Geht als Basis: wie viel, wie schnell und was hinzufügen

Ein praktischer Plan für ältere Erwachsene: Wie viele Schritte, welches Tempo, wie man 150 Minuten pro Woche aufteilt und welche Kraft- und Gleichgewichtsübungen hinzufügen.

Laufen ist die einzige Form des Trainings, die die meisten Menschen über 60 fast jeden Tag machen können, ohne Ausrüstung und ohne drei Tage Erholung danach. Das Problem ist, dass es normalerweise zu kurz, zu langsam und zu unregelmäßig geschieht, um etwas zu ändern. Hier ist, wie man es so einrichtet, dass es tatsächlich funktioniert.

Wie viele Schritte sind genug ?

Studien, die Menschen über 60 beobachten, zeigen dasselbe: Die Gesundheit wird durch die 6000 bis 8000 Schritte pro Tag, und darüber die Kurve flach. Zehntausend Schritte sind keine biologische Schwelle das war der Slogan eines japanischen Schrittmessers, der 1965 verkauft wurde. Unter 4.000 Schritte am Tag ist der Effekt gering.

Zielen Sie nicht direkt auf 8.000. Schauen Sie sich Ihren sieben-Tage-Durchschnitt auf Ihrem Handy an oder schauen Sie und addieren Sie 1.000 Schritte - Ich bin bereit. Halten Sie diese Zahl zwei Wochen lang und addieren Sie dann noch 1.000. Wenn man über Nacht von 3.000 auf 8.000 springt, endet das meist mit einer verärgerten Achillessehne oder einem schmerzenden Knie und drei Wochen Auszeit.

Pace entscheidet , ob es als Ausbildung zählt .

Ein langsamer Spaziergang zum Laden und zurück ist gut für deine Gelenke und deine Stimmung, aber dein Herz bekommt nur wenig davon. Die Linie für moderate Intensität liegt um 100 Schritte pro Minute- Ich weiß . Zählen Sie 30 Sekunden lang Ihre Schritte und verdoppeln Sie sie wenn Sie unter 90 sind, nehmen Sie sie auf.

Der Scheck , der nicht gezählt werden muss: Du solltest in der Lage sein, ganze Sätze zu sprechen, aber nicht zu singen. Wenn man ohne Anstrengung ein Gespräch führen kann, ist es zu langsam. Wenn man aufhören muss zu laufen, um einen Satz zu beenden, ist es zu schnell für den Hauptteil des Laufes.

Wie die Woche aussieht

Das Ziel ist ... 150 Minuten moderates Gehen pro Woche, plus zwei Krafttrainingseinheiten. Drei Layouts, die in der Praxis funktionieren:

Fünf mal 30 Minuten. am einfachsten, wenn Sie einen festen Termin haben, sagen wir jeden Morgen nach dem Frühstück.
Drei Mal 10 Minuten am Tag . nach jeder Mahlzeit. Ein kurzer Spaziergang nach dem Essen trägt auch zum Blutzuckerspitzern bei.
Zwei lange, drei kurze. zwei Spaziergänge von 45 bis 50 Minuten am Wochenende, drei von 20 Minuten an Wochentagen.

Die Minuten stimmen. Es gibt keinen Unterschied zwischen 30 Minuten in einem Schritt und 30 Minuten in drei Stücken.

Wenn das flache Land zu leicht wird

Nach 6 bis 8 Wochen ist die gleiche Route mit dem gleichen Tempo keine Herausforderung mehr. Das ist, wenn man zwei davon hinzufügt, zweimal pro Woche:

Hügel oder Treppen. Finden Sie einen Anstieg von 100 bis 200 Metern und gehen Sie 4 bis 6 Mal hinauf und gehen Sie wieder leicht nach unten. Aufsteigen belastet die Muskeln stärker, während das Schlagen der Knie weniger belastet als Laufen.
Intervalle. Nach einer 10-minütigen Aufwärmphase: 6 x 1 Minute Das ist ein sehr schnelles Gehen mit zwei Minuten normaler Geschwindigkeit dazwischen. Beenden Sie mit 5 Minuten Leichtigkeit.

