Sarkopenie: Wie man Muskelverlust erkennt und was man dagegen tut

Wie man altersbedingten Muskelverlust erkennt, drei Tests, die man zu Hause machen kann, und der Trainingsplan und Proteinplan, der ihn tatsächlich verlangsamt.

Der Deckel ist härter als früher. Um aus einem niedrigen Sessel zu kommen, muss man einen Stein nach vorne und beide Hände auf die Arme legen. Zwei Treppenstufen kommen jetzt mit einer Pause, die vorher nie gab. Es kommt selten über Nacht und tut fast nie weh, weshalb es genau deshalb unter dem Alter eingereicht wird und allein gelassen wird.

Wie es wirklich aussieht

Ab den 30ern beginnt die Muskelmasse abzunehmen, und nach 60ern nimmt sie zu. Die Masse ist jedoch nicht das Hauptproblem. Die Kraft fällt schneller als die Masse, und die Geschwindigkeit, mit der ein Muskel Kraft erzeugt, fällt noch schneller. Man kann ungefähr die gleiche Oberschenkelgröße behalten und ein großes Stück davon verlieren, was das Bein tatsächlich kann.

Die ersten Anzeichen sind also eher funktionell als visuell. Von einem Stuhl aufstehen mit einem Schub. Langsamer als alle anderen auf dem Bürgersteig. Einkaufen in zwei Händen statt in einer. Ich drehe mich an und spüre, wie es wackelt. Wenn das anfängt, messen Sie etwas anstatt zu raten.

Drei Kontrollen, die Sie zu Hause durchführen können:

Fünf Stuhlständer. Ein gewöhnlicher Küchenstuhl, Arme über die Brust gefaltet, fünf volle Stände so schnell wie möglich ohne von der Rückenlehne zu springen. Unter 12 Sekunden ist in Ordnung; über 15 Sekunden wird allgemein als Zeichen für Rückstand angesehen. Wenn man nicht ohne Hände eins machen kann, ist das ein Ergebnis an sich.

Gehgeschwindigkeit. Markieren Sie 4 Meter in einem Flur, gehen Sie ein paar Schritte vor der Linie in Ihrem normalen Tempo und zeiten Sie die Strecke. Eine Zeit von weniger als 5 Sekunden ist die als Warnung übliche Schwelle.

Der Umfang des Kalbes. Setzen Sie sich mit dem Knie in einem rechten Winkel und messen Sie den breitesten Teil des Kälbes. Rund 31 cm oder weniger ist ein grobes Zeichen, keine Diagnose; Schwellung oder zusätzliches Gewicht machen die Zahl irreführend.

Die Griffkraft muss mit einem Dynamometer gemessen werden und wird am besten von einem Hausarzt oder Physiotherapeuten ermittelt. Die üblichen Referenzwerte liegen bei 27 kg für Männer und 16 kg für Frauen, aber wenn man es zu Hause improvisiert, schmeichelt man sich.

Warum der Muskel geht

Es gibt keine einzige Ursache, nur mehrere, die sich überschneiden. Ältere Muskeln reagieren weniger auf das gleiche Signal: Die gleiche Menge an Protein und die gleiche Reihe von Kniebeugen erzeugen eine geringere Reaktion als mit 30, also brauchen Sie mehr von beiden. Darüber hinaus verlieren die motorischen Einheiten mit zunehmendem Alter, zuerst die schnellen, weshalb die Kraft vor der normalen Kraft verschwindet.

Der zweite Teil ist eher alltäglich. Es gibt einfach weniger Nachfrage. Weniger tragen, weniger Treppen, weniger heben. Muskel unterscheidet nicht zwischen Ruhestand und Vernachlässigung es registriert nur, dass niemand etwas von ihm verlangt.

