Kraft und Unabhängigkeit nach 60 Jahren: Ein Plan, der dich aufrecht hält

Ein konkreter Kraftrundplan für Menschen über 60: drei Selbsttests, zwei bis drei Sitzungen pro Woche, Balancearbeit und wie viel Protein Sie täglich brauchen.

Die Stärke nach 60 geht nicht darum, wie du aussiehst, sondern ob du aus einem Sessel steigen, aus einer Badewanne steigen und Lebensmittel zwei Stockwerke hochtragen kannst. Nach 30 fällt die Muskelmasse pro Jahrzehnt um etwa 3 bis 8 Prozent ab, und nach 60 beschleunigt sich der Rückgang, wobei die Kraft etwa doppelt so schnell abfällt wie die Masse selbst. Es ist einer der wenigen altersbedingten Prozesse, die durch das Training bis weit in die 70er Jahre wirklich verlangsamt und teilweise umgekehrt werden.

Messen Sie, wo Sie heute sind

Bevor Sie etwas ändern, machen Sie drei Tests und schreiben Sie die Zahlen auf. Sie wiederholen in 12 Wochen und vergleichen.

30 Sekunden Stuhlstand. Ein Standardstuhl etwa 43 cm hoch, Arme über die Brust gekreuzigt, stehen und setzen so oft wie möglich in 30 Sekunden. Weniger als 8 Wiederholungen ist ein klares Signal, um mit der Arbeit zu beginnen. Zum Beispiel beträgt der Durchschnitt bei 60 bis 64 Jahren etwa 14 bis 19 Wiederholungen bei Männern und 12 bis 17 bei Frauen und bei 80 bis 84 Jahren etwa 10 bis 15 und 9 bis 14.
4 Meter Laufgeschwindigkeit. Geh in deinem normalen Tempo und zeichne Zeit. Langsamer als 5 Sekunden, also weniger als 0,8 Meter pro Sekunde, ist mit einem höheren Risiko des Verlustes der Unabhängigkeit verbunden.
Einbeiniger Stand. Augen offen, Arme an den Seiten, ein Stuhl in Reichweite. Das Ziel ist mindestens 10 Sekunden pro Bein.

Wenn Sie Zugang zu einem Handdynamometer haben, ist ein Griff von weniger als 27 kg für Männer und weniger als 16 kg für Frauen die in der Praxis übliche Grenze für eine signifikante Muskelschwäche.

Krafttraining: Wie viel, wie oft, wie hart

Zwei bis drei Sitzungen pro Woche, mindestens 48 Stunden auseinander, jeweils 40 bis 60 Minuten. Eine Sitzung pro Woche hält das, was man hat, aber baut nichts Neues auf.

Sätze und Wiederholungen: 2 bis 3 Sätze von 8 bis 12 Wiederholungen pro Übung.
Beförderung: Schwer genug, dass man am Ende eines Sets noch zwei bis drei Wiederholungen machen kann. Nicht mehr. Wenn Sie noch 5 oder 6 im Tank haben, ist er zu leicht und Ihr Körper hat keinen Grund, sich anzupassen.
Tempo: 2 bis 3 Sekunden lang senken, schnell anheben, etwa 1 Sekunde. Diese schnelle Phase ist es, die deine Reaktionsfähigkeit wiederherstellt, wenn du an einem Teppichrand stolperst.
Ruhe: 90 bis 120 Sekunden zwischen den Sätzen. Wenn du dich beeilst, gewinnst du hier nichts.
Fortschritt: Wenn du in allen drei Sätzen ohne Kampf 12 Wiederholungen gemacht hast, dann füge 2 bis 5 Prozent Belastung hinzu oder eine Wiederholung pro Set.

Verbringen Sie die ersten 4 bis 6 Wochen mit leichteren Belastungen und lernen Sie die Bewegungsmuster. Die meisten frühen Fortschritte kommen von Ihrem Nervensystem, und sichtbare Muskelveränderungen treten normalerweise nach 8 bis 12 Wochen auf.

Sechs Bewegungen , die alles abdecken .

Box-Knick auf einen Stuhl senken, bis Sie den Sitz berühren, und dann stehen, ohne mit den Händen abzuschieben. 3 mal 8 ist 12.
Lunge oder Step-up auf eine 20 bis 30 cm große Stufe. 2 bis 3 Sätze x 8 Wiederholungen pro Bein.
Totenheben aus Blöcken oder mit einer Kettlebell neutrale Wirbelsäule, Bewegung von den Hüften. 3 mal 8 bis 10.
Zeile mit einem Kabel, Band oder Hantel. 3 mal 10 bis 12.
Aufwärtspresse, oder ein Wand-Push-up, wenn Ihre Schulter nicht die volle Reichweite toleriert. 2 bis 3 x 8 bis 12.
Beförderungsgewicht zwei volle Taschen oder Hanteln, 20 bis 30 Meter, 3 Fahrten. Das geht direkt ins tägliche Leben.

