Πορτοκαλί κοτόπουλου με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες: συνταγή με 60 γραμμάρια ανά μερίδα

Τα ζυμαρικά σπάνια αξίζουν την ευθύνη που τους δίνεται. Το πραγματικό πρόβλημα είναι ότι ένα κανονικό πιάτο καταλήγει κάπου κοντά στις 700 θερμίδες με μόλις 15 γραμμάρια πρωτεΐνης, που είναι ένα κακό εμπόριο μετά από μια σκληρή συνεδρία. Αυτή η έκδοση κρατά τα ζυμαρικά εκεί που είναι και προσθέτει 300 g κοτόπουλου συν μια σάλτσα για τομάτα-γιαούρτι, η οποία παίρνει κάθε μερίδα περίπου 60 g πρωτεΐνης ένα τηγάνι, μια κατσαρόλα, κάτω από μισή ώρα.

Ώρα προετοιμασίας και μερίδες

Προετοιμαστείτε. - 10 λεπτά. - 10 λεπτά; Μαγειρική: 18 λεπτά. Συνολικά: 28 λεπτά. Μερίδες: 2. Επικοινωνία.

Μαγειρεύεις για τέσσερις; Διπλασιάστε τα πάντα, αλλά καφέ το κοτόπουλο σε δύο παρτίδες. Μια γεμάτη κατσαρόλα μειώνει τη θερμοκρασία, το κοτόπουλο απελευθερώνει νερό και καταλήγεις να το ατμούς αντί να το χρωματίζεις.

Συστατικά

• 160 g αποξηραμένα ζυμαρικά (penne ή fusilli)
• 300 g στήθος κοτόπουλου χωρίς δέρμα και κόκαλα
• 15 ml ελαιόλαδου
• 200 g passata
• 150 g ελληνικό γιαούρτι, 2% λιπαρό
• 30 g παρμεζάνα, λεπτά ραβδωμένο
• 100 g νωπού σπανάκι ή κόκκινου πιπεριού
• 2 νήματα σκόρδου
• 1 κουταλάκι ξηρού ορεγκάνου (περίπου 2 g)
• αλάτι, μαύρο πιπέρι, μια τσίλι αν θέλετε.
• περίπου 100 ml του νερού μαγειρέματος για τη ζυμαρικά

Ζυγίστε το κόκορα ωμό. Μόλις μαγειρευτεί, 300 γραμμάρια στήθους μειώνονται σε περίπου 22030230 γραμμάρια στο πιάτο. Αυτό είναι μόνο νερό που φεύγει η πρωτεΐνη παραμένει.

Μέθοδος

1. Φέρτε ένα δοχείο νερού στο βράσιμο και αλάτιστε το, περίπου ένα κουταλάκι τσαγιού ανά λίτρο. Καθώς ζεσταίνεται, κόψτε το κοτόπουλο σε κομμάτια 2 εκατοστών.
2. Βάλτε αλάτι, πιπέρι και μισό ορεγκάνο στο κοτόπουλο. Άφησέ το για πέντε λεπτά σε θερμοκρασία δωματίου ενώ ετοιμάζεις τα υπόλοιπα.
3. Βάλτε ένα μεγάλο τηγάνι να ζεσταθεί σωστά, προσθέστε το ελαιόλαδο και βάλε το κοτόπουλο σε ένα μόνο στρώμα. Άφησέ το μόνο για τα πρώτα δύο λεπτά ώστε να πάρει χρώμα. Μαγειρέψτε για 67 λεπτά συνολικά, και μετά ανεβάστε το σε ένα πιάτο.
4. Ρίξτε τα ζυμαρικά στο βραστό νερό και μαγειρέψτε τα ένα λεπτό πριν από το χρόνο συσκευασίας.
5. Κάντε το τηγάνι πιο χαμηλό, προσθέστε το λεπτό κόμμα σκόρδου και τηγανίστε για 30 δευτερόλεπτα. Βάλτε μέσα το passata με την υπόλοιπη ορεγκάνο και το τσίλι, και αφήστε το να φουσκώσει απαλά για 45 λεπτά.
6. Προσθέστε το σπανάκι ή το πιπέρι κομμένο σε λωρίδες και ανακατέψτε μέχρι να ξεθωριάσει περίπου δύο λεπτά.
7. Βγάλε το τηγάνι από τη φωτιά πριν ανακατέψεις το γιαούρτι. Εδώ είναι που η συνταγή συνήθως πάει στραβά: Με την άμεση θερμότητα το γιαούρτι σπάει και η σάλτσα γίνεται κόκκινη.
8. Επιστρέφουμε το τηγάνι στη χαμηλότερη θερμότητα, προσθέτουμε τα αποστραγγισμένα ζυμαρικά, το κοτόπουλο και 50100100 ml νερού μαγειρέματος. Ρίξτε για ένα-δύο λεπτά μέχρι να κολλήσει η σάλτσα, μετά ανακατέψτε το Παρμεζάνο και ελέγξτε το αλάτι.

