Γεμάτη γλυκιά πατάτα με κοτόπουλο: 55 g πρωτεΐνης ανά μερίδα

Η γλυκιά πατάτα συνήθως καταλήγει δίπλα σε κάτι άλλο, που σας αφήνει με ένα πιάτο γεμάτο υδατάνθρακες και όχι πολύ πρωτεΐνη. Αυτή η συνταγή μετατρέπει την πατάτα σε μπολ: Το ψήνεις όλο, το βγάζεις έξω, το γεμίζεις με κοτόπουλο και σάλτσα γιαούρτι. Δύο μερίδες, περίπου 55 γραμμάρια πρωτεΐνης το καθένα, και όχι περισσότερο από 15 λεπτά πραγματικής χειροκίνητης εργασίας.

Ώρα προετοιμασίας και μερίδες

Προετοιμαστείτε. - 15 λεπτά. Μαγειρική: 45 λεπτά. Μερίδες: 2 - 2 (μία πατάτα ανά άτομο).

Το μεγαλύτερο μέρος της ώρας η πατάτα είναι μόνη της στο φούρνο, έτσι το κοτόπουλο και η σάλτσα φτιάχνονται ενώ ψήνεται. Το να ψήνεις τέσσερις πατάτες μαζί, παίρνει τον ίδιο χρόνο... απλά άφησε ένα κενό ανάμεσά τους στο ράφι.

Συστατικά

• 2 γλυκοπατάτες, περίπου 300 g η καθεμία (600 g συνολικά)
• 300 g στήθος κοτόπουλου
• 150 g ελληνικό γιαούρτι, 2% λιπαρό
• 100 g κονσέρβας γλυκού καλαμποκιού, αποστραγγισμένο
• 60 γραμμάρια ανοιξιάτικα κρεμμύδια (και κόκκινο κρεμμύδι)
• 60 g σκληρό τυρί μεσαίου λίπους, ραβδωμένο
• 10 ml ελαιόλαδου
• 1 κουταλάκι καπνισμένη πιπεριά
• 1/2 κουταλάκι κίμινο
• 15 ml χυμού λεμονιού ή λεμονιού
• αλάτι και πιπέρι κατά γεύση.

Μέθοδος

1. Θερματίστε το φούρνο στους 200 °C. Σκουπίστε τις πατάτες, στεγνώστε τις, τρυπήστε τις μερικές φορές με ένα πιρούνι και τρίψτε με 5 ml του ελαίου.
2. Φτιάξτε για 40 50 λεπτά απευθείας στο ράφι με ένα δίσκο από κάτω. Είναι όταν ένα μαχαίρι γλιστρά στο κέντρο χωρίς αντίσταση.
3. Καθώς ψήνουν, κόψτε το κοτόπουλο σε κύβους περίπου 2 εκατοστών και ρίξτε το με τη καπνισμένη πιπεριά, το κίμινο, το αλάτι και το πιπέρι.
4. Το υπόλοιπο 5 ml ελαίου θερμαίνεται σε τηγάνι με μεγάλη θερμότητα και το κοτόπουλο μαγειρεύεται για 688 λεπτά, ανακατεύοντας το περιστασιακά μέχρι να πάρει χρώμα και να μην απομείνει κανένα ροζ στο μέσο.
5. Προσθέστε το αποστραγγισμένο γλυκό καλαμπόκι για τα τελευταία δύο λεπτά, αρκετά για να ζεσταθεί, και μετά αφαιρέστε το τηγάνι από τη φωτιά.
6. Ανακατέψτε το γιαούρτι με τον χυμό λεμονιού, το μισό λεπτό κομματιωμένο κρεμμύδι και μια τσιμπή αλάτι.
7. Κόψτε τις ψητές πατάτες κατά μήκος και βγάλτε περίπου το ένα τρίτο της σάρκας. Ανακατέψτε το κρέας στο κοτόπουλο... θα γεμίσει και τα δέρματα θα παραμείνουν σταθερά.
8. Τοποθετήστε το γεύμα στα μισά, διαχέστε το πάνω από το τυρί και επιστρέψτε στο φούρνο για 5 λεπτά για να λιώσει. Τσάμπα πάνω από τη σάλτσα γιαούρτι, βάλε πάνω το υπόλοιπο κρεμμύδι και σερβίρε το αμέσως.

Διατροφή ανά μερίδα

Είναι ένα Εκτίμηση ανά μερίδα, που υπολογίζονται από τις ποσότητες που αναφέρονται παραπάνω και διαιρούνται σε δύο ίσες μερίδες.

• Καλορίδες: περίπου 650 kcal
• Πρωτεΐνη: 55 g
• Καρβουνοhydrate: 73 g
• Λεπτό: 15 g

Ο πραγματικός αριθμός κινείται με το μέγεθος των πατάτων και την περιεκτικότητα σε λίπος του τυριού, οπότε αφήστε περίπου 10% έτσι κι αλλιώς. Αν παρακολουθείτε προσεκτικά την πρόσληψη, ζυγίστε την ζάχαρη ωμή πριν την βάλετε στο φούρνο.

Κεφαλαιαγορά

Αντικαταστήστε το γλυκό καλαμπόκι με 100 γραμμάρια μαγειρεμένα μαύρα φασόλια και οι θερμίδες παραμένουν περίπου ίδιες, ενώ κερδίζετε περίπου 3 γραμμάρια φυτικών ινών και 4 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα.

Αφήστε το τυρί έξω και η μερίδα πέφτει σε περίπου 565 kcal και 48 g πρωτεΐνης useful χρήσιμο σε ημέρες χαμηλής θερμιδικής αξίας. Αντίθετα, μια κουταλιά της σούπας ταχίνι αναμειγνύεται στη σάλτσα προσθέτει περίπου 45 kcal ανά μερίδα.

Η γαλοπούλα, το καπνιστό τοφού (να περιμένουμε λιγότερες πρωτεΐνες) ή ένα κουτί τόνου σε νερό της πηγής, όλα αυτά αντικαθιστούν το κοτόπουλο. Η ίδια σάλτσα γιαούρτι εμφανίζεται στο συνταγή για τορτίλες κοτόπουλου, άρα αξίζει να φτιάξουμε διπλή παρτίδα και να την κρατήσουμε δύο μέρες στο ψυγείο.

Για την προετοιμασία του γεύματος, ψηθείτε τις πατάτες μια μέρα νωρίτερα και κρατήστε τις ολόκληρες για τρεις ημέρες, με το γεύμα και τη σάλτσα να φυλάσσονται ξεχωριστά και να συνδυάζονται μόνο όταν ξαναζεσταίνετε. Για κάτι που τρώγεται κρύο σε ένα γραφείο, ένα Τυνοειδές περιτύλιγμα Ταξιδεύει καλύτερα, και όταν θέλετε την πρωτεΐνη υψηλότερη ακόμα σε ένα μόνο μπολ, υπάρχει η μακαρόνια κοτόπουλου με 60 g πρωτεΐνης ανά μερίδα- Ναι .

Με λίγα λόγια...

Μια πατάτα 300 γραμμάρια, 150 γραμμάρια κοτόπουλο και μια σάλτσα γιαούρτι σας δίνουν περίπου 650 χιλιοκαλίδες και 55 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα, για 45 λεπτά στο φούρνο και 15 λεπτά εργασίας. Διπλασιάζεται καθαρά για τέσσερις ανθρώπους και παίρνει ανταλλαγές τυριού, λαχανικών και πρωτεϊνών χωρίς να αλλάζουν οι αριθμοί πολύ.