Κουκλίτσες γαλοπούλας σε σάλτσα ντομάτας: συνταγή με 36 g πρωτεΐνης

Το χτενισμένο γαλοπούλα κοστίζει λιγότερο από το στήθος κοτόπουλου και παραμένει πολύ πιο ζουμερό από ό,τι περιμένουν οι περισσότεροι άνθρωποι όταν τελειώσει το μαγείρεμα σε σάλτσα. Αυτή η έκδοση κάνει τέσσερις μερίδες με περίπου 36 γραμμάρια πρωτεΐνης και λιγότερες από 400 θερμίδες, χωρίς ψωμί και χωρίς μισό λίτρο λάδι. Η σάλτσα μπαίνει στο ίδιο τηγάνι που μαύρισαν τα κεφτέκια, οπότε υπάρχει ένα λιγότερο πράγμα να πλύνεις.

Χρόνος προετοιμασίας και μερίδες

Προετοιμασία 20 λεπτά, μαγείρεμα 30 λεπτά, περίπου 50 λεπτά συνολικά. Η συνταγή κάνει 4 μερίδες, που είναι περίπου 4 κεφτέκια το καθένα αν τα σχηματίσετε με 40 γραμμάρια το καθένα.

Συστατικά

• 600 g χοντρούλης γαλοπούλας (μείγμα μηρών και στήθους, περίπου 57%7% λιπαρό)
• 1 αυγό (περίπου 55 g)
• 40 g αποξηραμένα ψωμινάκια
• 60 g κρεμμύδι, κομματιασμένο λεπτά
• 2 νήματα σκόρδου (περίπου 6 g)
• 700 g κονσερβοποιημένες τομάτες δαμάσκηνα ή passata
• 15 g πουρέ ντομάτας
• 20 ml ελαιόλαδου
• 100 ml νερού
• 1 κουταλάκι ξηρού ορεγκάνου (περίπου 1 g)
• 10 g νωπού μαϊντανιού
• Αλάτι και μαύρο πιπέρι για γεύση

Μέθοδος

1. Κόψτε το κρεμμύδι και αφήστε το μισό για τη σάλτσα. Σε ένα μπολ, συνδυάστε το χτενισμένο γαλοπούλα, το αυγό, τα ψωμί, το μισό κρεμμύδι, ένα συντετριμμένο νάτλο σκόρδου, αλάτι και πιπέρι.
2. Ανακατέψτε για 30 έως 60 δευτερόλεπτα και όχι περισσότερο. Το να δουλεύεις πολύ το χοιρινό σου δίνει λαστιχένια σφουγγάρια. Ψυχρώστε το μείγμα για 10 λεπτά ώστε τα ψίχουλα να απορροφήσουν υγρασία.
3. Τυλίξτε σε σφαίρες 40 γραμμάρια, που είναι 16 ή 17 από αυτά. Βρέξτε τα χέρια σας ώστε το μείγμα να μην κολλάει.
4. Θερματίζουμε 10 ml ελαίου σε ένα μεγάλο τηγάνι με μέση θερμότητα και καφέ τις σφουγγάρες για 455 λεπτά, γυρίζοντάς τις. Χρειάζονται μόνο χρώμα σε αυτό το στάδιο, όχι για να μαγειρευτούν. Σήκωσέ τα πάνω σε ένα πιάτο.
5. Προσθέστε τα υπόλοιπα 10 ml ελαίου στην ίδια κατσαρόλα μαζί με το υπόλοιπο κρεμμύδι και το δεύτερο νάλι σκόρδου και μαλακώστε για 3 λεπτά. Ανακατέψτε το τομάτα και μαγειρέψτε για άλλα 30 δευτερόλεπτα για να αφαιρεθεί η ωμή άκρη.
6. Βάλτε τις ντομάτες, νερό και ωρέγανη, season με αλάτι και βράστε για 10 λεπτά μέχρι να πάψει να ζυγίζει η σάλτσα. Χώρισε ολόκληρες τομάτες με ένα ξύλινο κουτάλι.
7. Τα σφουγγάρια επιστρέφονται στην κατσαρόλα, καλύπτονται και βράζονται για άλλα 12-15 λεπτά, περιστασιακά γυρίζοντας τα. Το κέντρο πρέπει να φτάνει τους 74 °C: Αν ανοίξεις ένα, δεν θα φαίνεται ροζ, με καθαρούς χυμούς.
8. Πάρτε το τηγάνι από τη φωτιά, διασκορπίστε το πάνω από το μαϊντανό και ξεκουραστείτε για 5 λεπτά πριν το σερβίρετε.

