Τόφου με ρύζι: ένα λαχανικό δείπνο με 32 γραμμάρια πρωτεΐνης

Το να φέρεις 30 γραμμάρια πρωτεΐνης σε ένα δείπνο χωρίς κρέας χωρίς να φτάνεις σε ένα σέικερ είναι πιο απλό από ό,τι οι περισσότεροι άνθρωποι περιμένουν, και ένα κομμάτι τοφού κάνει σχεδόν όλη τη δουλειά. Το τοφού κερδίζει τη κακή του φήμη μπαίνοντας σε μια χλιαρή κατσαρόλα ενώ είναι ακόμα βρεγμένο, και έτσι καταλήγεις να μασάς καουτσούκ. Πίεσε το, σκούπισέ το και θα έχεις κούκλες και 32 γραμμάρια πρωτεΐνης σε μερίδα.

Ώρα προετοιμασίας και μερίδες

Προετοιμαστείτε. 15 λεπτά, 10 από τα οποία είναι το τοφού που κάθεται κάτω από βάρος. Μαγειρική: - 20 λεπτά. - 20 λεπτά; Υπηρετεί: 2. Επικοινωνία.

Βάλε πρώτα το ρύζι, γιατί όλα τα άλλα τελειώνονται πριν από αυτό. Από το ψυγείο στο πιάτο είναι περίπου 35 λεπτά.

Συστατικά

Για 2 μερίδες:

• 280 g υπερσκληρού τοφού, πιεσμένο
• 130 g ρύζι basmati, ξηρό βάρος
• 200 g μπρόκολο, σε ανθοφόρα
• 150 g κόκκινης πιπεριάς, κομμένες σε λωρίδες
• 15 g αραβοσίτου
• 20 ml ελαίου, λάδι λάδι ή ηλιέλους
• 30 ml σάλτσα σόγιας
• 15 ml ρυζιού ξύδι ή μηλιού
• 2 νήματα σκόρδου, κομμένα λεπτά
• 10 g νωπού τζίντζερ, τρίβοντος
• 10 g σπόρους σουσάμι
• Φλιτζάνι και μαύρο πιπέρι για γεύση.

Μέθοδος

1. Βγάλε το τοφού από το πακέτο, τυλίξ' το σε χαρτί κουζίνας ή σε μια καθαρή πετσέτα για τσάι και βάλ' το σε ένα πιάτο με κάτι βαρύ επάνω. Άφησέ το 10 λεπτά. Προσπαθείς να βγάλεις όσο το δυνατόν περισσότερο νερό.
2. Εν τω μεταξύ, το ρύζι ξεπλένεται και μαγειρεύεται σε 260 ml αλμυρού νερού, με καπάκι, για 1012 λεπτά. Βγάλ' το από τη φωτιά και άσε το καλυμμένο μέχρι να βρομίσει.
3. Κόψτε το πιεσμένο τοφού σε κύβους περίπου 2 εκατοστών και ρίξτε τα με το αλεύρι καλαμποκιού μέχρι κάθε πλευρά να έχει μια λεπτή, ξηρή επικάλυψη.
4. Ζεστάνετε 15 ml ελαίου σε ένα μεγάλο τηγάνι πάνω σε μεγάλη φλόγα. Τοποθετήστε τους κύβους σε ένα μόνο στρώμα και αφήστε τους μόνοι τους για 344 λεπτά πριν γυρίσετε. Περιμένετε 810 λεπτά συνολικά για να πάρετε μια κρούστα από όλες τις πλευρές, και στη συνέχεια σηκώστε το τοφού σε ένα πιάτο.
5. Προσθέστε τα τελευταία 5 ml ελαίου στην ίδια κατσαρόλα μαζί με το μπρόκολο και το πιπέρι. Τρυπήστε για 4,5 λεπτά για να κρατήσει το λαχανικό λίγο. Αν αρχίσει να πιάνει, ρίξε δύο κουταλιές σούπας νερό.
6. Βάλτε το σκόρδο και το τζίντζερ, ανακατέψτε για 30 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια χύστε τη σάλτσα σόγιας και το ξύδι και αφήστε το να φουσκώσει για άλλο μισό λεπτό.
7. Βάλε το τοφού στο τηγάνι, ρίξ' το στη σάλτσα και βγάλ' το αμέσως από τη φωτιά. Αφήνοντας το σε υγρό, η κρούστα μαλακώνει.
8. Μοιράστε το ρύζι σε δύο μπολ, στοίβασε το τοφού και τα λαχανικά από πάνω και τελείωνε με σπόρους σουσάμι και τσίλι.

