Σούπα κολοκύθας με ελληνικό γιαούρτι: μια κρεμαρή συνταγή για τέσσερις .

Η κολοκύθα είναι φθηνή και διατηρείται για εβδομάδες, αλλά οι περισσότερες σούπες κολοκύθας καταλήγουν να φέρουν μια μπανιέρα με διπλή κρέμα και μόλις 5 γραμμάρια πρωτεΐνης το μπολ. Το ελληνικό γιαούρτι κάνει την ίδια δουλειά... με πάχος και λίγο τσιμπούρι... και φέρνει πρωτεΐνες μαζί του. Ο μόνος κανόνας είναι ότι δεν μπαίνει ποτέ σε βραστό υγρό, αλλιώς χωρίζεται σε κόκκινο ζύμη.

Ώρα προετοιμασίας και μερίδες

Προετοιμαστείτε. - 15 λεπτά. - 15 λεπτά; Μαγειρική: - 30 λεπτά. - 30 λεπτά; Συνολικά: - 45 λεπτά. - Εντάξει. Η συνταγή κάνει 4 μερίδες περίπου 400 ml το καθένα.

Η σούπα κρατάει για 3 μέρες στο ψυγείο και παγώει καλά, αλλά μόνο αν αφήσεις το γιαούρτι έξω και το ανακατέψεις στο μπολ. Αυτό το κάνει εύκολο υποψήφιο για μαγειρεύοντας λίγες μέρες μπροστά.Επικαιροποίηση: Κάνε την βάση την Κυριακή, προσθέσε γιαούρτι την ημέρα που θα το φας.

Συστατικά

Η κολοκύθα ζυγίζεται προετοιμάζεται με απομάκρυνση του δέρματος και των σπόρων. Ένα ολόκληρο κολοκύθα 1,6 κιλά σου δίνει περίπου 1.000 γραμμάρια χρήσιμης σάρκας.

• 1000 g κολοκύθα ή κολοκύθα με καρύδια, κομμένα σε κύβους 233 cm
• 200 g πατάτες, ξεφλουδισμένες
• 150 g καρότο
• 120 g κρεμμύδι (ένα μεγάλο)
• 10 g σκόρδο (2 νάτσες)
• 20 ml ελαιόλαδου (περίπου 1,5 κουταλιού)
• 900 ml λαχανικών ή κοτόπουλου, ιδανικά με χαμηλή περιεκτικότητα σε αλάτι
• 300 g ελληνικό γιαούρτι, 2% λιπαρό
• 30 g σπόρους κολοκύθας
• 1 κουταλάκι τζίντζερ (ή 10 g νωπά, τρίμματα)
• μια τσιμπή καρπούζι, συν αλάτι και φρέσκος μαύρος πιπέρι.

Μέθοδος

1. Μοιράστε την κολοκύθα στα δύο, βγάλτε τα σπόρα, ξεφλουδίστε την και κόψτε σε κύβους 233 cm. Κόψτε την πατάτα και το καρότο σε παρόμοιο μέγεθος ώστε όλα να μαλακώσουν με τον ίδιο ρυθμό.
2. Ζεσταίνετε το ελαιόλαδο σε ένα μεγάλο τηγάνι με μέση θερμότητα και ζεσταίνετε το λεπτά κομμένο κρεμμύδι για 455 λεπτά μέχρι να γίνει μαλακό και διαφανές. Μην το αφήσεις να χρωματιστεί.
3. Προσθέστε το σκόρδο και το τζίντζερ και ανακατέψτε για 30 40 δευτερόλεπτα, μέχρι να μυρίσουν αρωματικά.
4. Βάλτε στην κολοκύθα, το καρότο και την πατάτα, ανακατέψτε και αφήστε τα λαχανικά να καθίσουν στη βάση του τηγάνισου για 2 λεπτά. Αυτό το κομμάτι του χρώματος δεν κοστίζει τίποτα και δίνει στο σούπα βάθος.
5. Βάλτε το σκεύος έτσι ώστε τα λαχανικά να είναι μόλις καλυμμένα, βάλτε το καπάκι και βράστε απαλά για 20-25 λεπτά, μέχρι ένα πιρούνι να γλιστρήσει μέσα από έναν κύβο κολοκύθας χωρίς αντίσταση.
6. Ανακατέψτε με ένα μπλέντερ με ραβδί κατευθείαν στο τηγάνι για 1 2 λεπτά μέχρι να γίνουν τελείως ομαλά. Εάν αισθάνεστε ότι είναι πολύ παχύ, χαλαρώστε το με 50100100 ml ζεστού νερού.
7. Αφαιρέστε το τηγάνι από τη φωτιά και αφήστε το να αναπαραχθεί για 45 λεπτά. Μετά, να μαγειρέψεις το γιαούρτι: Βάλτε τα 300 g σε ένα μπολ, ανακατέψτε 23 κουταλιές της σούπας και επιστρέψτε το μείγμα στο τηγάνι ενώ ανακατέψετε. Το γιαούρτι μένει απαλό έτσι.
8. Βάλτε αλάτι, πιπέρι και μοσχοκάρυδο. Τοστρέψτε τους σπόρους σε ξηρό τηγάνι για 2 λεπτά και σκορπίστε τους πάνω από τα μπολ λίγο πριν από την εξυπηρέτηση.

