περισσότερες πρωτεΐνες και λιγότερα μέταλλα, αλλά μια αλλεργία στα φιστίκια και μια αλλεργία στα καρύδια δεν είναι η ίδια κατάσταση.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Το πρήξιμο των χειρών, της γλώσσας ή του λαιμού, η οίδημα ή δυσκολία στην αναπνοή μετά την κατανάλωση καρύδων είναι επείγον, όχι κάτι που πρέπει να το παραβλέπετε. Αν έχετε ήδη επιβεβαιωμένη αλλεργία στα καρύδια, μην κάνετε μόνοι σας μικρές δοκιμές.

Επίσης, μιλήστε με ένα γιατρό αν κάθε δόση σας προκαλεί επίμονες πονόδοντες ή πόνους στο στομάχι, και αν έχετε νεφρική νόσο τα καρύδια περιέχουν αρκετή ποσότητα κάλιου και φωσφόρου, οπότε αξίζει να συμφωνήσετε εκ των προτέρων για την ποσότητα.

Με λίγα λόγια...

• Μια χούφτα 30 γραμμάρια: καρύδια ~ 195 kcal, αμύγδαλα ~ 175 kcal, καζού ~ 165 kcal.
• Τα αμύγδαλα παρέχουν τις περισσότερες πρωτεΐνες και ίνες ανά θερμίδα.
• Τα καρύδια παρέχουν τα περισσότερα φυτικά ωμέγα-3, αλλά δεν αντικαθιστούν τα ψάρια.
• Τα καζού έχουν τις λιγότερες ίνες και είναι τα πιο εύκολα να τα καταναλώσετε.
• Ζυγίστε την μερίδα, κρατήστε την τσάντα κλειστή, και μην μετράτε τα καρύδια ως πρωτεϊνικό γεύμα.