Alleine zu gehen , hält deine Muskeln nicht .

Nach 50 verlieren Sie ungefähr. 1 bis 2 Prozent der Muskelmasse pro JahrUnd die Kraft schneller als das. Wenn man geht, verlangsamt man es, aber nicht stoppt man es. Zwei Sitzungen pro Woche von 20 bis 25 Minuten sind das Minimum, das das Bild verändert:

Sitzen von einem Stuhl auf einen Stuhl 3 Sätze von 10, kein Schieben mit den Händen. Wenn es leicht wird, halten Sie eine 3 bis 5 kg schwere Tasche oder Flasche an der Brust.
Aufsteiger auf eine 20 cm große Stufe 3 x 8 pro Bein, wenn Sie brauchen, halten Sie eine Schiene.
Kälberheben 3 x 15. Kalbe sind das erste, was auf einem Hügel aufhört.
Aufwärtspresse mit 2 bis 4 kg in jeder Hand 3 x 10.
Verbeugte Reihe oder Band ziehen 3 x 12, für den Rücken und Ihre Haltung.

Gleichgewicht, zwei Minuten am Tag.

Steh auf einem Bein. 3 x 30 Sekunden pro Seite, mit einem Stuhl in Reichweite. Wenn es leicht wird, schließe die Augen für 10 Sekunden. Es ist der billigste Fallschutz, den es gibt, und ein Sturz bei 70 ist ein größeres Problem als ein schlechtes Cholesterin.

Die kleinen Dinge entscheiden es .

Protein: 1,2 bis 1,5 g pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag, verteilt auf 25 bis 30 g pro Mahlzeit. Für eine 75 kg schwere Person sind das etwa 90 bis 110 g pro Tag. Unterhalb davon hat Krafttraining nichts, worauf man aufbauen kann.
Wasser: 300 bis 500 ml eine halbe Stunde vor jedem Spaziergang von mehr als 45 Minuten. Das Durstgefühl verschwindet mit zunehmendem Alter, also verlasse dich nicht darauf.
Schuhen: Fest um die Ferse, flexibel vorne, einen halben Zentimeter Raum vor dem großen Zeh. Die Sohlen verschleiern sich zwischen 600 und 800 Kilometern ungefähr einmal im Jahr bei 6.000 Schritten pro Tag.
Eis und Dunkelheit: Im Winter sollten Sie den Weg in einen Korridor oder ein Einkaufszentrum verlagern, um nicht auf Eis zu fallen.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie die Bewegung erhöhen, ob Sie an einer Herzkrankheit leiden, unkontrollierbarem Blutdruck leiden, an Diabetes mit Komplikationen leiden oder seit Jahren nicht mehr aktiv sind. Bleiben Sie sofort stehen und lassen Sie sich untersuchen , wenn Sie:

Druck, Enge oder Schmerzen in der Brust beim Gehen, insbesondere wenn sie sich auf den Arm, Kiefer oder Rücken ausbreiten;
Atemnot im Verhältnis zur Anstrengung, Ohnmacht oder Schwindel;
Schmerzen im Waden, die jedes Mal auf der gleichen Entfernung auftreten und verschwinden, sobald Sie aufhören;
Schwellung eines Beines mit Wärme und Schmerzen;
Gelenkschmerzen, die mehr als zwei Stunden nach dem Spaziergang andauern oder sich von Woche zu Woche verschlimmern.

Die Kurzfassung

Schrittzahlen: Schrittzahlen, die sich in der Regel in der Regel in der Nähe von einem Schritt erreichen.
Bei etwa 100 Schritten pro Minute ist das Laufen zum Training geworden; unter 90 ist es einfach Bewegung.
150 Minuten pro Woche, in Stücken von 10 Minuten oder mehr wie Sie es aufteilen spielt keine Rolle.
Kraftübungen zweimal pro Woche (Sitze, Steh- und Steh- und Kälbenaufzüge) und zwei Minuten Balance täglich.
Schmerzen in der Brust, Ohnmacht oder Schmerzen im Waden, die jedes Mal in derselben Entfernung ankommen Halt und besuche einen Arzt.