Μια ομελέτα με 31 γραμμάρια πρωτεΐνης που έχει γεύση.

Αν έχετε αφήσει ποτέ μισή ομελέτα με τα λευκά αυγών στο πιάτο επειδή ήταν ζαχαρωτά και απαλή, τα λευκά δεν ήταν πραγματικά το πρόβλημα. Αφαιρέστε τους κρόκους, το λίπος και το αλάτι και αφαιρείτε σχεδόν όλα όσα έχουν γεύση, αφήνοντας νερό και πρωτεΐνες. Αυτή η έκδοση έχει αρκετό λίπος και καρυκεύματα για να αξίζει να το φάμε, ενώ η μερίδα έχει περίπου 310 θερμίδες και 31 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Ώρα προετοιμασίας και μερίδες

Προετοιμαστείτε. - 10 λεπτά. - 10 λεπτά; Μαγειρική: - 10 λεπτά. - 10 λεπτά; Μερίδες: 2. Επικοινωνία.

Χρησιμοποιήστε ένα μη κολλώδες τηγάνι 24 έως 26 cm. Αν το δικό σου είναι μικρότερο, φτιάξε δύο ξεχωριστές ομελέτες. Το να υπερφορτώνεις ένα στενό τηγάνι σου δίνει ένα ωμό μέσο και μια καμένη βάση, που είναι ο δεύτερος πιο συνηθισμένος τρόπος που αυτό το πιάτο πάει στραβά.

Συστατικά

• 400 g λευκά αυγά (περίπου 12 λευκά αυγά ή 400 ml από ένα κουτί)
• 2 κρόκοι αυγών (περίπου 34 g)
• 60 g φέτα, σπασμένη
• 120 g ντομάτες κερασιάς, κομμένες στα δύο
• 80 g νωπού σπανάκι
• 30 g κόκκινο κρεμμύδι, κομμένο λεπτά
• 10 ml ελαιόλαδου
• 5 g μουστάρδα Dijon (μία επίπεδη κουταλιά του τσαγιού)
• 2 g καπνισμένη γλυκιά πιπεριά
• 3 g αλάτι
• φρέσκος μαύρος πιπέρις, με βάση τη γεύση
• 5 g νωπού κρέατος ή μαϊντανιού

Μέθοδος

1. Βάλτε τα λευκά σε ένα μπολ και προσθέστε και τους δύο κρόκους, τη μουστάρδα, το καπνιστό πιπεριάκι, το αλάτι και το πιπέρι. Σφυρίζουμε για 30 δευτερόλεπτα μέχρι το μείγμα να είναι ομοιόμορφο κίτρινο και ελαφρώς αφρωτό. Δεν θα δοκιμάσετε τη μουστάρδα σαν μουστάρδα· οξύνει το αλάτι και βοηθά το μείγμα να σφίξει πιο σταθερά.
2. Θερματίστε το τηγάνι σε μια κατσαρόλα μεσαίου ύψους και προσθέστε το ελαιόλαδο. Δώσ' του 30 δευτερόλεπτα να φτάσει στην θερμοκρασία πριν κάτι μπει μέσα.
3. Προσθέστε το κρεμμύδι και μαγειρέψτε για 2 λεπτά, ανακατεύοντας. Προσθέστε τις ντομάτες κερασιάς και μαγειρέψτε για άλλα 2 λεπτά, μέχρι να αρχίσουν να χωρίζονται τα δέρματα.
4. Προσθέστε το σπανάκι και ανακατέψτε για 1 λεπτό, μέχρι να μαραθεί. Βάλτε τα λαχανικά σε ένα πιάτο και αποστραγγίστε το υγρό. Τα υγρά λαχανικά είναι ο κύριος λόγος που οι ομελέτες γίνονται υδατικοί.
5. Κάτω τη θερμοκρασία. Επιστρέψτε το τηγάνι, χύστε το μείγμα αυγών και αφήστε το εντελώς μόνο για 60 δευτερόλεπτα.
6. Τραβήξτε τις άκρες προς το κέντρο με μια σπάτουλα και κλήστε το τηγάνι έτσι ώστε το ακατέργαστο μείγμα να τρέχει στα κενά. Συνεχίστε για 3 έως 4 λεπτά, μέχρι το πάνω μέρος να είναι υγρό αλλά όχι πλέον υγρό.
7. Διαδώστε τα μαγειρεμένα λαχανικά και την φετά στα μισά. Βάλτε ένα καπάκι και αφήστε το να μαλακώσει για 2 με 3 λεπτά.
8. Τοποθετήστε την ομελέτα πάνω από το γεύμα, αφαιρέστε την κατσαρόλα από τη φωτιά και αφήστε την να ξεκουραστεί για 1 λεπτό ώστε να τελειώσει το κέντρο. Διασκορπίστε τα τσουχτερά πάνω και κόψτε σε δύο μερίδες.

