Αβγά αναμειγμένα με λαχανικά και τυρί: 25 g πρωτεΐνης

Το να παίρνεις 25 γραμμάρια πρωτεΐνης στο πρωινό δεν σημαίνει ότι θα πρέπει να τρως ένα σέικερ ή κρύο κοτόπουλο στις επτά το πρωί. Τέσσερα αυγά, μια πιτσαριά ασπράδι και 40 γραμμάρια τυρί καλύπτουν τον αριθμό, ενώ τα λαχανικά που μαγειρεύονται στο ίδιο τηγάνι προσθέτουν φυτικές ίνες και χύδη χωρίς να αυξάνουν τις θερμίδες. Αυτή η έκδοση κάνει δύο μερίδες και διαρκεί περίπου είκοσι λεπτά.

Χρόνος προετοιμασίας και μερίδες

Προετοιμαστείτε. - 10 λεπτά. - 10 λεπτά; Μαγειρική: - 10 λεπτά. - 10 λεπτά; Μερίδες: 2. Επικοινωνία.

Τις περισσότερες φορές κόβεις. Αν τα πρωινά είναι στενά, κόψτε το πιπέρι και το κρεμμύδι το βράδυ πριν και φυλάξτε τα σε σφραγισμένο δοχείο στο ψυγείο τότε το μόνο που μένει είναι το τηγάνι.

Συστατικά

• 4 μεσαία αυγά (περίπου 220 g, χωρίς το κέλυφος)
• 100 ml πάστεριζομένου υγρού λευκού αυγού (ή λευκού 3 αυγών)
• 40 g σκληρό τυρί με μισό λίπος, ραβδωμένο (Edam, Gouda ή παρόμοιο)
• 100 g κόκκινης πιπεριάς, σε ζευγάρια
• 100 g ντομάτες κερασιάς, κομμένες στα δύο
• 80 g νωπού σπανάκι
• 50 g κόκκινο κρεμμύδι, κομματιασμένο λεπτά
• 10 ml ελαιόλαδου
• Αλάτι και φρέσκος μαύρος πιπέρις
• Περίπου 5 γραμμάρια μαϊντανιού ή τσίπου

Μέθοδος

1. Πίνετε τα αυγά και τα ασπράδια με πιρούνι για 203030 δευτερόλεπτα, μέχρι να είναι ομοιόμορφα. Κρατήστε το αλάτι για τώρα το αλάτι τραβάει νερό και κάνει το τυρί πιο χαλαρό.
2. Ζεσταίνετε μια κατσαρόλα 24 cm με μέση θερμότητα και προσθέστε το λάδι. Προσθέστε το κρεμμύδι και το πιπέρι και μαγειρέψτε για 344 λεπτά, ανακατεύοντας πού και πού.
3. Προσθέστε τις ντομάτες κερασιάς και μαγειρέψτε για άλλα 2 λεπτά, μέχρι να μαλακώσουν και να απελευθερώσουν λίγο χυμό.
4. Ανακατέψτε το σπανάκι για 30 60 δευτερόλεπτα μέχρι να μαραθεί. Αν υπάρχει υγρό στο τηγάνι, ανεβάστε τη θερμότητα και απενεργοποιήστε το. Αυτή η λίμνη είναι ο συνήθης λόγος που τα αυγά γίνονται υδατικά.
5. Χαμηλώστε τη φωτιά και χύστε το μείγμα αυγών. Αφήστε το για 1520 δευτερόλεπτα και μετά πιέστε το απαλά από την άκρη προς το μέσο με ένα σπάτουλο.
6. Όταν το αυγό είναι έτοιμο αλλά ακόμα γυαλιστερό και ελαφρώς υγρό (περίπου 233 λεπτά), το διαχέετε πάνω στο τυρί, το διπλώνετε μία φορά και αφαιρείτε το τηγάνι από τη φωτιά. Η εναπομείναντη θερμότητα τελειώνει το μαγείρεμα και λιώνει το τυρί.
7. Βάλτε αλάτι και πιπέρι, προσθέστε τα βότανα και διαιρέστε τα αμέσως σε δύο πιάτα. Τα αυγά γίνονται ελαστικά αν καθίσουν.

Διατροφή ανά μερίδα

Τα στοιχεία αυτά είναι Εκτίμηση ανά μερίδα, υπολογίζεται από τις ανωτέρω ποσότητες. Ο πραγματικός αριθμός μετατοπίζεται με το μέγεθος των αυγών και την περιεκτικότητα του τυριού σε λιπαρά.