Διατροφή ανά μερίδα

• Καλορίδες: περίπου 370 kcal
• Πρωτεΐνη: 36 g
• Καρβουνοhydrat: 17 g
• Λεπτό: 15 g

Εκτίμηση ανά μερίδα, υπολογίζεται από τις ποσότητες που αναφέρονται ανωτέρω και διαιρείται με τέσσερα. Τα πραγματικά νούμερα αλλάζουν με την περιεκτικότητα σε λίπος του χοιρινού κρέατος και το πόσο μειώνετε τη σάλτσα, οπότε επιτρέψτε περίπου δέκα τοις εκατό.

Τροποποιήσεις και ανταλλαγές

Για μια πιο αδύνατη έκδοση, χρησιμοποιήστε χτενισμένο στήθος γαλοπούλας αντί για το μικτό κομμάτι. Αυτό μειώνει την μερίδα σε περίπου 320 kcal και 10 g λίπους, αλλά το μείγμα στεγνώνει, οπότε βάλε δύο κουταλιές της σάλτσου στο κρέας πριν το σχηματίσεις. Ο ίδιος κανόνας ισχύει και για ένα σπιτικό μπέργκερ με λιγότερο λίποςΕπικαιροποίηση: Όσο πιο αδύναμο το κρέας, τόσο περισσότερο υγρασία χρειάζεται από κάπου αλλού.

Χωρίς γλουτένη: Αντικαταστήστε τα ψίχουλα με 40 γραμμάρια βρώμης που έχουν μαγειρευτεί σε μπλέντερ. Τα μακροκύματα μετά βίας κινούνται.

Ως παράλληλο, 60 g αποξηραμένων ζυμαρικών ολικής αλέσεως ανά άτομο προσθέτουν περίπου 210 kcal, 44 g υδατανθράκων και 8 g πρωτεϊνών. Αν επιδιώκετε μεγαλύτερη πρόσληψη, κοιτάξτε το ζυμαρικά με κοτόπουλο και 60 g πρωτεΐνης ανά μερίδα- Ναι . Τα υπολείμματα τυλίγονται καλά την επόμενη μέρα, κατά μήκος των ίδιων γραμμών όπως αυτό Τόρτιλα κοτόπουλου με σάλτσα γιαούρτι- Ναι .

Για μια ήπια κλωτσιά, προσθέστε μισό κουταλάκι τσαγιού φλιτζάνι στη σάλτσα. Για μεγαλύτερη βαθύτητα, ρίξτε μια φλούδα παρμεζάνης στη σάλτσα ενώ βράζει και ψάρεψέ την πριν την σερβίρετε.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Το τσαλακωμένο πουλί χαλάει πιο γρήγορα από ό,τι τα ολόκληρα κομμάτια, επειδή υπάρχει πολύ μεγαλύτερη επιφάνεια για να καθίσουν τα βακτήρια. Μαγειρέψτε τα κεφτέκια μέχρι τέλους και μην τα αφήνετε σε θερμοκρασία δωματίου για περισσότερο από δύο ώρες.

Αν μετά από ένα γεύμα εμφανιστεί υψηλός πυρετός, αίμα στα κόπρανα, έμετος που διαρκεί πάνω από 48 ώρες ή σημάδια αφυδάτωσης, συμβουλευτείτε ένα γιατρό. Οι έγκυες γυναίκες, τα μικρά παιδιά και οι ηλικιωμένοι ενήλικες θα πρέπει να αποφεύγουν εντελώς το μη μαγειρεμένο πουλερικό.

Με λίγα λόγια...

600 γραμμάρια χοιρομέλι, μια απλή σάλτσα ντομάτας και 50 λεπτά σου δίνουν τέσσερις μερίδες με περίπου 36 γραμμάρια πρωτεΐνης και 370 kcal. Μην υπερβάλλετε στο μείγμα, καφέ τα κεφτέκια πριν μπουν στη σάλτσα, και ελέγξτε το κέντρο είναι έτοιμο. Το πιάτο κρατάει για δύο μέρες στο ψυγείο και έχει καλύτερη γεύση τη δεύτερη μέρα.