Gleichgewicht ist Teil des Plans, kein Extra.

Stärke hält dich aufrecht, Gleichgewicht hält dich davor abzufallen. Tun Sie das dreimal pro Woche für 10 Minuten, wenn Sie möchten, mit Fernsehen an und einem Stuhl in Reichweite.

Tandemstellung, ein Fuß direkt vor dem anderen: 3 x 30 Sekunden pro Seite.
Einbeinstand: 3 x 10 bis 20 Sekunden pro Bein.
Zurück und seitlich gehen: 10 Meter, jeder dreimal.
Von einem Stuhl aufstehen ohne Hände: 3 mal 5 Wiederholungen.

Und dann gehen Sie 20 bis 30 Minuten, vier bis fünfmal pro Woche. Das sind ungefähr 150 Minuten moderate Bewegung pro Woche, die unterhalb derer es schwer ist, an der Kraft zu bleiben.

Nahrung: Protein ist der Hauptbestandteil.

Ein älterer Körper reagiert weniger stark auf dieselbe Proteindosis als ein junger, so daß man insgesamt und pro Mahlzeit mehr benötigt. Die Arbeitsmenge beträgt 1,2 bis 1,6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Für eine 75 kg schwere Person, die 90 bis 120 Gramm wiegt, verteilen Sie die Mahlzeiten auf 3 bis 4 Mahlzeiten von je 25 bis 40 Gramm. Ein großes Abendessen macht einen leeren Morgen nicht aus.

120 g Hühnchenbrust: etwa 36 g Protein
3 Eier: etwa 19 g
200 g griechischer Joghurt: etwa 18 g
100 g harter Käse: etwa 25 g
150 g gekochte Bohnen oder Kichererbsen: etwa 12 g

Schlaf 7 bis 8 Stunden und trinke regelmäßig Wasser, denn mit zunehmendem Alter schwächeln die Durstsignale. Wenn Sie selten in die Sonne gehen, prüfen Sie Ihren Vitamin-D-Wert mit einem Bluttest, anstatt zu raten.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Dies sind die Situationen, in denen Sie sich vor dem Start oder der Fortsetzung überprüfen lassen:

Schmerzen oder Druck in der Brust, Atemnot bei leichter Anstrengung, Ohnmacht oder fast Ohnmacht
Schwindel, wenn Sie schnell aufstehen, was einen Blutdruckverlust oder Medikamente bedeuten kann, die angepasst werden müssen.
ungeplanter Gewichtsverlust von mehr als 5 Prozent des Körpergewichts in den letzten 6 bis 12 Monaten
ein oder mehrere Stürze im letzten Jahr
Gelenk- oder Rückenschmerzen, die länger als 2 Wochen andauern, die Sie nachts wecken oder mit Taubheit und Beinschwäche einhergehen
unkontrollierter Blutdruck, kürzlich durchgeführte Operation, Hüft- oder Knie-Ersatz, blutverdünnende Medikamente oder Osteoporose

Das bedeutet nicht, dass das Training ausgeschlossen ist. Es bedeutet, dass der Plan von jemandem angepasst werden sollte, der Ihr medizinisches Bild kennt.

Die Kurzfassung

Machen Sie heute drei Tests: 30 Sekunden Stuhlstand, zeitgesteuert 4 Meter laufen, einbeinigen Stand. Wiederholen Sie in 12 Wochen.
2 bis 3 Mal pro Woche 2 bis 3 Sätze von 8 bis 12 Wiederholungen, wobei 2 bis 3 Wiederholungen in der Reserve bleiben und die schnelle Phase schnell aufgenommen wird.
Sechs Bewegungen decken alles ab: Kniebeugen, Steigen, Liegestützen, Reihen, Drücken und Tragen.
Balancearbeit 3 x 10 Minuten pro Woche, plus 150 Minuten Laufen.
Essen Sie täglich 1,2 bis 1,6 g Protein pro Kilogramm in Portionen von 25 bis 40 g und gehen Sie zuerst zum Arzt, wenn Sie Schmerzen in der Brust haben, fallen, schnell abnehmen oder Ihren Blutdruck nicht kontrollieren können.