Κουφέλες από πρωτεΐνη βρώμης μπανάνας: 12 με 10 g πρωτεΐνης το καθένα

Θέλεις κάτι γλυκό μετά την προπόνηση, αλλά όχι ένα μάφιν που αγοράστηκε από το μαγαζί που έχει 400 θερμίδες και σχεδόν καμία πρωτεΐνη. Αυτή η παρτίδα λύνει το εξής: 12 μάφινς με περίπου 155 θερμίδες και 10 γραμμάρια πρωτεΐνης το καθένα, αναμειγνύονται σε περίπου 15 λεπτά. Οι ώριμες μπανάνες κάνουν το μεγαλύτερο μέρος της γλυκαντικής, οπότε σχεδόν δεν προστίθεται καθόλου ζάχαρη.

Ώρα προετοιμασίας και μερίδες

Προετοιμαστείτε. - 15 λεπτά. - 15 λεπτά; Ψήσιμο: 22 λεπτά. Μερίδες: 12 ένα μάφιν είναι μια μερίδα. Προσθέστε πέντε λεπτά ψύξης στο κονσέρβο, επειδή σκίζουν εύκολα όταν είναι ζεστά.

Συστατικά

Για ένα κουτί με 12 τρύπες:

• 330 g ξεφλουδισμένες ώριμες μπανάνες (περίπου 3 μεσαίες)
• 200 g βρώμη από βρώμη
• 4 αυγά (περίπου 220 g, χωρίς κέλυφος)
• 200 g γιαούρτι ελληνικού τύπου, 2% λιπαρό
• 60 g σκόνη πρωτεΐνης ορού γάλακτος, βανίλια ή σοκολάτα (περίπου 2 κουταλιές)
• 40 g μέλι ή σιρόπι σφενδάμου
• 5 g σκόνη μαγειρέματος (1 κουταλάκι)
• 3 g Bicarbonate της σόδας (1⁄2 κουταλιού κατσαρόλας)
• 3 g καμίνι (1 κουταλάκι)
• 2 g αλάτι (μια τσιμπή)
• Προαιρετικά: 50 g κομμάτια μαύρης σοκολάτας ή 40 g καρύδια

Χρησιμοποιήστε μπανάνες με καφέ κηλίδες στο δέρμα. Τα στενά, πράσινα έχουν λιγότερη ελεύθερη ζάχαρη και η ζύμη καταλήγει να είναι απαλή, που σημαίνει ότι αρχίζεις να προσθέτεις μέλι για να αντισταθμίσεις.

Μέθοδος

1. Θερματίστε το φούρνο στους 180 °C και στρώστε το τενεκέ με χαρτιά ή βουρτσίστε το με ένα λεπτό στρώμα ελαίου.
2. Βάλτε τη βρώμη σε ένα μπλέντερ για 306060 δευτερόλεπτα μέχρι να έχετε ένα χοντρό αλεύρι. Για ένα ψίχουλο, μόνο τα μισά.
3. Σπάσε τις μπανάνες με ένα πιρούνι σε ένα μεγάλο μπολ. Μερικά μικρά ογκώματα είναι εντάξει.
4. Προσθέστε τα αυγά, το γιαούρτι και το μέλι, και μετά ψεκάστε μέχρι το μείγμα να είναι ίσο.
5. Σε ένα δεύτερο μπολ, συνδυάστε το αλεύρι βρώμης, την πρωτεΐνη σε σκόνη, την σκόνη μαγειρέματος, το βυθιοκαρβοκάρνιο της σόδας, τη κανέλα και το αλάτι.
6. Το ξηρό μείγμα το ρίχνετε στο υγρό και το διπλώνετε με μια σπάτουλα μέχρι να μην μείνουν καθόλου ξηρά σημεία, περίπου 15 δευτερόλεπτα. Αν το αναμιγνύεις πολύ, θα φέρεις καουτσούκ.
7. Αφήστε την ζύμη να ξεκουραστεί για 5 λεπτά ώστε η βρώμη να απορροφήσει το υγρό και να πάχυνει αισθητά.
8. Μοιράστε ανάμεσα στις 12 τρύπες, περίπου 85 γραμμάρια η καθεμιά, γεμίζοντάς τις 3/4 γεμάτες. Τελειώστε τώρα με τη σοκολάτα ή τα καρύδια αν τα χρησιμοποιείτε.
9. Φτιάξτε για 202424 λεπτά, μέχρι να βγει σχεδόν καθαρό ένα πριονιστικό που σπρώχτηκε στο κέντρο. Ψυχρώστε για 5 λεπτά στο δοχείο, μετά μετακινηθείτε σε ένα συρματόπλεγμα.

