Τύφλα τόνου για εργασία: μια εύκολη συνταγή με 31 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Ένα περιτύλιγμα που είναι συσκευασμένο στις επτά το πρωί είναι συνήθως ένα βρεγμένο χάος μέχρι να το ανοίξεις στο μεσημεριανό. Ο ένοχος είναι σπάνια ο τόνος... είναι το νερό από τα λαχανικά και μια σάλτσα που είναι πολύ λεπτή. Αυτή η έκδοση διορθώνει και τα δύο, διαρκεί δεκαπέντε λεπτά και καταλήγει σε περίπου 31 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα.

Ώρα προετοιμασίας και μερίδες

Προετοιμαστείτε. - 15 λεπτά. - 15 λεπτά; Μαγειρική: 2 λεπτά. (ζεσταίνουν οι τορτίγια σε ξηρό τηγάνι). Μερίδες: 2 - 2 ένα σάκο ο καθένας.

Μπορείτε να το κάνετε το βράδυ πριν και να το φυλάξετε σε σφραγισμένο δοχείο στο ψυγείο για έως και 24 ώρες. Συγκεντρώστε το περιτύλιγμα το πρωί, αυτό είναι το μόνο βήμα που δεν αξίζει να το κάνετε εκ των προτέρων.

Συστατικά

Για 2 μερίδες:

• 2 τορτίλες ολικής αλέσεως, 60 g η καθεμία (120 g συνολικά)
• 160 g τόνου σε νερό πηγής (2 κονσέρβες, αποστραγγισμένο βάρος)
• 100 g ελληνικό γιαούρτι, 2% λιπαρό
• 10 g μουστάρδα
• 10 ml χυμού λεμονιού
• 60 g κονσέρβας γλυκού καλαμποκιού, αποστραγγισμένο
• 80 g αγγούρι
• 80 g κόκκινης πιπεριάς
• 40 g μαρούλι ή ρουκέτα
• 30 g κόκκινο κρεμμύδι
• 5 ml ελαιόλαδου
• Αλάτι και φρέσκος μαύρος πιπέρις, ανάλογα με τη γεύση

Μέθοδος

1. Καθαρίστε σωστά τον τόνο πιέστε τον με ένα πιρούνι στο καπάκι και περιμένετε περίπου τριάντα δευτερόλεπτα μέχρι να ξεχειλίσει το τελευταίο υγρό. Ο υγρός τόνος είναι ο πρώτος λόγος που ένα περιτύλιγμα διαλύεται.
2. Κόψτε κατά μήκος τα αγγούρια στα δύο, ξύστε το σπόρο με ένα κουτάλι τσαγιού και μετά κόψτε τα υπόλοιπα σε κυβικά μισού εκατοστιαίου. Αυτό το κέντρο είναι ουσιαστικά νερό.
3. Κόψτε το πιπέρι λεπτά και κόψτε το κόκκινο κρεμμύδι σε λεπτές μισές σελήνες, στη συνέχεια ξεπλύνετε το κάτω από κρύο νερό και αποχέτευσε το. Χάνει την σκληρή άκρη και σταματά να κυριαρχεί στο γεμίσμα.
4. Σε ένα μπολ, αναμιγνύετε το ελληνικό γιαούρτι, τη μουστάρδα, το χυμό λεμονιού, το ελαιόλαδο, το αλάτι και το πιπέρι. Η σάλτσα πρέπει να παραμείνει παχιά, πιο κοντά στην κρέμα από το ντους για σαλάτες.
5. Προσθέστε τον αποστραγγισμένο τόνο, το γλυκό καλαμπόκι, το αγγούρι, το πιπέρι και το κρεμμύδι και ανακατεύετε με πιρούνι μέχρι να είναι όλα καλυμμένα. Δοκιμάστε και ρυθμίστε το αλάτι.
6. Θερματίστε τις τορτίγια για 30 έως 60 δευτερόλεπτα ανά πλευρά σε ένα ξηρό τηγάνι. Οι ζεστές τορτίγια διπλώνουν χωρίς να σπάσουν· οι κρύες σπάνε ευθεία στη μέση.
7. Πρώτα τοποθετήστε 20 γραμμάρια μαρούλι σε κάθε τορτίγια, στη συνέχεια, με το μισό γεμίσμα στο πάνω μέρος σε μια λωρίδα πλάτους περίπου 8 εκατοστών, καθισμένη στο κάτω τρίτο. Τα φύλλα από κάτω λειτουργούν ως φράγμα υγρασίας.
8. Διπλώστε τις αριστερές και δεξί πλευρές μέσα, και μετά κυλήστε σταθερά από κάτω προς τα πάνω. Τυλίξτε το σε χαρτί μαγειρέματος και κόψτε το στη μέση με μια γωνία.