• Καλορίδες: περίπου 310 kcal
• Πρωτεΐνη: περίπου 25 g
• Καρβουνοhydrat: περίπου 9 g
• Λεπτό: περίπου 18 g

Το τυρί με πλήρη λιπαρά προσθέτει περίπου 304040 kcal ανά μερίδα. Αφήστε δύο κρόκους και αντικαταστήστε τους με 60 ml ασπρουλιάριου και η πρωτεΐνη παραμένει ίδια ενώ οι θερμίδες πέφτουν σε περίπου 260 ανά μερίδα.

Τροποποιήσεις και ανταλλαγές

Περισσότερους υδατάνθρακες. Μια φέτα ψωμιού ολικής αλέσεως 40 γραμμάρια προσθέτει περίπου 95 χιλιοκαλίδες και 18 γραμμάρια υδατανθράκων. Αν προπονηθείτε το πρωί, είναι μια λογική προσθήκη. Αν όχι, τα αυγά στέκονται καλά από μόνα τους.

Χωρίς γαλακτοκομικά. Το τυρί παραλείπεται και προστίθενται 50 g καπνιστού στήθους κοτόπουλου, κομμένα σε λωρίδες, μαζί με τα λαχανικά. Η πρωτεΐνη παραμένει κοντά στα 25 γραμμάρια και διατηρείς την αλμυρή αιχμή που σου παρείχε το τυρί.

Άλλα λαχανικά. Τα μανιτάρια, το κοτσούκι και το μπρόκολο όλα λειτουργούν, αλλά τα μανιτάρια και το κοτσούκι απελευθερώνουν πολύ νερό τους δίνουν 23 επιπλέον λεπτά πριν τα αυγά μπουν μέσα. Σφίξε πρώτα το παγωμένο σπανάκι, αλλιώς θα καταλήξεις σε σούπα.

Μαγειρεύω για έναν. Κόψτε τα πάντα στα δύο και χρησιμοποιήστε ένα μικρότερο τηγάνι 20 εκατοστών, διαφορετικά το λεπτό στρώμα αυγών θα βράσει πολύ πριν το διπλώσετε. Αν σας αρέσουν τα αυγά αλλά θέλετε ένα διαφορετικό σχήμα πρωινού, υπάρχει η ίδια ιδέα στο Πάνικες από πρωτεΐνη βρώμης και αυγών- Ναι .

Τα πρωινά χωρίς δέκα λεπτά για να ξεχάσω, βρώμη με πρωτεΐνη να κάνουν τη δουλειά τους επειδή φτιάχτηκαν την προηγούμενη νύχτα. Και αν θέλετε την ίδια φόρμουλα λαχανικά, πρωτεΐνες, ένα τηγάνι ή ένα μπολ στο μεσημεριανό γεύμα, κοιτάξτε το Κούπα ρυζιού με λαχανικά. ή το Τόρτιλα κοτόπουλου με σάλτσα γιαούρτι- Ναι .

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Αν τα αυγά σας αφήνουν τακτικά με κράμπες, φουσκωμένα ή τρέχοντας στην τουαλέτα, ή παρατηρείτε εξάνθημα ή οίδημα μετά την κατανάλωσή τους, αυτός είναι λόγος για έλεγχο και όχι για αλλαγή συνταγής. Το ίδιο ισχύει αν ένας γιατρός σας έχει ήδη δώσει συγκεκριμένα όρια σε πρωτεΐνες ή λίπη λόγω των νεφρών, του ήπατος ή των λιπιδίων στο αίμα σας προσαρμόστε τις ποσότητες με αυτά, όχι από έναν πίνακα που βρείτε στο διαδίκτυο.

Με λίγα λόγια...

Τέσσερα αυγά, 100 ml ασπρουδιού και 40 g τυριού με 330 g λαχανικών παρέχουν δύο μερίδες περίπου 25 g πρωτεΐνης και 310 kcal. Δύο λεπτομέρειες καθορίζουν την υφή: Πάρτε το νερό από τα λαχανικά πριν τα αυγά μπουν μέσα και τραβήξτε το τηγάνι από τη θερμότητα ενώ τα αυγά ακόμα φαίνονται ελαφρώς βρεγμένα.