Ψητός σολομός και λαχανικά σε 20 λεπτά: 34 g πρωτεΐνης

Ο ψητός σολομός έχει τη φήμη ότι είναι ένα έργο για το Σαββατοκύριακο, αλλά χρειάζεται λιγότερο χρόνο στο φούρνο από το στήθος κοτόπουλου. Με τέσσερα φιλέτα και ό,τι λαχανικά υπάρχουν στο ψυγείο, το όλο γεύμα χωράει σε ένα μόνο δίσκο. Αυτό που ακολουθεί είναι οι ακριβείς ποσότητες, η θερμοκρασία, τα βήματα και μια εκτίμηση του τι σας δίνει μια μερίδα.

Ώρα προετοιμασίας και μερίδες

Προετοιμαστείτε. 8 λεπτά. Μαγειρική: - 12 λεπτά. Συνολικά: - 20 λεπτά. - 20 λεπτά; Μερίδες: 4. Επικοινωνία.

Η τιμή των 20 λεπτών ισχύει μόνο αν το φούρνο ανάψει πριν πάρεις το μαχαίρι. Όταν φτάσει τους 220 °C, το κόψιμο θα πρέπει να έχει ήδη γίνει.

Συστατικά

• 4 φιλέτα σολομού χωρίς δέρμα, 150 g το καθένα (συνολικά 600 g)
• 300 g ντομάτες κερασιάς, στα μισά
• 300 g κολοκύθα, κομμένα σε στρογγυλά 1 cm
• 250 g πιπεριές (2 μεσαίες), κομμένες σε ταινίες
• 200 g μπρόκολο, κομμένα σε μικρά λουλούδια
• 100 g κόκκινο κρεμμύδι (1 μέσο), σε φέτες
• 30 ml ελαιόλαδου
• 2 νήματα σκόρδου, κομμένα λεπτά
• 1 λεμόνι (ζουκ του μισού, το υπόλοιπο σε σχισμές)
• 2 g ξηρή ορεγκάνα (περίπου 1 κουταλιά του γλυκού)
• αλάτι και φρέσκος μαύρος πιπέρις, ανά γεύση

Μέθοδος

1. Θερματίστε το φούρνο στους 220 °C (200 °C ανεμιστήρας) και στρώστε ένα μεγάλο δίσκο με χαρτί μαγειρέματος. Το δίσκο πρέπει να είναι αρκετά μεγάλο για ένα μόνο στρώμα γεμάτα λαχανικά με ατμό αντί για ψητό.
2. Όσο ζεσταίνεται, κόψτε το μπρόκολο, το κοτόπουλο, τις πιπεριές και το κρεμμύδι. Κράτα τις ντομάτες στην άκρη. Θα έρθουν αργότερα.
3. Τα λαχανικά (όχι οι ντομάτες) ρίχνονται με 20 ml ελαιολάδου, σκόρδου, ωρέγκανου, αλατιού και πιπεριού. Διαδώστε τα σε ένα στρώμα και ψηθείτε για 6 λεπτά.
4. Εν τω μεταξύ, χτυπάτε τα φιλέ να στεγνώσουν με χαρτί κουζίνας μια ξηρή επιφάνεια καφέ, ένα υγρό που ξεφτίζει. Τα βουρτσίζουμε με τα υπόλοιπα 10 ml ελαίου και αρωματισμού.
5. Βγάλε το δίσκο, σπρώξε τα λαχανικά στην άκρη για να κάνεις τέσσερα κενά, διάχυσε τις ντομάτες κερασιάς και κάτσε τα φιλέτα στα κενά. Βάλε τα λεμονάκια ανάμεσά τους.
6. Βάλτε το δίσκο στο φούρνο για άλλα 10 έως 12 λεπτά. Ένα φιλέ 2,5 εκατοστών γίνεται σε 10 λεπτά· ένα παχύτερο κομματάκι χρειάζεται περίπου 2 λεπτά περισσότερο.
7. Ελέγξτε το σωστά: Η σάρκα πρέπει να αποσπάται κάτω από ένα πιρούνι, ενώ το κέντρο παραμένει ελαφρώς ροζ και υγρό, περίπου 556060 °C. Ο ξηρός, ομοιόμορφα αδιαφανής σολομός έχει πιει τρία λεπτά παραπάνω.
8. Σφίξτε πάνω από τον χυμό λεμονιού, ξεκουραστείτε για 2 λεπτά, και στη συνέχεια μοιράστε μεταξύ τεσσάρων πιάτων μαζί με τους χυμούς του τηγάνισου.

