Ελληνικό γιαούρτι με φρούτα και καρύδια ως γεύμα, όχι σνακ

Ένα δοχείο γιαούρτι με μερικά μούρα πάνω εξαφανίζεται σε δύο λεπτά και σε αφήνει πεινασμένο μια ώρα αργότερα. Το ζαχαρόλαδο δεν είναι το πρόβλημα... είναι η αριθμητική. Περίπου 150 γραμμάρια γιαούρτι και μια χούφτα μούρα φτάνουν περίπου 130 χιλιοκαλόνια και 12 γραμμάρια πρωτεΐνης, που είναι ένα σνακ. Αυτή η έκδοση καταλήγει σε περίπου 535 kcal και 33 g πρωτεΐνης ανά μπολ και σας κρατάει για τρεις έως τέσσερις ώρες.

Ώρα προετοιμασίας και μερίδες

Προετοιμαστείτε. - 10 λεπτά. - 10 λεπτά; Μαγειρική: - 5 λεπτά. - 5 λεπτά; Μερίδες: 2. Επικοινωνία.

Αυτά τα πέντε λεπτά είναι σαν να ψήνεις καρύδια και βρώμη σε ένα ξηρό τηγάνι. Ξεπερνάτε αυτό το βήμα και το όλο πράγμα διαρκεί δέκα λεπτά, αλλά χάνετε πολύ από τη γεύση και τα καρύδια παραμένουν μαλακά.

Συστατικά

• 500 g ελληνικό γιαούρτι, 2% λιπαρό (250 g ανά μερίδα)
• 60 g ζαμπόν βρώμης
• 40 g μισά καρύδια, σε τραχύ κομμάτι
• 150 g μούρα (μαύρα φράουλα, φράουλες ή μείγμα; κατεψυγμένα προϊόντα)
• 1 μεσαία μπανάνα, περίπου 120 g ξεφλουδισμένη
• 20 g μέλι
• 1/2 κουταλάκι κρέμας
• Μια πιτσιλιδα αλατι .

Διαλέξτε τα μούρα κατά την εποχή ή κατευθείαν από το ψυγείο τα κατεψυγμένα φρούτα είναι αρκετά θρεπτικά για να μην έχουν σημασία. Αμπελώνα να φέρουν τις περισσότερες ίνες της ομάδας και φράουλες Οι δύο αυτές ουσίες είναι οι λιγότερες θερμίδες ανά 100 γραμμάρια, οπότε ένα μείγμα από τις δύο λειτουργεί καλά και στα δύο.

Το 2% γιαούρτι είναι μια σκόπιμη μέση γραμμή. Η έκδοση 0% εξοικονομεί περίπου 40 kcal ανά μερίδα, αλλά είναι λεπτότερη και πιο οξεία. Το συνηθισμένο γιαούρτι δεν είναι υποκατάστατο έχει περίπου το ήμισυ της πρωτεΐνης ανά 100 g.

Μέθοδος

1. Κόψτε τα καρύδια σε μικρά κομμάτια. Μην τα αλέσετε· τα μεγαλύτερα κομμάτια είναι αυτά που παρατηρείτε στην πραγματικότητα σε κάθε κουτάλι.
2. Θερματίστε ένα ξηρό τηγάνι με μέση θερμότητα και ψήνετε τα καρύδια για 3 λεπτά, ανακατεύοντας συνεχώς, μέχρι να μυρίζουν καρύδια. Βάλτε τα σε ένα πιάτο για να κρυώσουν αμέσως.
3. Βάλτε την βρώμη στο ίδιο τηγάνι και ψηθείτε για 2 λεπτά, μέχρι να γίνει ελαφρώς χρυσή. Άφησέ τα να κρυώσουν.
4. Ζυγίστε το γιαούρτι και χωρίστε το σε δύο μπολ, 250 γραμμάρια το καθένα. Το ζύγισμα είναι το θέμα εδώ. Το βλέμμα είναι όπου οι περισσότεροι άνθρωποι χάνουν 50 με 80 γραμμάρια.
5. Ανακατέψτε 10 γραμμάρια μέλι, μισό κουταλάκι τσαγιού κανέλα και μια τσιμπή αλάτι σε κάθε μπολ. Δεν θα γευτείτε το αλάτι, αλλά θα σας κάνει να νιώσετε πιο γλυκά και να μην είστε τόσο τσιγκούνηδες.
6. Κόψτε τη μπανάνα σε στρογγυλά περίπου 5 χιλιοστά. Ξεπλύνετε και αποστράγγετε τα μούρα· αν είναι κατεψυγμένα, αφήστε τα έξω για 10 λεπτά πρώτα.
7. - Καθίστε το: Γιαούρτι, μετά βρώμη, μετά φρούτα, και μετά τα ψητά καρύδια. Τα καρύδια είναι τελευταία για να παραμείνουν κροσκά.
8. Φάτε αμέσως ή καλύψτε και φυλάξτε στο ψυγείο για έως και 12 ώρες. Αν το κάνετε πριν, προσθέστε τα καρύδια μόνο λίγο πριν το φάτε.

