Σπιτική granola με λιγότερη ζάχαρη: μια συνταγή για 12 μερίδες.

Η μαγαζιά με τα σιτάρια μοιάζει με λογικό πρωινό μέχρι να γυρίσεις το κουτί: Η ζάχαρη είναι συνήθως το δεύτερο ή το τρίτο συστατικό και τα 100 g συχνά περιέχουν 15 έως 20 g. Το να το φτιάξεις μόνος σου το λύνει με τον απλούστερο δυνατό τρόπο... εσύ αποφασίζεις πόση ποσότητα σιρόπι θα βάλεις μέσα. Αυτή η έκδοση έχει περίπου 4 γραμμάρια προστιθέμενης ζάχαρης ανά μερίδα και εξακολουθεί να σπάει σε κατάλληλα τραγανά σχήματα.

Ώρα προετοιμασίας και μερίδες

Προετοιμαστείτε. - 15 λεπτά. Ψήσιμο: - 30 λεπτά. Ψύξη: - 20 λεπτά. Συνολικά περίπου 65 λεπτά.

Ένα μεγάλο δίσκο παράγει περίπου 620 γραμμάρια τελικής σιταριάς, που είναι περίπου 12 μερίδες 50 g- Ναι . Πενήντα γραμμάρια είναι μια ρεαλιστική ποσότητα πάνω από ένα μπολ γιαούρτι. Αν το φας απ' το βάζο θα φτάσεις τα 100 γραμμάρια χωρίς να το καταλάβεις και κάθε αριθμός κάτω από αυτό θα διπλασιαστεί.

Συστατικά

• 300 g ζαμπόν
• 80 g αμύγδαλα, σε τραμπούκους
• 60 g καρύδια, σε καμίνι
• 50 g σπόρους κολοκύθας
• 30 g σπόρους ηλιέλου
• 50 g λάδι καρύδας (και 50 ml ελαφρού ελαιολάδου)
• 60 g μέλι ή σιρόπι σφενδάμου
• 1 ασπράδι αυγού (περίπου 33 g)
• 5 ml εκχυλίσματος βανίλιας
• 3 g καμίνι (περίπου 1 κουταλάκι)
• 2 g αλάτι

Μέθοδος

1. Θερματίστε το φούρνο στους 150 °C και στρώστε ένα μεγάλο δίσκο με χαρτί ψήσιμο. Η χαμηλή θερμοκρασία είναι σκόπιμη: στους 180 °C οι ξηροί καρποί και οι σπόροι καούν πριν αποξηρανθούν οι βρώμες.
2. Στο μεγαλύτερο μπολ που έχετε, συνδυάστε όλα τα ξηρά βρώμη, αμύγδαλα, καρύδια, κολοκύθια και σπόρους ηλιόφυλλου, κανέλα και αλάτι.
3. Σπάστε το λάδι καρύδας και ανακατέψτε το μαζί με το μέλι και τη βανίλια. Αν το μέλι είναι παχύ, ζεστάνετε το μείγμα για 20 έως 30 δευτερόλεπτα ώστε να χύνεται ελεύθερα, διαφορετικά θα καλύψει την βρώμη άνιση.
4. Το ασπρίο του αυγού ψαλίζεται με πιρούνι μέχρι να γίνει αφρώδες και προστίθεται στο υγρό. Αυτό είναι που κρατά τα σμήνη μαζί όταν κόβεις την ζάχαρη πίσω χωρίς αυτό θα έχεις χαλαρή ψητή βρώμη.
5. Το υγρό μείγμα χύνεται πάνω από το ξηρό και αναμειγνύεται για ένα ολόκληρο λεπτό, μέχρι κάθε φλούδα να φαίνεται ελαφρώς γυαλιστερή. Οι ξηρές γωνίες στο κάτω μέρος του μπολ είναι ο συνήθης λόγος που το μισό δίσκο βγαίνει χλωμό και το άλλο μισό καμένο.
6. Το μείγμα διανέμεται στο δίσκο σε στρώμα βάθους περίπου 1,5 cm και πιέζεται σταθερά με σπάτουλα. Αυτή η πίεση, όχι η ζάχαρη, είναι που δημιουργεί μεγάλα κομμάτια.
7. Ψήνετε για 30 λεπτά, γυρίζοντας το δίσκο στο μισό. Αντισταθείτε στην ανακίνηση αν θέλετε μεγάλες συστάδες.
8. Βγάλτε το έξω ενώ το μέσο είναι ακόμα ελαφρώς μαλακό και αφήστε το να κρυώσει στο δίσκο για 20 λεπτά. Η κρίση έρχεται μόνο όταν κρυώνει αυτό είναι το βήμα που οι περισσότεροι άνθρωποι παραλείπουν. Στη συνέχεια, σπάστε το με το χέρι και φυλάξτε το σε σφραγισμένο βάζο για έως και δύο εβδομάδες.

