Σαλάτα με τσιχλόπιτα και φέτα ως πλήρες γεύμα: συνταγή με 27 g πρωτεΐνης

Οι περισσότερες σαλάτες σε αφήνουν να τους σέρνεις μια ώρα αργότερα, επειδή δεν φέρουν ούτε πρωτεΐνες ούτε θερμίδες. Αυτό το κάνει: 300 g τσιχτόπιτα, 120 g φέτα και ντόζα γιαούρτιου αντιστοιχούν περίπου σε 555 kcal και 27 g πρωτεΐνης ανά μερίδα, συν περίπου 12 g ινών. Δεκαπέντε λεπτά, χωρίς κατσαρόλα.

Ώρα προετοιμασίας και μερίδες

Προετοιμαστείτε. - 15 λεπτά. Μαγειρική: 0 λεπτά. Μερίδες: 2. Επικοινωνία.

Το μηδέν ισχύει για κονσερβοποιημένα τσιχλόπιτα. Ξεκινώντας από τα ξηρά σημαίνει 81212 ώρες βρύσης και 456060 λεπτά ζέσεως 150 περίπου 150 g ξηράς σας δίνει τα 300 g μαγειρεμένα που χρειάζεται αυτή η συνταγή.

Συστατικά

Οι ποσότητες είναι για 2 μερίδες.

• 300 g αποστραγγισμένα κονσέρβες ψαριών (ένα 400 g κονσέρβες βγαίνουν περίπου έτσι)
• 120 g φέτα
• 250 g αγγούρι (ένα μέσο)
• 250 g ντομάτες κερασιάς
• 60 g κόκκινο κρεμμύδι (μισό μικρό)
• 100 g ελληνικό γιαούρτι, περίπου 2% λιπαρό
• 20 g ελαιόλαδο (2 κουταλιές κ.λ.)
• 30 ml χυμού λεμονιού (μισό λεμόνι)
• 20 g νωπού μαϊντάρου ή μέντας
• 1 καρφίκι σκόρδου
• 1 κουταλάκι καρύδιας, αλάτι και φρέσκος μαύρος πιπέρις

Μέθοδος

1. Ξεπλύνετε τα τσιχλόπιτα κάτω από κρύο νερό για περίπου 30 δευτερόλεπτα, αποστραγγίζετε τα, και στη συνέχεια τα ξερίζετε με χαρτί μαγειρικής. Τα υγρά τσιχλόπιτα αραιώνουν την περιποίηση και όλο το μπολ καταλήγει να είναι άχρηστο.
2. Κόψτε το κόκκινο κρεμμύδι σε λεπτές μελανιές και αφήστε το σε κρύο νερό με ένα σπρώξιμο λεμονιού για 5 λεπτά. Αυτό αφαιρεί την σκληρή άκρη που παραμένει. Καθαρίστε καλά.
3. Το αγγούρι κόβεται κατά μήκος στα μισά, τα σπόρα ξεσκίζουν με ένα κουτάλι τσαγιού αν φαίνονται υδατά και κόβονται σε κύβους 1 εκατοστά. Κόψε τις ντομάτες στα δύο.
4. Σβήστε το φάρμακο σε ένα μεγάλο μπολ: Γιαούρτι, ελαιόλαδο, χυμό λεμονιού, συντετριμμένο σκόρδο, ωρέγανο, πιπέρι και μια πολύ μικρή πιτσιλιά αλάτι.
5. Βάλτε τα τσιχλόπιτα, το αγγούρι, τις ντομάτες και το κρεμμύδι στο ντερέσινγκ και γυρίστε τα όλα μέχρι να καλύψουν. Αν το κάνεις με αυτή τη σειρά, θα γλιτώσεις ένα δεύτερο μπολ.
6. Χώρισε την φέτα σε κομμάτια περίπου 1 εκατοστά με τα δάχτυλά σου, πρόσθεσε τα δύο τρίτα και διπλώσε δύο ή τρεις φορές, όχι άλλο το υπερβολικό μίγμα μετατρέπει την φέτα σε πάστα. Ανακατέψτε τα κομμένα βότανα.
7. Ψυχρώστε για 10 λεπτά, δοκιμάστε και μόνο τότε προσθέστε αλάτι. Η φέτα και τα κονσερβοποιημένα τσιχλόπιτα φέρνουν ήδη πολλά. Σπρώξτε την υπόλοιπη φέτα πάνω από την κορυφή λίγο πριν την σερβίρωση.

