Τόρτιλα κοτόπουλου με σάλτσα γιαούρτι: συνταγή για δύο .

Η συνήθης αντίρρηση σε ένα περιτύλιγμα κοτόπουλου είναι ότι το κρέας βγαίνει στεγνό και ο αριθμός των πρωτεϊνών είναι απογοητευτικός. Και τα δύο είναι επιδιορθώσιμα: Κάντε τη τηγάνια να ζεσταθεί σωστά και αλλάξτε τη μαγιονέζα για παχύ ελληνικό γιαούρτι. Αυτή η έκδοση κάνει δύο περιτυλίγματα, το καθένα με περίπου 50 γραμμάρια πρωτεΐνης και περίπου 505 θερμίδες.

Χρόνος προετοιμασίας και μερίδες

Προετοιμαστείτε. - 15 λεπτά. - 15 λεπτά; Μαγειρική: - 12 λεπτά. Μερίδες: 2 - 2 (μία μερίδα = μία γεμάτη συσκευασία). Αυτό είναι περίπου 27 λεπτά συνολικά, και τα μισά από αυτά δεν τα χρησιμοποιεί κανείς ενώ το κοτόπουλο μαγειρεύει και ξεκουράζεται.

Το κοτόπουλο το πρωί και έχεις μείνει περίπου 20 λεπτά πραγματικής εργασίας το βράδυ.

Συστατικά

• 300 g στήθος κοτόπουλου χωρίς δέρμα (ακατέργαστο βάρος)
• 2 μεγάλες τορτίλες σιταριού (62 g η καθεμία, 124 g συνολικά)
• 200 g ελληνικό γιαούρτι, 2% λιπαρό
• 10 ml ελαιόλαδου
• 1 νάτλος σκόρδου (περίπου 3 g), λεπτά ραμμένο
• 15 ml χυμού λεμονιού (περίπου 1 κουταλιά της σούπας)
• 100 g ντομάτες σε ζευγάρια
• 80 g αγγούρι, κομμένο σε λεπτές μπατονέτες
• 60 g κόκκινο κρεμμύδι, λεπτές φέτες
• 60 g μαρούλι ή παγόβουνο, σε θραύσματα
• 3 g καπνισμένη πιπεριά
• 1 g ξηρή ορεγκάνα
• περίπου 2 g αλάτι και μαύρο πιπέρι κατά γεύση

Μέθοδος

1. Κόψτε τα στήθη κοτόπουλου σε κομμάτια μήκους περίπου 1,5 εκατοστών. Χτυπάτε την επιφάνεια να στεγνώσει με χαρτί κουζίνας υγρό ατμό κρέατος αντί για καφέ.
2. Το κοτόπουλο με καπνισμένη πιπεριά, ορεγκάνο, πιπέρι και μισό αλάτι. Τρίψτε το και αφήστε το σε θερμοκρασία δωματίου για 10 λεπτά.
3. Ανακατέψτε τα 200 γραμμάρια γιαούρτι με το τσαλακωμένο σκόρδο, χυμό λεμονιού και μια τσιμπή αλάτι. Ψύξε τη σάλτσα ενώ μαγειρεύεις· το σκόρδο χρειάζεται αυτά τα 10 λεπτά για να εξαπλωθεί στο γιαούρτι.
4. Θερματίστε ένα τηγάνι σε υψηλή θερμότητα, προσθέστε τα 10 ml ελαιολάδου και αφήστε το κοτόπουλο κάτω. Αφήστε το για 4 λεπτά τότε σχηματίζεται η κρούστα.
5. Το κοτόπουλο γυρίζει και μαγειρεύεται για άλλα 3 έως 4 λεπτά, μέχρι να φτάσει τους 74 °C στο πιο παχύ μέρος και να μην εμφανίζεται ροζ στη μέση. Αφαιρέστε το από τη φωτιά, καλύψτε το και ξεκουραστείτε για 5 λεπτά πριν το κόψετε σε ταινίες.
6. Ενώ το κρέας ξεκουράζεται, κόψτε τη ντομάτα, το αγγούρι, το κόκκινο κρεμμύδι και το μαρούλι.
7. Θερματίστε τις τορτίγια σε ένα ξηρό τηγάνι για 20 έως 30 δευτερόλεπτα ανά πλευρά. Οι ζεστές τορτίγιας λυγίζουν αντί να σπάνε.
8. Διανέμετε ένα κουτάλι σάλτσα στο κέντρο κάθε τορτιλίτας, αφήνοντας ένα όριο 3 εκατοστών, στη συνέχεια στρώστε το μαρούλι, το κοτόπουλο και τα λαχανικά. Το υπόλοιπο της σάλτσου πηγαίνει από πάνω.
9. Τυλίξτε την κάτω άκρη, μετά τις πλευρές και κυλήστε σφιχτά. Για σφραγισμένο περιτύλιγμα, τοποθετήστε το πίσω στο πλάι της επένδυσης για ένα λεπτό.