Διατροφή ανά μερίδα

Είναι ένα Εκτίμηση ανά μερίδα ένα φιλέ 150 g συν το ένα τέταρτο των λαχανικών και του ελαίου επεξεργασμένο από τις ποσότητες που αναφέρονται παραπάνω. Οι πραγματικές τιμές αλλάζουν με το πόσο λιπαρό είναι το ψάρι.

• Καλορίδες: περίπου 440 kcal
• Πρωτεΐνη: 34 g
• Καρβουνοhydrate: 15 g
• Λεπτό: 27 g

Η περιεκτικότητα σε λίπος είναι υψηλή, αλλά η πλειονότητα προέρχεται από τον ίδιο τον σολομό και το ελαιόλαδο. Αν παρακολουθήσετε προσεκτικά, το ψάρι είναι το μεγαλύτερο άγνωστο: Ο σολομός εκτροφής μπορεί να μεταφέρει 20% περισσότερο λίπος από τον άγριο.

Τροποποιήσεις και ανταλλαγές

Εάν οι 440 kcal είναι πάρα πολλές για βραδινό γεύμα, αντικαταστήστε τον σολομό με τον ίδιο βάρος γάδου ή κολοκύθους. Μια μερίδα κατόπιν φτάνει κοντά στις 250 kcal με περίπου 30 g πρωτεΐνης και θα πρέπει να κόψετε το δεύτερο ψητό σε 810 λεπτά, δεδομένου ότι το λευκό ψάρι είναι λεπτότερο και στεγνώνει γρήγορα.

Σε μια ημέρα εκπαίδευσης, προσθέστε 150 g πατάτας ή γλυκής πατάτας ανά άτομο, σε κύβους 2 cm. Παίρνουν 15 λεπτά πριν τα λαχανικά και προσθέτουν περίπου 115 χιλιοκαλίδες και 26 γραμμάρια υδατανθράκων ανά μερίδα. Η ίδια ιδέα οδηγεί γεμάτη γλυκιά πατάτα με κοτόπουλο, όπου ο υδατάνθρακας μεταφέρει το γεύμα αντί να κάθεται δίπλα του.

Τα φιλέτα με το δέρμα πάνω λειτουργούν καλά αφήστε τα κάτω και μετρήστε 30 έως 40 kcal περισσότερο ανά μερίδα. Διαφορετικά λαχανικά ανάλογα με την εποχή: Αβγερίνη, λεπτές μπατονέτες καρότου, κουνουπίδι, φυτεύματα. Οτιδήποτε πυκνό μπαίνει 5 λεπτά νωρίτερα.

Για την προετοιμασία των γευμάτων αυτό διατηρείται δύο ημέρες στο ψυγείο, αλλά επαναθέρμανση του σολομού απαλά σε περίπου 150 ° C για 67 λεπτά αντί να το ανατινάξει. Αν θέλετε κάτι που να επιβιώνει τρεις ή τέσσερις μέρες σε κοντέινερ, ρύζι με τόνο και αυγά είναι η καλύτερη κατασκευή. Όταν το ψάρι είναι εκτός μενού εντελώς, Σαλάτα τσιχλόπιτα και φέτα δίνει την ίδια δομή γεύματος από φυτική πρωτεΐνη.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Η ούρηση, ο πρήξιμος των χειλιών ή του λαιμού και η δυσκολία στην αναπνοή μετά την κατανάλωση ψαριού δεν είναι δυσπεψία που είναι πιθανή αλλεργική αντίδραση και απαιτεί επείγουσα φροντίδα. Εάν είστε έγκυος ή έχετε ασθενή ανοσοποιητικό σύστημα, αποφύγετε το ψαράκι που δεν έχει μαγειρευτεί καλά και ψήνετε τον σολομό μέχρι να γίνει πλήρως αδιαφανής. Τα διαρκή προβλήματα στο πεπτικό σύστημα ή το να τρώτε σε μια διαγνωσμένη κατάσταση είναι μια συζήτηση για έναν γιατρό ή έναν διαιτολόγο αντί για μια σελίδα συνταγών.

Με λίγα λόγια...

Φούρνο στους 220 °C, μόνο λαχανικά για 6 λεπτά, στη συνέχεια 1012 λεπτά με τον σολομό από πάνω. Τέσσερις μερίδες, περίπου 440 kcal και 34 g πρωτεΐνης η καθεμιά, ένα δίσκο για πλύσιμο. Πάρτε ελαφρύτερα με το να πάρετε λευκό ψάρι ή πιο βαριά με το να προσθέσετε πατάτες στο ίδιο δίσκο. Για ένα πρωινό που φτιάχτηκε με τον ίδιο τρόπο ένα τηγάνι, μια πηγή πρωτεΐνης, ό,τι λαχανικά είναι ανοιχτά Αβγά με λαχανικά και τυρί ακολουθεί την ίδια λογική.