Διατροφή ανά μερίδα

Εκτιμώμενη ποσότητα ανά μερίδα, υπολογιζόμενη από τις ποσότητες που αναφέρονται παραπάνω και διαιρούμενη με το δύο:

• Καλορίδες: περίπου 555 kcal
• Πρωτεΐνη: 27 g
• Καρβουνοhydrat: 49 g (περίπου 12 g της ινώδους ύλης)
• Λεπτό: 28 g

Περιμένετε μια κλίση περίπου 10% προς τα εκεί: Η περιεκτικότητα της φέτα σε λίπος ποικίλλει και το πόσο τσιχπούρι θα πάρεις μετά την αποστράγγιση εξαρτάται από το κονσέρβο. Οι ίνες και το λίπος είναι ο λόγος που αυτό σας κρατά καλύτερα από τις ίδιες θερμίδες από ένα λευκό ρολό.

Τροποποιήσεις και ανταλλαγές

Περισσότερες πρωτεΐνες. Προσθέστε 100 g ψημένου στήθους κοτόπουλου ανά μερίδα για άλλα 30 g πρωτεΐνης και 165 kcal. Δύο σκληρά βραστά αυγά σε ολόκληρη τη παρτίδα προσθέτουν περίπου 6 γραμμάρια ανά μερίδα. Αν θέλετε ένα γεύμα που καθαρίζει 50 γραμμάρια πρωτεΐνης χωρίς να βάζετε κάτι πάνω, ένα γεμάτη γλυκιά πατάτα με κοτόπουλο κάνει καλύτερα τη δουλειά.

Χωρίς γαλακτοκομικά. Αντικαταστήστε την φέτα με 150 g στερεού τοφού μαριναρισμένο για 20 λεπτά σε λεμόνι, αλάτι και ωρέγανη και το γιαούρτι με 2 κουταλάκια μαγειρικής ταχίνι χαλαρωμένο με νερό. Οι πρωτεΐνες παραμένουν κοντά, ενώ το λίπος αυξάνεται κατά περίπου 5 γραμμάρια ανά μερίδα.

- Λιγότερο. Χαμήλωσε το λάδι στα 10 γραμμάρια και την φέτα στα 80 γραμμάρια και θα φτάσεις κοντά στις 460 kcal ανά μερίδα με 24 γραμμάρια πρωτεΐνης.

- Πιο βαρύ. Εκατό γραμμάρια μαγειρεμένης κινόα ή μπουλγκούρ ανά μερίδα προσθέτουν περίπου 120 χιλιοκαλίδες και 25 γραμμάρια υδατανθράκων. Αυτή είναι η εκδοχή της ημέρας εκπαίδευσης.

- Το γεύμα είναι έτοιμο. Φέρτε το επιδέσμη ξεχωριστά και ρίξτε το στο τραπέζι το ίδιο κόλπο που κάνει ρύζι με τόνο και αυγά Να επιβιώσω την προετοιμασία των γευμάτων. Χωρίς αγγούρι η σαλάτα κρατάει 23 ημέρες στο ψυγείο. Το αγγούρι κλαίει νερό, οπότε προσθέστε το την ημέρα. Αν θέλετε κάτι που μπορείτε να φάτε με το ένα χέρι στο γραφείο σας, ένα Τυνοειδές περιτύλιγμα Ταξιδεύει καλύτερα.

Η ίδια λογική σώζει άλλα πιάτα που συνήθως καταλήγουν ως σνακ αντί για γεύμα. Ελληνικό γιαούρτι με φρούτα και ξηρούς καρπούς Είναι το προφανές: Δώστε του μια πρωτεϊνη άγκυρα και μια πηγή λίπους και η μερίδα αρχίζει να έχει νόημα.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Το φούσκωμα κατά τις πρώτες εβδομάδες μετά την κατανάλωση περισσότερων λαχανικών είναι συνηθισμένο και συνήθως υποχωρεί καθώς το έντερο σας προσαρμόζεται. Αίμα στα κόπρανα, ανεξήγητη απώλεια βάρους ή πόνος και διάρροια που διαρκεί περισσότερο από μερικές εβδομάδες είναι ένα διαφορετικό ζήτημα και χρειάζεται να ελέγχεται. Το ίδιο ισχύει αν έχετε νεφρική νόσο ή σας έχουν πει να περιορίσετε το κάλιο και το νάτριο τα τσιχλόπιτα και η φέτα δεν είναι ουδέτερα εκεί.

Με λίγα λόγια...

Τα τσιχλόπιτα φέρνουν ίνες και ένα μέρος πρωτεΐνης, η φέτα φέρνει τα υπόλοιπα συν το αλάτι και η σάλτσα γιαούρτι το κρατάει ενωμένο χωρίς μισό φλιτζάνι λάδι. Περίπου 555 kcal, 27 g πρωτεΐνης και 12 g ινών ανά μερίδα για 15 λεπτά εργασίας. Το αλάτι στο τέλος και το εύκολο διπλώσιμο στη φέτα... αυτά τα δύο πράγματα καταστρέφουν αυτή τη σαλάτα πιο συχνά από οτιδήποτε άλλο.