Διατροφή ανά μερίδα

Είναι ένα Εκτίμηση ανά μερίδα (ένα περιτύλιγμα), υπολογιζόμενο από τις ποσότητες που αναφέρονται ανωτέρω. Οι πραγματικοί αριθμοί εξαρτώνται από την τορτίγια και το κονσέρβο που αγοράζετε, οπότε περιμένετε περίπου 10% έτσι κι αλλιώς.

• Καλορίδες: περίπου 370 kcal
• Πρωτεΐνη: περίπου 31 g
• Καρβουνοhydrat: περίπου 41 g
• Λεπτό: περίπου 9 g

Αυτό ταιριάζει με τους περισσότερους καθημερινούς προϋπολογισμούς θερμίδων, και η πρωτεΐνη είναι περίπου στο ίδιο επίπεδο με ένα πρωτεϊνικό χυμό που παράγεται χωρίς πρωτεϊνική σκόνη- Ναι . Αν οι 370 kcal είναι πολύ ελαφρές για το γεύμα σας, προσθέστε φρούτα ή μια χούφτα καρύδια στην πλευρά αντί να αυξήσετε την γεύση.

Τροποποιήσεις και ανταλλαγές

Η ίδια σάλτσα κάνει με το κοτόπουλο αν βαρεθείς τον τόνο μέχρι την Τετάρτη: 100 γραμμάρια ψημένου στήθους κοτόπουλου ανά περιτύλιγμα δίνει ένα παρόμοιο προφίλ, και υπάρχει μια πληρέστερη έκδοση στο Τόρτιλα κοτόπουλου με σάλτσα γιαούρτι - Η συνταγή.

• Περισσότερες πρωτεΐνες: Ένα σκληρά βραστό αυγό ανά περιτύλιγμα προσθέτει περίπου 6 g πρωτεΐνης και 70 kcal.
• Λιγότεροι υδατάνθρακες: Αντικαταστήστε την τορτίγια με δύο μεγάλα φύλλα μαρούλιου ή χρησιμοποιήστε μια τορτίγια 40 g (περίπου 60 kcal λιγότερη).
• Κρεματό: αντικαταστήσει 15 g γιαούρτι με 15 g ελαφριά μαγιονέζα 25 περίπου 25 kcal περισσότερο και μια αλλαγή υφής και όχι γεύσης.
• Πιτσαρότερο: ένα κουταλάκι τσαγιού σριράτσα ή ένα κομμένο τσίλι αναμειγνύεται στη σάλτσα, χωρίς σημαντικό κόστος θερμίδων.
• Όχι γιαούρτι: 60 g ώριμο αβοκάντο πουλιωμένο με πιρούνι περίπου 100 kcal περισσότερο και 8 g λιγότερες πρωτεΐνες.

Για μεταφορά, τυλίξτε το σε χαρτί μαγειρέματος και βάλτε το σε ένα κουτί, με παγάκι αν το μεσημεριανό είναι περισσότερο από τρεις ώρες μακριά. Τα ψάρια που αναμειγνύονται με γιαούρτι δεν αντέχουν καλά σε μισή ημέρα σε θερμοκρασία 25 °C. Αν προγραμματίζετε τα γεύματα μια εβδομάδα τη φορά, αυτό περιστρέφεται ωραία εναντίον κάτι ζεστό όπως ένα Κούπα ρυζιού με λαχανικά.- Ναι .

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Ο κονσερβοποιημένος τόνος είναι εντάξει για τους περισσότερους ενήλικες μερικές φορές την εβδομάδα. Αν είστε έγκυος, θηλάζετε ή σχεδιάζετε να το κάνετε για μικρά παιδιά, ρωτήστε το γιατρό σας ή έναν διαιτολόγο για το πόσο υδράργυρο ψάρι είναι λογικό. Το ίδιο ισχύει αν πάσχετε από νεφρική νόσο ή σας έχουν πει να περιορίσετε το αλάτι οι κονσέρβες τόνου και γλυκού καλαμποκιού περιέχουν περισσότερο νατρίου απ' όσο φαίνεται.

Με λίγα λόγια...

Καλό αποστραγγισμένο τόνο, αποστραγγισμένο αγγούρι και μια παχιά σάλτσα γιαούρτι αντί για μια υγρή είναι τα τρία πράγματα που κρατούν αυτό το περιτύλιγμα άθικτο μέσα σε ένα πρωί στην τσάντα σας. Φτιάξτε το γεύμα το βράδυ πριν, κυλήστε το το πρωί, και έχετε ένα γεύμα 370 kcal με 31 γραμμάρια πρωτεΐνης που μπορείτε να φάτε με ένα χέρι, χωρίς φούρνο μικροκυμάτων και χωρίς πιάτο.