Die größten Verluste kommen in kurzen Episoden vor , die harmlos aussehen: Ein paar Tage im Bett mit einer Infektion der Brust, ein Gips, eine Operation, zwei Wochen mit einem Virus im Haus. Eine oder zwei Wochen inaktivität können die Beinkraft spürbar beeinträchtigen, und sie kommt nicht von selbst wieder. Unsere wöchentlicher Plan für die Wiedereinführung der Ausbildung nach Krankheit Es geht darum, wie man es zurückkriegt.

Krafttraining ist der Teil , den nichts ersetzen kann .

Das geht nicht. Auch Radfahren, Dehnen oder Protein allein werden nicht helfen. Muskeln werden nur dann aufgebaut und erhalten, wenn man ihnen einen Grund gibt, und der Grund ist der Widerstand, der sich schwer anfühlt.

Ein Rahmenwerk, das sich durchsetzt: zwei bis drei Sitzungen pro Woche, jeweils 25 bis 40 Minuten, wobei mindestens ein Tag zwischen den beiden Zeiten liegt. Fünf bis sieben Übungen, die die Beine bedecken (Stuhlstehen, Box-Kneipen, Split-Kneipen), ein Scharnier vom Boden oder einer erhöhten Stange, einen Schub (Wandpress-Up oder Brustpress), einen Zug (Bandreihen) und das Tragen von etwas Schwerem in den Händen.

Zwei bis drei Sätze von 6 bis 12 Wiederholungen. Die Last ist richtig, wenn die letzten zwei Wiederholungen wirklich hart sind und man ein oder zwei Stopps macht, bevor man in Form bricht. Fortschritt ist von Natur aus langweilig: Das nächste Mal noch eine Wiederholung oder 1 bis 2,5 kg mehr. Das gleiche Gewicht für die gleichen Wiederholungen Woche für Woche zu machen, ist eine Gewohnheit, kein Training.

In den ersten sechs bis acht Wochen steigt die Kraft schneller als die Größe, denn zuerst verbessert sich die Fähigkeit des Nervensystems, die Fasern zu rekrutieren, die man bereits hat. Das ist normal und der Grund, nicht aufzuhören, wenn der Spiegel nichts zeigt. Der vollständige Zeitplan ist in unserem Artikel auf Stärke und Unabhängigkeit nach 60 Jahren, und wenn das Stehen derzeit das Hindernis ist, mit das Trainingssystem im Sitzen- Ich weiß . Starke Beine sind nur die Hälfte von Aufrecht bleiben und nicht fallenAlso halte auch in der Woche ein bisschen Balance.

Protein: wie viel, wann und woher

Für ältere Erwachsene ist das Arbeitsziel: 1,2 bis 1,6 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag- Ich weiß . Für jemanden mit 70 kg ist das ungefähr 85 bis 110 g. Wenn Sie Nierenerkrankungen haben, ist dies ein Gespräch mit Ihrem Arzt und nicht eine Nummer, die Sie selbst annehmen können.

Die Verteilung ist ebenso wichtig wie die Summe. Ältere Muskeln reagieren besser auf eine ordentliche Portion als auf die gleiche Menge, die durch den Tag getropft wird. 25 bis 35 g pro Mahlzeit, dreimal oder viermal- Ich weiß . Frühstück ist der Verlust für die meisten: Die Zahl der Menschen, die in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Regel in der Fall der Fall der Fall der Fall der Fall der Fall der Fall der Fall der Fall der Fall der Fall der Fall der Fall der Fall der Fall der Fall der Fall der Fall der Fall der Fall der Fall der Fall der Fall der Fall der Fall der Fall der Fall der Fall der Fall der Fall der Fall der Fall der Fall der Fall der Fall der Fall der Fall der Fall der Fall der Fall der Fall der Fall der Fall der Fall der Fall der Fall der Fall der Fall der Fall der Fall der Fall der Fall der Fall der Fall der Fall der Fall der Fall der Fall der Fall der Fall der Fall der Fall der Fall der Fall der Fall der Fall der Fall der Fall der Fall der Fall der Fall der Fall der Fall der Fall der Fall der Fall der Fall der Fall der Fall der Fall der Fall der Fall der Fall der Fall der Fall der Fall der Fall der Fall der Fall der Fall der Fall der Fall der Fall der Fall der Fall der Fall der Fall der Fall der Fall der Fall der Fall der Fall der Fall der Fall der Fall der Fall der Fall der Fall der Fall der Fall der Fall der Fall der Fall der Fall der Fall der Fall der Fall der Fall der Fall der Fall der Fall der Fall der Fall der Fall der Fall der Fall der Fall der Fall der Fall der Fall der Fall der Fall der Fall der Fall der Fall der Fall der Fall der Fall der Fall der Fall der Fall der Fall der Fall der Fall der Fall der Fall der Fall der Fall der Fall der Fall der Fall der

