Gleichgewicht und Sturzverhütung: Was nach 60 wirklich funktioniert

Stürze sind kein normaler Teil des Alterns, aber sie sind einer der häufigsten Gründe, warum Menschen über 65 Jahre ins Krankenhaus kommen. Gleichgewicht und Beinkraft können in jedem Alter trainiert werden, und in Studien reduzierten strukturierte Gleichgewichtsprogramme die Sturzrate um etwa ein Viertel. Der Haken ist, dass das drei Sitzungen pro Woche bedeutet, nicht eine pro Monat.

Warum das Gleichgewicht abnimmt

Die Ausgleichsregelung ist auf drei Systeme ausgerichtet: Sehvermögen, das Gleichgewichtsorgan im Innenohr, und Propriozeption, das Gefühl, wo sich Ihre Gelenke im Raum befinden. Alle drei verlieren mit zunehmendem Alter ihre Schärfe, aber das ist nur die Hälfte der Geschichte. Die andere Hälfte ist Stärke. Nach 50 fällt die Muskelmasse um 1 Prozent pro Jahr, die Kraft um 2 bis 3 Prozent, und die Rate der Kraftentwicklung, also wie schnell man einen Muskel einschalten kann, fällt noch schneller. Diese Geschwindigkeit ist genau das, was Sie in einem Fünftel einer Sekunde rettet, nachdem Sie Ihren Zeh an einem Teppich gefangen haben.

Deshalb bringt Balancearbeit ohne Kraftarbeit nur die Hälfte des Ergebnisses. Du brauchst beides.

Messen Sie zuerst , wo Sie sind .

Machen Sie diese drei Tests heute mit einer Wand oder einem Stuhl in Reichweite und schreiben Sie die Zahlen in Ihr Handy.

1. Einbeiniger Stand. Hände auf die Hüften, Augen offen, Zeit wie lange du es hältst. Unter 10 Sekunden bedeutet, dass wir etwas an ihm machen müssen. Unter fünf Sekunden ist ein großer Risikofaktor. Prüfen Sie beide Beine; ein Unterschied von bis zu 5 Sekunden ist normal, aber es ist erwähnenswert.
2. Zeitlich und los. Setzen Sie sich auf einen Stuhl, stehen, gehen Sie 3 Meter, drehen Sie sich um, gehen Sie zurück und setzen Sie sich. Unter 10 Sekunden ist in Ordnung. Über 14 Sekunden erhöht das Sturzrisiko.
3. 30 Sekunden Stuhlstand. Arme auf die Brust, zählen Sie, wie oft Sie stehen und sitzen können. Referenzpunkte: Weniger als 12 Wiederholungen im Alter von 60 bis 69 Jahren, weniger als 11 im Alter von 70 bis 79 Jahren, weniger als 10 über 80 bedeutet, dass Ihre Beine unter dem Durchschnitt für Ihr Alter liegen.

Wiederholen Sie alle drei in 8 Wochen. Zahlen sind der einzige ehrliche Beweis, dass das Programm funktioniert.

Die Ausgleichsarbeit

Stufe 1: auf dem Küchentisch.

• Tandemstellung (ein Fuß direkt vor dem anderen, Fersen bis Zehen): 3 Sätze von 30 Sekunden pro Seite.
• Einbeinstand: 3 Sätze von 10 bis 20 Sekunden pro Bein.
• Von der Ferse bis zum Fuß entlang einer imaginären Linie: 10 Schritte, 3 Schüsse.

Die Entwicklung läuft so: Zwei Finger auf dem Tresen, dann ein Finger, dann keine Hände, dann dreht man den Kopf nach links und rechts und nur am Ende schließt man die Augen. Bleiben Sie auf jeder Ebene, bis Sie es drei Sitzungen hintereinander ohne Wackeln halten können.

Stufe 2: Umzug

• Seitenschritte entlang einer Wand oder einer Schiene: 10 Schritte links, 10 rechts, 3 Schüsse.
• Rückwärts Lunge mit einem leichten Bodenanschlag: Zwei Sätze von acht pro Bein.
• Gewichtsverlagerungen Vorwärts und rückwärts auf einem Bein: Zwei Sätze von 10.
• Mit dem Kopf dreht sich alle drei Schritte: 20 Stufen in den Flur.

Die Regel , die die meisten ignorieren: Es muss sich etwas unbequem anfühlen. Wenn du da stehst, so fest wie eine Statue, dann stehst du, nicht Balance-Training. Du willst ein kleines Wackeln, mit etwas, das du immer greifen kannst.