Διατροφή ανά μερίδα

Τα στοιχεία αυτά είναι Εκτίμηση ανά μερίδα (ένα τέταρτο της συνταγής), που παρασκευάζονται από τις ποσότητες που αναφέρονται ανωτέρω. Οι πραγματικές τιμές αλλάζουν με την ποικιλία του κολοκύθους, την περιεκτικότητα σε λίπος του γιαούρτι και το πόσο αλμυρό είναι το απόθεμά σας.

• Καλορίδες: περίπου 330 kcal
• Πρωτεΐνη: περίπου 14 g
• Καρβουνοhydrate: περίπου 44 g
• Λεπτό: περίπου 11 g

Περίπου 7 γραμμάρια αυτής της πρωτεΐνης προέρχονται από το γιαούρτι, τα υπόλοιπα από τους σπόρους και τα ίδια τα λαχανικά. Αξιοσέβαστο για σούπα, αλλά 330 kcal και 14 g πρωτεΐνης είναι ένα ξεκίνημα και όχι ένα γεύμα προπόνησης από μόνο του.

Τροποποιήσεις και ανταλλαγές

Περισσότερες πρωτεΐνες. Προσθέστε 400 g κοτόπουλου σε χαρτοκεφάλους στο βήμα 5, αφαιρέστε το κρέας πριν από τη μίξη και επιστρέψτε το στην ομαλή σούπα. Αυτό σημαίνει ότι μια μερίδα έχει περίπου 25 γραμμάρια πρωτεΐνης. Το ίδιο κόλπο χρησιμοποιείται σε αυτό το σκεύος. Σούπα κοτόπουλου και λαχανικών- Ναι . Εναλλακτικά, ανακατεύεται 200 g μαγειρεμένων φακών μετά τη μείξη, όπως στην περίπτωση της Σκουρέλι από φακές- Ναι .

Χωρίς λακτόζη. Το ελληνικό γιαούρτι χωρίς λακτόζη έχει την ίδια συμπεριφορά και το ίδιο πρωτεϊνικό προφίλ. Το γιαούρτι σόγιας λειτουργεί επίσης. Το γιαούρτι καρύδας είναι πολύ υψηλότερο σε λιπαρά και αισθητά γλυκότερο, έτσι αλλάζει τη γεύση.

Λιγότερους υδατάνθρακες. Αφήνετε την πατάτα και κόψτε το απόθεμα σε 750 ml. Μια μερίδα πέφτει στα 36 γραμμάρια υδατανθράκων και η σούπα παραμένει πυκνή, επειδή η κολοκύθα δέει πολύ υγρό από μόνη της.

Διαφορετική καρυκευή. Ένα κουταλάκι τσαγιού ή μισό κουταλάκι τσαγιού καπνισμένη πιπερικά στο βήμα 3 αλλάζει ολόκληρο τον χαρακτήρα. Η κολοκύθα αντέχει καλά το ζεστό, το γλυκό και το καπνιστό.

Τι να σερβίρω με αυτό. Μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως προσθέτει περίπου 80 kcal και 3 g πρωτεΐνης. Αν θέλετε το φαγητό να σταθεί από μόνο του, ζευγάρι τη σούπα με ένα Σαλάτα τσιχλόπιτα και φέτα- Ναι .

Με λίγα λόγια...

Η κολοκύθα, η πατάτα και το καρότο δίνουν την υφή, το σπόρο δίνει το βάθος και το ελληνικό γιαούρτι αντικαθιστά την κρέμα ενώ προσθέτει πρωτεΐνη αντί για λίπος. 45 λεπτά, τρία βήματα που αξίζει να θυμάσαι: ιδρώτα, ζεστό νερό, μίξη μετά γιαούρτι τελευταίο, μακριά από τη θερμότητα.

Το μόνο λάθος που καταστρέφει το αποτέλεσμα είναι να προσθέτεις γιαούρτι σε σούπα που ακόμα φουσκώνει. Πέντε λεπτά υπομονής και δύο κουταλιές ζεστή σούπα ανακατεύονται στο γιαούρτι για να το λύσουν για πάντα.