In der echten Lebensmittelproduktion ergeben sich 150 g Hühnerbrust etwa 30 g, drei Eier etwa 18 g, ein 200 g-Taschen griechischen Joghurt etwa 18 g, 150 g Hüttenkäse etwa 20 g und eine Tasse gekochte Bohnen etwa 15 g. Mehr Informationen über Quellen und Zeitpunkte finden Sie in unserem Leitfaden zu Protein nach 60- Ich weiß .

Die Fehler , die es beschleunigen .

Ich gehe nur rum. Ausgezeichnet für Herz und Kopf, und es lohnt sich zu behalten, aber es belastet die Beine nicht genug. Wie man es um den Rest passt ist in abgedeckt Geht als Fundament- Ich weiß .
Gewicht verlieren ohne zu heben. Kalorien reduzieren ohne Widerstandsarbeit und ein bedeutender Anteil an dem, was abfällt, ist Muskeln viel schwieriger nach 70 wieder aufzubauen als zu verlieren.
Zu lange erholt. Nach einer Krankheit warten die Menschen, bis sie sich wie früher fühlen. Das Warten dauert Monate. Sie beginnt sanft und schlägt früh. Sie beginnt perfekt und schlägt spät.
Alles oder nichts. Zwei brutale Sitzungen, fünf Tage Schmerzen, drei Wochen frei. Zwei moderate Sitzungen pro Woche für ein Jahr gewinnt den Wettbewerb ohne zu versuchen.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Sarkopenie entwickelt sich langsam, also alles, was schnell ist, verdient einen Blick. Wenn Sie über sechs Monate ohne Anstrengung mehr als 5 Prozent Ihres Körpergewichts verloren haben, wenn Ihre Kraft innerhalb weniger Wochen stark abnimmt, wenn Sie einen Sturz hatten oder Angst davor haben, wenn Sie an einer Seite schwach oder taub sind, nur an einem Bein Schwellungen haben oder wieder Schwierigkeiten beim Schlucken haben, buchen Sie einen Termin.

Es lohnt sich auch, nach den derzeitigen Medikamenten zu fragen, da einige zu Schwäche und Schwindel führen und zu Blutproben führen. Ein niedriger Vitamin D-Spiegel und eine dünner werdende Knochenbildung führen oft zu einer Muskelschwäche, die wir im Artikel über die Knochen und Vitamin D nach 60 Jahren- Ich weiß .

Die Kurzfassung

Das erste Zeichen ist die Funktion, nicht das Aussehen: Stärkere Stuhlstände, langsameres Gehen, unbeständige Kurven.
Messen Sie es: 5 Stuhlstehen über 15 Sekunden oder 4 Meter langsamer Gehen als 5 Sekunden bedeutet, jetzt zu handeln.
Krafttraining zwei bis drei Mal pro Woche, 23 Sätze von 612 Wiederholungen mit stetigem Fortschreiten, ist die einzige Komponente, die nichts ersetzen kann.
1.21.1.6 g Protein pro Kilogramm pro Tag, in 253535 g Portionen aufgeteilt und nicht überspringen Frühstücksprotein.
Die größten Verluste treten während der Krankheit und der Bettruhe auf; je früher man wieder anfängt zu bewegen, desto weniger wird es dauerhaft.