Διατροφή ανά μερίδα

Εκτιμώμενη ποσότητα ανά μερίδα 50 g, υπολογιζόμενη από τις ποσότητες που αναφέρονται παραπάνω:

• Καλορίδες: περίπου 260 kcal
• Πρωτεΐνη: 8,5 g
• Καρβουνοhydrat: 23,5 g (εκ των οποίων περίπου 5 g σακχάρων, κυρίως από το μέλι)
• Λεπτό: 15,5 g
• Φύλλα: περίπου 4 g

Αυτές είναι εκτιμήσεις και όχι εργαστηριακές αλλάζουν με τον τύπο των καρύδων και με το πόσο προσεκτικά μετράτε το σιρόπι. Προσθέστε 150 γραμμάρια ελληνικού γιαούρτι και το μπολ έχει περίπου 350 kcal και 18 γραμμάρια πρωτεΐνης. Αν Ελληνικό γιαούρτι με φρούτα και ξηρούς καρπούς Αν το granola σας χρησιμεύει ήδη ως γεύμα, αντιμετωπίστε το σαν την κροστική κορυφή και όχι ως το κύριο γεγονός.

Τροποποιήσεις και ανταλλαγές

Χωρίς καρύδια. Αντικαταστήστε τα αμύγδαλα και τα καρύδια με 140 g σπόρων κολοκύθια, ηλιόφυλλο, σουσάμι. Η πρωτεΐνη παραμένει σχεδόν ίδια και το κόστος ανά μερίδα μειώνεται αισθητά.

Ακόμα λιγότερη ζάχαρη. Αφήστε το μέλι να φτάσει τα 30 g και προσθέστε ένα κουταλάκι σούπας νερό ώστε το μείγμα να εξαπλωθεί. Το αποτέλεσμα είναι πιο λεπτό και λιγότερο συσσωματωμένο, αλλά λειτουργεί. Κάτω από τα 20 γραμμάρια χάνετε τόσο τη σύνδεση όσο και τη γεύση, οπότε δεν υπάρχει λόγος να προχωρήσετε παραπέρα.

Περισσότερες πρωτεΐνες. Ανακατεύετε 25 έως 30 g πρωτεϊνικής σκόνης μέσα από την κόκκινη μαρμελάδα μόνο όταν έχει ψύχσει πλήρως. Αν το προσθέσετε πριν το ψήσιμο, γίνεται πικρό και σχηματίζει σκληρή κρούστα.

Φρούτα. Τα αποξηραμένα φρούτα μπαίνουν μέσα μετά την ψησίμα, επειδή καίγονται μέσα σε δέκα λεπτά στο φούρνο. Η καλύτερη απάντηση είναι φρέσκος: Μια χούφτα. φράουλες Φέρνει γλυκότητα χωρίς πρόσθετη ζάχαρη.

Αν προτιμάτε να μην ανοίξετε το φούρνο, ένα Πουτίνγκ πρωτεϊνών σπόρων chia καλύπτει σχεδόν την ίδια θέση πρωινού, και η ίδια λογική λιγότερο σιρόπι και περισσότερα καρύδια τρέχει μέσα από αυτά Δευτερεύοντα πρωτεϊνικά γλυκά χωρίς ψητό- Ναι .

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Αν πάσχετε από διαβήτη ή η πρόσληψή σας σε υδατάνθρακες είναι περιορισμένη για ιατρικούς λόγους, προσαρμόστε ένα πρωινό όπως αυτό με τη συμβουλή του γιατρού σας ή ενός διαιτολόγου αντί να το υπολογίσετε μόνοι σας. Μια αλλεργία στα καρύδια δεν είναι κάτι με το οποίο να πειραματιστείς... σε αυτή την περίπτωση, πάρε μόνο τη έκδοση με τους σπόρους και μίλα πρώτα με το γιατρό σου.

Με λίγα λόγια...

Η γρανόλα δεν είναι ούτε υγιεινή ούτε ανθυγιεινή από μόνη της· εξαρτάται από το πόση ποσότητα σιρόπι μπαίνει μέσα και πόσο μεγάλο γίνεται το μπολ. Με 60 γραμμάρια μέλι σε σχέση με σχεδόν 600 γραμμάρια ξηρά συστατικά καταλήγετε σε περίπου 260 kcal και 8,5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα, συν μια σταθερή δόση ινών και λιπών από τα καρύδια και τους σπόρους. Ζυγίστε την μερίδα για την πρώτη εβδομάδα τουλάχιστον αυτή η μοναδική συνήθεια αλλάζει το ημερήσιο σύνολο περισσότερο από οποιαδήποτε ανταλλαγή συστατικών.