Προετοιμασία ρυζιού με τόνο και αυγά: μια συνταγή για τέσσερις μερίδες .

Το ίδιο συμβαίνει τις περισσότερες εβδομάδες: Δεν υπάρχει τίποτα να πάρεις στη δουλειά, οπότε το μεσημεριανό γίνεται ό,τι πουλάει το κοντινότερο φούρνο. Το ρύζι με κονσέρβες τόνου και βραστά αυγά φτιάχνει τρία ή τέσσερα από αυτά τα γεύματα σε μία φορά... μισή ώρα μαγειρέματος, τρεις ημέρες στο ψυγείο, περίπου 38 γραμμάρια πρωτεΐνης την μερίδα. Ο τόνος και τα αυγά μεταφέρουν την πρωτεΐνη μεταξύ τους, οπότε δεν χρειάζεται να ξοδέψετε σε κρέας.

Χρόνος προετοιμασίας και μερίδια

Προετοιμασία 15 λεπτά, μαγείρεμα 20 λεπτά, περίπου 35 λεπτά συνολικά. Η συνταγή κάνει 4 μερίδες περίπου 350 γραμμάρια το καθένα τέσσερα κουτιά.

Συστατικά

• 300 g ρύζι μακρών κόκκων, ακατέργαστο (σταθμισμένο σε ξηρό)
• 3 κονσέρβες τόνου σε νερό πηγής, περίπου 330 g αποστραγγισμένα
• 6 αυγά (περίπου 330 g χωρίς το κέλυφος)
• 150 g κατεψυγμένα μπιζέλια
• 200 g ντομάτες κερασιάς, διαμελισμένες
• 100 g κόκκινο κρεμμύδι, κομμένο λεπτά
• 30 ml ελαιόλαδου
• 30 ml χυμού λεμονιού (περίπου μισό λεμόνι)
• 10 g νωπού μαϊντανιού
• αλάτι και μαύρο πιπέρι κατά γεύση.

Μέθοδος

1. Ξεπλύνετε το ρύζι κάτω από κρύο νερό μέχρι να ξεκαθαρίσει το νερό. Αυτό ξεπλένει το άμυλο από την επιφάνεια, γι' αυτό και οι κόκκοι παραμένουν χωριστοί στο κουτί αντί να συγκεντρώνονται σε ένα μπλοκ.
2. Το ρύζι μαγειρεύεται σε 600 ml αλατισμένου νερού, καλυμμένο, για 121515 λεπτά, μέχρι να απορροφηθεί το νερό. Βγάλ' το από τη φωτιά και άσε το καλυμμένο για άλλα 5 λεπτά.
3. Ενώ το ρύζι μαγειρεύει, βάλτε τα αυγά σε κρύο νερό, φέρετε στο βράσιμο και μαγειρέψτε για 899 λεπτά για ένα σταθερό κρόκο. Βάλτε τα σε κρύο νερό για 5 λεπτά και μετά ξεφλουδίστε.
4. Βάλτε τα μπιζέλια σε βραστό νερό για 3 λεπτά, αποστραγγίστε τα και ξεπλύνετε κάτω από κρύο νερό ώστε να παραμείνουν πράσινα και σταθερά.
5. Σκουπίστε σωστά τον τόνο. Όσο λιγότερο υγρό αφήνεις, τόσο καλύτερα κρατάει το πιάτο για τρεις μέρες. Χώρισέ το με ένα πιρούνι σε αξιοπρεπείς κομμάτια αντί να το κολλήσεις.
6. Ψήστε το μαγειρεμένο ρύζι σε ένα μεγάλο δίσκο ή μεγάλο πιάτο και αφήστε το να κρυώσει για 10 λεπτά. Αν αναμιχτεί το καυτό ρύζι με τα υπόλοιπα, οι ντομάτες συνθλίβονται και γίνονται ψίχουλα.
7. Συνδυάστε το ρύζι, τον τόνο, τα μπιζέλια, το κρεμμύδι, τις ντομάτες και το μαϊντανό. Προσθέστε το ελαιόλαδο και το χυμό λεμονιού, καλλιεργήστε το με αλάτι και πιπέρι και διπλώστε το απαλά.
8. Μοιράστε ανάμεσα σε τέσσερα κουτιά. Κόψτε τα αυγά στα δύο και τοποθετήστε τα πάνω από κάθε μερίδα λίγο πριν κλείσετε το καπάκι, ώστε οι κρόκοι να παραμείνουν άθικτοι.