Διατροφή ανά μερίδα

Είναι ένα Εκτίμηση ανά μερίδα, που υπολογίζονται από τις ποσότητες που αναφέρονται παραπάνω και κατανέμονται σε δύο μπολ.

• Καλορίδες: περίπου 535 kcal
• Πρωτεΐνη: περίπου 33 g
• Καρβουνοhydrat: περίπου 57 g
• Λεπτό: περίπου 20 g

Μια κλίση δέκα τοις εκατό είναι φυσιολογική. Το μεγαλύτερο μέρος προέρχεται από το γιαούρτι: Οι ετικέτες διαφέρουν μεταξύ των παραγωγών και το κενό μεταξύ 0% και 5% λίπους μετακινεί τόσο τις θερμίδες όσο και το λίπος ανά μπολ. Ελέγξτε το δικό σας πακέτο αν παρακολουθείτε προσεκτικά.

Τροποποιήσεις και ανταλλαγές

Περισσότερες πρωτεΐνες. Ανακατέψτε 15 γραμμάρια πρωτεΐνης σε σκόνη στο γιαούρτι πριν βρείτε οτιδήποτε άλλο. Περίπου 12 γραμμάρια περισσότερες πρωτεΐνες και 55 περισσότερες θερμίδες ανά μερίδα. Προσθέστε ένα κουτάλι νερό, επειδή η σκόνη απορροφά πολύ υγρό.

Λιγότερες θερμίδες. Αφήστε το μέλι και κόψτε τα καρύδια στα δύο στα 20 γραμμάρια για δύο μερίδες. Αυτό μειώνει το ποσό σε περίπου 415 kcal ενώ η πρωτεΐνη παραμένει κοντά στα 32 g.

Έφτιαξε την προηγούμενη νύχτα. Τοποθέτησε τα πάντα εκτός από τα καρύδια σε ένα βάζο το βράδυ πριν. Η λογική είναι η ίδια με την βρώμη για τη διάρκεια της νύχτας, μόνο με περισσότερο γιαούρτι και λιγότερο υγρό.

Χωρίς γαλακτοκομικά. Δεν υπάρχει φυτικό γιαούρτι που να ταιριάζει με το ελληνικό γιαούρτι σε πρωτεΐνες, οπότε είναι ευκολότερο να αλλάξετε εντελώς τη συνταγή Πουτίνγκ πρωτεϊνών chia Γεμίζει την ίδια θέση την ημέρα.

Ανταλλαγή συστατικών. Τα αμύγδαλα ή τα φουντούκια αντικαθιστούν τα καρύδια γραμμάριο προς γραμμάριο με μόνο μια μικρή διαφορά θερμίδων. Η βρώμη μπορεί να γίνει ωμή αν προτιμάτε να μην χρησιμοποιήσετε καθόλου τηγανίτη.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Αν 250 γραμμάρια γιαούρτι σας αφήνουν τακτικά με πρήξιμο ή με πόνο στο στομάχι, αυτό δεν είναι κάτι που να συνηθίζετε η δυσανεξία στη λακτόζη αξίζει να το ελέγξετε με ένα γιατρό. Το ίδιο ισχύει και για οποιαδήποτε αντίδραση σε καρύδια: Η φαγούρα στο στόμα, το οίδημα ή το εξάνθημα πρέπει να παρακολουθούνται, όχι να ανεχθούν.

Με λίγα λόγια...

Το γιαούρτι γίνεται γεύμα μόλις η μερίδα φθάσει περίπου 500 kcal και 30 γραμμάρια πρωτεΐνης. Εδώ προέρχεται από 250 γραμμάρια ελληνικού γιαούρτι, 30 γραμμάρια βρώμης, 20 γραμμάρια καρύδια και φρούτα ανά μπολ. Χρειάζεσαι μόνο τις ζυγίδες την πρώτη φορά μετά από αυτό ξέρεις τι ακριβώς είναι το σωστό ποσό στο δικό σου μπολ.