Stärke: die andere Hälfte

Zweimal wöchentlich, 20 bis 30 Minuten, mit einem Ruhezustand dazwischen:

• Sitze-zu-Steh-Knicken: Drei Sätze von 8 bis 10.
• Das Kalb erzieht: 3 Sätze von 15.
• Aufsteiger auf einen 15 bis 20 cm großen Schritt: Zwei Sätze von 10 pro Bein.
• Glutebrücken auf dem Boden: 3 Sätze von 12.

Sobald Sie die Spitze des Wiederholungsbereichs bequem erreicht haben, fügen Sie Last hinzu: ein Rucksack mit 2 bis 4 kg, dann mehr im Laufe der Zeit. Ohne eine erhöhte Last wird die Kraft nachlassen.

Essen ist auch wichtig. Ziel: 1,2 bis 1,6 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag für eine 70 kg schwere Person 85 bis 110 g, verteilt auf die Mahlzeiten mit je 25 bis 30 g. Ein Ei ist etwa 6 g, 150 g Huhn etwa 35 g, 200 g Joghurt etwa 12 g.

Ein wöchentlicher Zeitplan

1. Montag: 25 Minuten für die Kraft und 10 Minuten für die Balance.
2. Dienstag: Geht 30 Minuten.
3. Mittwoch: Gleichgewicht 10 Minuten.
4. Donnerstag: 25 Minuten für die Kraft und 10 Minuten für die Balance.
5. Freitag: Geht 30 Minuten.
6. Samstag: 10 Minuten Balance, vorzugsweise im Freien auf unebenem Boden.

Das sind etwa 2,5 Stunden pro Woche. Gleichgewicht wird jeden zweiten Tag gemacht, weil es die Qualität ist, die man am schnellsten verliert.

Das Haus, wo die meisten Stürze passieren.

• Entfernen Sie lose Teppiche oder kleben Sie sie mit doppelseitigem Klebeband fest.
• Ein Nachtlicht auf der Strecke vom Bett ins Bad; die Betriebskosten sind vernachlässigbar.
• Nehmen Sie sich Schienen in der Badewanne und an der Treppe, die Sie in der Höhe Ihres Handgelenks befestigen, wenn Sie entspannt stehen.
• Schlossfußschuhen mit rutschsicherer Sohle statt offenen.
• Eine Augenermittlung alle zwei Jahre. Multifokalen Brillen erhöhen das Treppenrisiko, daher funktionieren einfache Abstandsbrillen oft besser beim Absteigen.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Wenn Sie eine der folgenden Bedingungen haben, buchen Sie einen Termin anstelle zu warten:

• Sie sind in den letzten 12 Monaten mindestens einmal gefallen, auch wenn nichts gebrochen ist.
• Wenn Sie aufstehen, schwindeln Sie, Ihre Sehkraft wird grau oder Sie haben ein Ohnmaß.
• Sie nehmen vier oder mehr Medikamente ein, insbesondere gegen Blutdruck, Schlaf, Angst oder Blutzucker. Eine Überprüfung der Medikamente ist eine der wichtigsten Maßnahmen zur Fallverhütung.
• Sie haben Taubheit, Brennen oder Empfindungslosigkeit in Ihren Füßen.
• Ihr Gleichgewicht verschlechterte sich plötzlich, über Wochen statt allmählich über Jahre hinweg.
• Ihr Zeitplan dauert mehr als 14 Sekunden.

Es lohnt sich auch, nach einem Vitamin-D-Spiegel zu fragen, da ein Mangel häufig ist und mit Muskelschwäche zusammenhängt, und nach einem Blutdruck, der sowohl im Liegen als auch im Stehen gemessen wird. Überlassen Sie die Dosierung eines Nahrungsergänzungsmittels Ihrem Arzt, nicht dem Internet.

Die Kurzfassung

• Messen Sie heute drei Dinge: Einbeinstand, Zeitgestaltung und Start, 30 Sekunden Stuhlstand. Nach 8 Wochen nochmals.
• Gleichgewicht alle zwei Tage für 10 Minuten; Kraft zweimal pro Woche für 20 bis 30 Minuten.
• Die Arbeit muss so hart sein, daß man leicht wackelt, wobei man sich in Reichweite des Armes stützt.
• Protein 1,2 bis 1,6 g pro Kilogramm pro Tag, verteilt auf 25 bis 30 g pro Mahlzeit.
• Ein Sturz, Schwindel oder mehr als vier Medikamente sind ein Grund, sich untersuchen zu lassen, nicht zu warten.