Διατροφή ανά μερίδα

Τα στοιχεία αυτά είναι Εκτίμηση ανά μερίδα, υπολογίζεται από τις ποσότητες που αναφέρονται ανωτέρω. Ο πραγματικός αριθμός μεταβάλλεται ανάλογα με το μέγεθος των αυγών και με το πόση ποσότητα ελαίου παραμένει στον τόνο μετά την αποστράγγιση.

• Καλορίδες: περίπου 600 kcal
• Πρωτεΐνη: 38 g
• Καρβουνοhydrat: 69 g
• Λεπτό: 18 g

Αν 600 kcal είναι πάρα πολλά για μια συνεδρία, χωρίστε την ίδια τηγανίτη σε 5 κουτιά αντί για 4. Αυτό δίνει περίπου 480 kcal και 30 g πρωτεΐνης ανά μερίδα, που είναι πιο άνετα σε μια ημέρα 1.800 kcal.

Αποθήκευση και ασφάλεια

Το μαγειρεμένο ρύζι είναι όπου οι περισσότεροι άνθρωποι κάνουν λάθος προετοιμασία γεύματος. Ψύχραιμα μέσα σε μια ώρα και βάλτε το στο ψυγείο μην αφήνετε το τηγάνι στο καζάνι όλη τη νύχτα, επειδή οι σπόροι που επιβιώνουν το μαγείρεμα πολλαπλασιάζονται γρήγορα σε θερμοκρασία δωματίου.

Διατηρείται σε θερμοκρασία 4 °C για έως 3 ημέρες. Επαναθερμήστε το ένα κομμάτι τη φορά, μόνο μια φορά, και ζεστάντε το μέχρι το μέσο. Τρώγεται και κρύο, σαν σαλάτα ρυζιού, οπότε δεν χρειάζεσαι το φούρνο μικροκυμάτων στη δουλειά.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Εάν το έμετο και η διάρροια μετά από ένα γεύμα διαρκούν περισσότερο από 48 ώρες, ή έχετε υψηλό πυρετό, αίμα στα κόπρανα σας ή σημάδια αφυδάτωσης (λίγο ούρα, ζάλη), συμβουλευτείτε ένα γιατρό. Κάντε το νωρίτερα αν είστε έγκυος ή για μικρά παιδιά και μεγαλύτερους ενήλικες.

Κεφαλαιαγορά

Ο τόνος σε ελαιόλαδο αντί για τον τόνο σε νερό αποστράγγισε καλά και παραλείψε το ελαιόλαδο από τη συνταγή, διαφορετικά η μερίδα ανεβαίνει πάνω από 700 kcal. Ο κονσερβοποιημένος σολομός κάνει την ίδια δουλειά με λίγο περισσότερο λίπος.

Για λιγότερους υδατάνθρακες, μειώστε το ρύζι στα 200 g και προσθέστε άλλα 150 g μπιζέλου ή μερικά μαγειρεμένα τσιχλόπιτα. Για περισσότερες πρωτεΐνες χωρίς πολλές επιπλέον θερμίδες, χρησιμοποιήστε τέσσερα ασπράδια αυγών αντί για δύο ολόκληρα αυγά.

Το καφέ ρύζι λειτουργεί επίσης (25-30 λεπτά μαγειρέματος), όπως και το μπουλγκούρ ή το κουσκούς. Αν θέλεις κάτι που μπορείς να φας με το ένα χέρι σε ένα γραφείο, ο ίδιος συνδυασμός πηγαίνει σε ένα Τυνοειδές περιτύλιγμα για εργασία- Ναι . Τις μέρες που δεν έχεις διάθεση για ψάρια, ζυμαρικά με κοτόπουλο ακολουθεί την ίδια λογική παρτίδας και μια ομελέτα λαχανικών και τυριού καλύπτει ένα γρήγορο δείπνο μετά την προπόνηση.

Η σύντομη έκδοση

Ένα τηγάνι ρύζι, τρεις κονσέρβες τόνου και έξι αυγά σας δίνουν τέσσερα γεύματα με περίπου 600 kcal και 38 g πρωτεΐνης, για ένα κλάσμα του τι κόστισαν τέσσερις παραδόσεις. Δύο λεπτομέρειες καθορίζουν αν η τρίτη μέρα αξίζει ακόμα να φάμε: Σκουπίστε τον τόνο και ψυγίστε το ρύζι πριν αναμείξετε. Με το γεύμα έτοιμο, το πρωινό είναι το εύκολο μέρος. βρώμη με πρωτεΐνη Πάρτε δύο λεπτά το προηγούμενο βράδυ.