Διατροφή ανά μερίδα

Τα στοιχεία αυτά είναι Εκτίμηση ανά μερίδα, υπολογίζεται από τις ανωτέρω ποσότητες και διαιρείται με το 2.

• Καλορίδες: περίπου 310 kcal
• Πρωτεΐνη: περίπου 31 g
• Καρβουνοhydrat: περίπου 6 g
• Λεπτό: περίπου 16 g

Το μεγαλύτερο μέρος του λίπους προέρχεται από την φέτα, τους κρόκους και το λάδι. Αφήνοντας την φέτα εντελώς, η μερίδα πέφτει σε περίπου 230 kcal και 27 g πρωτεΐνης, αλλά χάνεις πολύ από την γεύση μαζί της, οπότε η μείωση στο μισό στα 30 g είναι συνήθως η καλύτερη συναλλαγή.

Τροποποιήσεις και ανταλλαγές

Εάν μετράτε στενά τα μακροειδή, αφήστε ένα κρόκο και προσθέστε 30 g καπνιστού στήθους γαλοπούλας. Η μερίδα παραμένει κοντά στις 300 kcal και η πρωτεΐνη ανεβαίνει πάνω από 33 g. Αν χρειάζεσαι περισσότερο καύσιμο για την προπόνηση, σερβίρε το με ένα-δύο φέτες ψωμί ολικής αλέσεως.

Η φέτα ανταλλάσσεται καλά με 60 γραμμάρια χάλουμι ή 40 γραμμάρια ώριμο τσένταρ. Ένα τυρί με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά λειτουργεί αλλά είναι πολύ πιο ήπιο, οπότε αυξήστε την καπνισμένη πιπεριά σε 3 γραμμάρια και προσθέστε μια πιτσιρίκα φλιτζάνια τσίλι για να αντισταθμίσετε.

Αντί για σπανάκι, δοκιμάστε 100 γραμμάρια ψημένου κολοκύθους, 80 γραμμάρια ψημένων πιπεριών ή 60 γραμμάρια φουλετών μπρόκολο. Χρησιμοποιήστε μανιτάρια μόνο αν τα τηγανίσετε μόνοι τους για 4-5 λεπτά πρώτα, αλλιώς απελευθερώνουν πάρα πολύ νερό στο τηγάνι.

Για πρωινό που φτιάχνεται εκ των προτέρων, η ομελέτα διατηρείται για έως και 48 ώρες στο ψυγείο και ξαναζεσταίνεται σε ξηρό τηγάνι σε 2 λεπτά αντί για το φούρνο μικροκυμάτων. Αν φτιάχνεις μια εβδομάδα με γεύματα, είναι πολύ καλό να το κάνεις δίπλα σε ένα γεύμα. Τόνος και αυγό ρύζι για την προετοιμασία των γευμάτωνΚαι τα πρωινά , όταν δεν μπορείς να κοιτάξεις μια τηγάνια , υπάρχει ... Ελληνικό γιαούρτι με φρούτα και καρύδια ως πλήρες γεύμα- Ναι .

Με λίγα λόγια...

Τα λευκά αυγών δεν είναι απαλό από τη φύση τους. Δεν έχουν καμία γεύση όταν μαγειρεύονται χωρίς λίπος, χωρίς αλάτι και με λαχανικά που δεν έχουν αποστραγγιστεί. Δύο κρόκοι, ένα κουταλάκι τσαγιού μουστάρδα, καπνιστό πιπερικά και 60 γραμμάρια φέτα το διορθώνουν με πολύ μικρό επιπλέον κόστος σε θερμίδες.

Μια μερίδα σας δίνει περίπου 31 γραμμάρια πρωτεΐνης για 310 θερμίδες, που το κάνει ένα γερό πρωινό ή ένα ελαφρύ δείπνο μετά την προπόνηση. Αν θέλεις κάτι βαρύτερο αργότερα σήμερα, γλυκοπατάτες γεμιστές με κοτόπουλο ταιριάζει καλά, και μια γλυκιά λαχτάρα καλύπτεται από αυτά Δευτερεύοντα πρωτεϊνικά γλυκά χωρίς ψητό- Ναι .