Διατροφή ανά μερίδα

Είναι ένα Εκτίμηση ανά μερίδα, υπολογίζεται από τις ποσότητες που αναφέρονται ανωτέρω διαιρούμενες με το 2. Οι τορτίλες διαφέρουν πολύ μεταξύ των εμπορικών σημάτων, οπότε έλεγξε την ετικέτα στο δικό σου.

• Καλορίδες: περίπου 505 kcal
• Πρωτεΐνη: περίπου 50 g
• Καρβουνοhydrat: περίπου 42 g
• Λεπτό: περίπου 15 g

Οι περισσότερες πρωτεΐνες προέρχονται από το κοτόπουλο, περίπου 34 γραμμάρια ανά μερίδα. Το γιαούρτι προσθέτει περίπου 9 γραμμάρια και το τορτίγια και τα λαχανικά καλύπτουν το υπόλοιπο.

Τροποποιήσεις και ανταλλαγές

Αν θέλετε λιγότερους υδατάνθρακες, χρησιμοποιήστε μια μικρότερη τορτίγια 40 γραμμάρια: Η μερίδα πέφτει σε περίπου 440 kcal και 28 g υδατανθράκων ενώ η πρωτεΐνη μόλις κινείται. Μια ολικής αλέσεως τορτίγια με το ίδιο βάρος βρίσκεται σε παρόμοιο εύρος θερμίδων με περισσότερες ίνες.

Για να αυξήσετε την πρωτεΐνη χωρίς να προσθέσετε πολύ λίπος, χρησιμοποιήστε skyr αντί για ελληνικό γιαούρτι (περίπου 11 g πρωτεΐνης ανά 100 g), ή προσθέστε άλλα 50 g κοτόπουλου ανά μερίδα. Η ίδια μπανιέρα από παχύ γιαούρτι λειτουργεί επίσης ως βάση για ένα Πιτσα με πρωτεΐνη σε βάση ελληνικού γιαουρτιού, έτσι ώστε τίποτα να μην πάει χαμένο.

Το στήθος της γαλοπούλας αλλάζει με το ένα και το 300 γραμμάρια λευκού ψαριού αν το μαγειρέψεις λίγο. Για μια έκδοση χωρίς κρέας, χρησιμοποιήστε 250 g ψημένου τοφού με την ίδια σάλτσα και αναμένετε περίπου 8 g λιγότερες πρωτεΐνες ανά μερίδα.

Η δομή εδώ είναι η ίδια πίσω από ένα Κούπα ρυζιού με λαχανικά.Επικαιροποίηση: μια πηγή πρωτεΐνης, μια πηγή υδατανθράκων, πολλά λαχανικά και μια σάλτσα που τα συνδέει. Αν θέλετε κάτι γλυκό μετά, ένα πρωτεϊνικό χυμό χωρίς πρωτεϊνική σκόνη Το ίδιο και το κείμενο. φράουλες- Ναι .

Για την προετοιμασία του γεύματος, μαγειρέψτε το κοτόπουλο και φτιάξτε τη σάλτσα μια μέρα νωρίτερα, αλλά να το μαζέψετε μόνο πριν το φαγητό. Τα λαχανικά απελευθερώνουν νερό και η τορτίγια μαλακώνει μέσα σε λίγες ώρες.

Με λίγα λόγια...

Δύο σκεύη, 27 λεπτά, περίπου 505 kcal και 50 g πρωτεΐνης ανά μερίδα. Τρία πράγματα καθορίζουν το αποτέλεσμα: στεγνώστε το κρέας πριν φτάσει στο τηγάνι, αφήστε το αδιάτακτο για τα πρώτα 4 λεπτά και ξεκουραστείτε πριν το κόψετε. Η σάλτσα γιαουρτιού με σκόρδο και λεμόνι αντικαθιστά μια λιπαρή σάλτσα και προσθέτει πρωτεΐνη.