Διατροφή ανά μερίδα

Εκτιμώμενη ποσότητα ανά μερίδα, υπολογιζόμενη με βάση τις ποσότητες που αναφέρονται παραπάνω:

• Καλορίδες: περίπου 640 kcal
• Πρωτεΐνη: περίπου 32 g
• Καρβουνοhydrat: περίπου 73 g
• Λεπτό: περίπου 26 g

Τα στοιχεία αλλάζουν με την μάρκα του τοφού και με το πόσο από το λάδι παραμένει στην πραγματικότητα στο φαγητό, οπότε αντιμετωπίστε τα ως εύρος εργασίας και όχι ως μέτρο. Η τοφού είναι η μεγαλύτερη μεταβλητή: Τα στερεά μπλοκ συνήθως περιέχουν 15-18 g πρωτεΐνης ανά 100 g, ενώ το μεταξένιο περιέχει περίπου το ήμισυ.

Κεφαλαιαγορά

Για να μειώσετε τους υδατάνθρακες, αφήστε το ρύζι να στεγνώσει 80 γραμμάρια και προσθέστε άλλα 100 γραμμάρια λαχανικών. Αυτό παίρνει μια μερίδα περίπου 550 kcal ενώ η πρωτεΐνη μόλις κινείται.

Για περισσότερη πρωτεΐνη χωρίς πολύ περισσότερο λίπος, προσθέστε 100 γραμμάρια edamame για τα τελευταία δύο λεπτά τηγανίτησης, που προσθέτει περίπου 11 γραμμάρια πρωτεΐνης σε όλο το τηγάνι. Αν προτιμάτε κάτι παχύτερο και βαρύτερο, 60 g ξηρών φακών μαγειρεμένα ξεχωριστά κάνει μια παρόμοια δουλειά, στο πνεύμα αυτού του Σκουρέλι από φακές- Ναι .

Το tempeh ανταλλάσσεται με ένα για ένα και μεταφέρει λίγο περισσότερες πρωτεΐνες, αν και η γεύση είναι πολύ ισχυρότερη, οπότε δοκιμάστε πρώτα μια μικρή παρτίδα. Σε μια νύχτα που δεν μπορείς να αντιμετωπίσεις την κατσαρόλα, ένα Σαλάτα τσιχλόπιτα και φέτα καλύπτει ένα παρόμοιο εύρος πρωτεϊνών. Για πρωινό την ίδια μέρα, ένα Ομελέτα λευκών αυγών Η εκπαίδευση είναι πολύ καλή. παγωτό με πρωτεΐνες μπανάνας και σκιρ- Ναι .

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Η σόγια είναι ένα κοινό αλλεργιογόνο. Αν το τοφού σας προκαλεί φαγούρα, ή τα χείλη ή ο λαιμός σας πρήζονται, ή η αναπνοή σας σφίγγεται, σταματήστε να το τρώτε και μιλήστε με ένα γιατρό. Δεν είναι κάτι που συνηθίζεις. Αν παίρνετε φάρμακα για τον θυρεοειδή, το ζήτημα της σόγιας αξίζει να το διευθετήσετε μια φορά με τον δικό σας γιατρό αντί να μαντέψετε από όσα διαβάζετε στο διαδίκτυο.

Με λίγα λόγια...

280 γραμμάρια σφιχτού τοφού, 130 γραμμάρια ρυζιού και μισό κιλό λαχανικών αποτελούν δύο μερίδες με περίπου 32 γραμμάρια πρωτεΐνης και 640 kcal το καθένα. Η συνταγή δεν είναι το έξυπνο μέρος, η τεχνική είναι: Πίεσε το τοφού, βάλε το σε αλεύρι καλαμποκιού και άσε το αδιάτακτο σε ένα κατάλληλα ζεστό τηγάνι. Τα υπόλοιπα είναι πέντε λεπτά ανάμειξης.