Διατροφή ανά μερίδα

Τα στοιχεία αυτά είναι Εκτίμηση ανά μερίδα (ένα από 12 μάφιν), υπολογιζόμενα από τις ποσότητες που αναφέρονται ανωτέρω και χωρίς την προαιρετική σοκολάτα και τα καρύδια.

• Καλορίδες: περίπου 155 kcal
• Πρωτεΐνη: 10 g
• Καρβουνοhydrate: 19 g
• Λεπτό: 3,5 g

Δύο μάφινς έχουν περίπου 310 kcal και 21 g πρωτεΐνης, που μετράει ως κανονικό σνακ και όχι σαν μπιμπερό. Τα 50 γραμμάρια μαύρης σοκολάτας προσθέτουν περίπου 23 χιλιοκαλρίες ανά μάφιν· τα 40 γραμμάρια καρύδας έχουν παρόμοιο αποτέλεσμα, με περισσότερο από το λίπος.

Κεφαλαιαγορά

Χωρίς πρωτεΐνη σε σκόνη: Αφήστε το έξω και προσθέστε 30 γραμμάρια βρώμη και 100 γραμμάρια γιαούρτι. Η πρωτεΐνη πέφτει στα 6 γραμμάρια ανά μάφιν και το ψίχουλο γίνεται πιο μαλακό και υγρό.

Φυτικές ουσίες: αντικαθιστά τα αυγά με δύο αυγά λιναριού (20 g αλεσμένων σπόρων λιναριού συν 90 ml νερού, αφήστε για 10 λεπτά) και χρησιμοποιεί φυτικό γιαούρτι. Αναπτύσσονται λιγότερο και ψηθούν πιο πυκνά, οπότε δώστε τους επιπλέον 344 λεπτά.

Μπορείτε να αλλάξετε την μπανάνα για 300 γραμμάρια πουρέ μήλου, αλλά προσθέστε άλλα 15 γραμμάρια μέλι, επειδή το μήλο είναι λιγότερο γλυκό. Για την έκδοση με φρούτα, διπλώστε 100 g φράουλες Κατευθείαν στη μάστα. Τα κατεψυγμένα μπαίνουν χωρίς να ξεψυχούν. Απλά μην τα ανακατεύεις πολύ, αλλιώς θα σπάσουν το μείγμα.

Τα μάφιν διατηρούνται για 4 ημέρες σε σφραγισμένο δοχείο στο ψυγείο και έως και δύο μήνες στο ψυγείο. Ένα αποψυγμένο μάφιν με 150 γραμμάρια ελληνικού γιαούρτι κάνει ένα γεύμα με πάνω από 20 γραμμάρια πρωτεΐνης. Ελληνικό γιαούρτι ως γεύμα- Ναι .

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Η βρώμη είναι φυσικά χωρίς γλουτένη αλλά συνήθως επεξεργάζεται μαζί με το σιτάρι, έτσι ώστε η κοιλιοκάκη να απαιτεί πιστοποιημένη βρώμη χωρίς γλουτένη. Αν τα γαλακτοκομικά προϊόντα ή οι πρωτεϊνικές σκόνες σας αφήνουν τακτικά φουσκωμένους, με κράμπες ή τρέχοντας στην τουαλέτα, αυτό δεν είναι λάθος της συνταγής μιλήστε με το γιατρό σας πριν αρχίσετε να κόβετε ολόκληρες ομάδες τροφίμων από μόνοι σας.

Με λίγα λόγια...

Αυτό είναι ένα μπισκότο που ταιριάζει πραγματικά σε ένα πρόγραμμα διατροφής: 155 kcal και 10 g πρωτεΐνης ανά μάφιν, χωρίς λευκό αλεύρι και πολύ λίγη προστιθέμενη ζάχαρη. Κάνε την πλήρη παρτίδα την Κυριακή, πάγωσε το μισό και η εβδομάδα είναι καλυμμένη. Για πιο γλυκές επιλογές με πραγματικές πρωτεΐνες, ρίξτε μια ματιά στο Πουτίνγκ πρωτεϊνών σπόρων chia και το Δευτερεύοντα πρωτεϊνικά γλυκά χωρίς ψητό- Ναι .