Διατροφή ανά μερίδα

Τα στοιχεία αυτά είναι Εκτίμηση ανά μερίδα, υπολογίζεται από τις ανωτέρω ποσότητες και διαιρείται με το 2. Περιμένετε διακυμάνσεις 510%10% ανάλογα με την μάρκα των ζυμαρικών και την περιεκτικότητα σε λιπαρά του γιαούρτιού σας.

• Καλορίδες: περίπου 680 kcal
• Πρωτεΐνη: περίπου 60 g
• Καρβουνοhydrat: περίπου 70 g
• Λεπτό: περίπου 17 g

Για έναν ανυψωτή 80 κιλών που εργάζεται σε ένα κατά προσέγγιση καθημερινό στόχο 1,6 2,2 g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους, ένα πιάτο καλύπτει κάπου μεταξύ ενός τρίτου και του μισού της ημέρας. Οι υδατάνθρακες είναι εκεί για κάποιο λόγο: 70 γραμμάρια είναι μια λογική ποσότητα γύρω από την εκπαίδευση.

Τροποποιήσεις και ανταλλαγές

Για να μειώσετε τις θερμίδες, μειώστε το ζυμαρικά σε 120 γραμμάρια και προσθέστε άλλα 100 γραμμάρια λαχανικών. Αυτό φέρνει μια μερίδα σε περίπου 590 kcal ενώ η πρωτεΐνη παραμένει πάνω από 55 g.

Για να αυξήσετε την πρωτεΐνη χωρίς να προσθέσετε λίπος, χρησιμοποιήστε μακαρόνια με φακές ή παστα από τσιχλόπιτα. Περιέχει 202525 g πρωτεΐνης ανά 100 g ξηρά, η οποία διαρκεί πάνω από 70 g, αλλά η υφή είναι πιο μαλακή και βράζει γρήγορα αφαιρέστε δύο λεπτά από τον χρόνο συσκευασίας.

Βάση μη γαλακτοκομικών προϊόντων: Αφήστε έξω το γιαούρτι και το παρμεζάνο, προσθέστε δύο επιπλέον κουταλιές της σούπας πασάτα και ένα πιτσιρίκι περισσότερο νερό μαγειρέματος. Αν δεν έχεις την κρέμα, 40 γραμμάρια μαλακό τυρί χωρίς λακτόζη κάνει τη δουλειά.

Το κοτόπουλο είναι καλύτερο από το στήθος. Είναι πιο ζουμερό, αλλά προϋπολογισμός για περίπου 4 γραμμάρια περισσότερο λίπος ανά μερίδα. Η ίδια ανταλλαγή αποφασίζει τους αριθμούς σε ένα σπιτικό μπέργκερ με άπαχο βόειο κρέας, όπου το κομμάτι του κρέατος έχει μεγαλύτερη σημασία από οτιδήποτε άλλο προσθέσετε. Αν θέλετε ένα παρόμοιο σπλιτ πρωτεΐνης-καρβδιού χωρίς ζυμαρικά, ένα Κούπα ρυζιού με κοτόπουλο και λαχανικά και τις μέρες που δεν μπορείς να αντιμετωπίσεις το μαγείρεμα κρέατος, Πιτσα με πρωτεΐνη σε βάση ελληνικού γιαουρτιού Χτυπάει έναν συγκρίσιμο αριθμό με λιγότερο πλύσιμο.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Αν τα ζυμαρικά και τα γαλακτοκομικά γεύματα σας αφήνουν με βεβαιότητα φουσκωμένους, με κράμπες ή τρέχοντας στην τουαλέτα, μην κάνετε τη διάγνωση και αρχίστε να κόβετε ολόκληρες ομάδες τροφίμων. Επισκεφτείτε πρώτα το γιατρό σας η εξέταση της κοιλιοκάκης λειτουργεί μόνο ενώ τρώτε ακόμα γλουτένη, οπότε η απομάκρυνσή της εκ των προτέρων μπορεί να παράγει ψευδώς φυσιολογικό αποτέλεσμα.

Με λίγα λόγια...

300 γραμμάρια κοτόπουλο, 160 γραμμάρια ζυμαρικά, γιαούρτι αντί κρέμας και σάλτσα χαλαρωμένη με νερό μαγειρέματος. Δύο μερίδες, περίπου 680 kcal και 60 g πρωτεΐνης η καθεμιά, στο τραπέζι σε 28 λεπτά. Αν αυτό γίνει μια εβδομαδιαία συνήθεια, ζυγίστε τα ξηρά ζυμαρικά αντί να τα κοιτάζετε εκεί εμφανίζονται ήσυχα επιπλέον 100150150 θερμίδες.