Κουτάλι ρύζι κοτόπουλο με λαχανικά: Μια συνταγή 35 λεπτών για δύο.

Η ερώτηση έρχεται σχεδόν κάθε εβδομάδα: Πώς φτιάχνεις ένα γεύμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες χωρίς να περνάς μια ώρα στο μαγειρικό; Αυτό το μπολ διαρκεί 35 λεπτά, χρησιμοποιεί ένα τηγάνι και ένα δοχείο, και καταλήγει σε περίπου 45 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα. Τρέφει δύο και ξαναζεσταίνει αρκετά για να είναι το διπλάσιο με το μεσημεριανό.

Ώρα προετοιμασίας και μερίδες

Προετοιμαστείτε. - 15 λεπτά. Μαγειρική: - 20 λεπτά. Συνολικά: 35 λεπτά. Μερίδες: 2. Επικοινωνία.

Το ρύζι και το κοτόπουλο μαγειρεύουν παράλληλα, οπότε δεν προσθέτεις τους χρόνους μαζί. Κόψτε τα λαχανικά όσο το ρύζι βράζει και θα είστε πιο κοντά στα 28 λεπτά από την αρχή ως το τέλος.

Συστατικά

• 300 g στήθος κοτόπουλου χωρίς δέρμα και κόκαλα
• 160 g λευκό ρύζι, αψητό (μακροφραγμένο ή basmati)
• 300 ml νερού για το ρύζι
• 200 g μπρόκολο, σπασμένο σε λουλούδια
• 150 g κόκκινης πιπεριάς (μια μεγάλη), κομμένες σε ταινίες
• 100 g καρότο (ένα μέσο), κομμένο σε λεπτές στρογγυλές μορφές
• 20 ml ελαιόλαδου (περίπου 1,5 κουταλιού)
• 20 ml σάλτσα σόγιας
• 2 νήματα σκόρδου (περίπου 6 g), κομμένα λεπτά
• 1 κουταλάκι γλυκό πιπεριό
• 1/2 κουταλάκι σούπα μαύρο πιπέρι
• χυμός μισού λεμονιού
• Το αλάτι έχει γεύση η σάλτσα σόγιας έχει ήδη αρκετή.

Μέθοδος

1. Ξεπλύνετε το ρύζι κάτω από κρύο νερό μέχρι να σταματήσει να είναι θολό. Το βάζετε σε μια κατσαρόλα με 300 ml νερού και μια πιτσιλιδάκι αλάτι, το καλύπτετε και το βράζετε απαλά για 121515 λεπτά.
2. Όταν τελειώσει το νερό, αφαιρέστε την κατσαρόλα από τη φωτιά και αφήστε την καλυμμένη για άλλα 5 λεπτά πριν την φουσκώσετε με ένα πιρούνι.
3. Ενώ το ρύζι μαγειρεύει, κόψτε το κοτόπουλο σε κύβους περίπου 2 εκατοστών και ρίξτε τα με την πιπεριά, το μαύρο πιπέρι και το μισό σκόρδο.
4. Θερματίζουμε 10 ml ελαίου σε ένα μεγάλο τηγάνι με μεγάλη θερμότητα. Το κοτόπουλο το αφήνετε για τα πρώτα δύο λεπτά. Έτσι θα έχετε χρώμα αντί για γκρι, ατμισμένο κρέας.
5. Μαγειρεύεται για 688 λεπτά συνολικά, περιστρέφοντας τα κομμάτια μερικές φορές, μέχρι να είναι λευκά από την αρχή (75 °C στο κέντρο). Πάρτε τα σε ένα πιάτο.
6. Προσθέστε τα υπόλοιπα 10 ml ελαίου στην ίδια κατσαρόλα, και στη συνέχεια το καρότο για 2 λεπτά. Προσθέστε το μπρόκολο με 2 κουταλιές νερό, καλύψτε για 3 λεπτά, και μετά το πιπέρι για τα τελευταία 2 λεπτά. Το λαχανικό θα έπρεπε να έχει ακόμα δαγκώσει.
7. Το κοτόπουλο τοποθετείτε στο τηγάνι με τη σάλτσα σόγιας και το υπόλοιπο σκόρδο, ανακατεύετε και μαγειρεύετε για ένα λεπτό ακόμα.
8. Μοιράστε το ρύζι ανάμεσα σε δύο μπολ, στοίβασε το κοτόπουλο και τα λαχανικά επάνω, και τελείωνε με τους χυμούς και το λεμόνι.

Διατροφή ανά μερίδα

Τα στοιχεία αυτά είναι Εκτίμηση ανά μερίδα (ακριβώς το ήμισυ της συνταγής), που παρασκευάζεται από τις πρώτες ποσότητες που αναφέρονται ανωτέρω.

• Καλορίδες: περίπου 630 kcal
• Πρωτεΐνη: περίπου 45 g
• Καρβουνοhydrat: περίπου 80 g
• Λεπτό: περίπου 15 g

Περιμένετε μια κλίση περίπου δέκα τοις εκατό και προς τα δύο, ανάλογα με το πόσο αδύναμο είναι το κοτόπουλο, πόσο λάδι μένει πίσω στο τηγάνι και πόσο προσεκτικά μετράτε το ρύζι. Αν παρακολουθείτε τα μακροδιατροφικά στενά, ζυγίστε το ρύζι και το λάδι και τα υπόλοιπα τα μάτια.

Κεφαλαιακά στοιχεία ενεργητικού

Λιγότεροι υδατάνθρακες: Μειώστε το ρύζι στα 100 γραμμάρια για όλη τη συνταγή και μειώσετε περίπου 105 χιλιοκαλόνες και 23 γραμμάρια υδατανθράκων ανά μερίδα. Προσθέστε άλλα 100 γραμμάρια μπρόκολο για να μοιάζει το μπολ με γεύμα.

Περισσότερες πρωτεΐνες: 400 g κοτόπουλου αντί για 300 g φέρνει κάθε μερίδα περίπου 56 g πρωτεΐνης και 685 kcal.

Καφέ ρύζι: Το ίδιο βάρος, αλλά 35-40 λεπτά και περίπου 400 ml νερού. Οι θερμίδες δεν μετακινούνται και οι φυτικές ίνες αυξάνονται αισθητά.

Χωρίς γλουτένη: Αντικαταστήστε τη σάλτσα σόγιας με το Ταμάρι. Χωρίς κρέας: 300 g στερεού τοφού παρέχουν περίπου 33 g πρωτεΐνης ανά μερίδα με λίπος κοντά στα 25 g.

Κάτι γλυκό μετά: 150 g φράουλες Η αλκοόλη προσθέτει μόλις 50 kcal, ενώ 100 g φράουλες περιέχει περίπου 52 kcal με μια χρήσιμη ποσότητα ινών. Ένα μόνο. Κίβι Αν θέλετε περισσότερη βιταμίνη C μαζί με το γεύμα.

Η σύντομη έκδοση

Τριάντα πέντε λεπτά, δύο τηγάνια, δύο μερίδες περίπου 630 kcal και 45 γραμμάρια πρωτεΐνης το καθένα. Ψήνε το κοτόπουλο σε ένα στρώμα και κράτα τα λαχανικά ψεκασμένα αυτή είναι η διαφορά μεταξύ ενός μπολ που θα φτιάξεις ξανά και ενός που θα βαρεθείς την τρίτη φορά. Το ρύζι είναι ο κύριος μοχλός σου. Το κλιμάκωσες ή το μείωσες και αυτό ταιριάζει σχεδόν σε κάθε πρόγραμμα διατροφής.