Wie man nach einer Krankheit wieder trainiert: Wie man nach 60 Jahren jede Woche vorbereitet

Ein konkreter Plan für die Woche nach der Rückkehr ins Fitnessstudio nach einer Krankheit im Alter von 60 und mehr: Wann man anfangen kann, wie viel Gewicht man abnehmen soll und worauf man achten muss.

Nach einer Grippe, Lungenentzündung oder einem Magenfleck, der Sie für einige Tage platziert hat, ist der Fehler nicht die Pause es ist der Versuch, genau dort weiterzumachen, wo Sie aufgehört haben. Nach 60 verlieren Sie schneller an Fitness und bauen sie langsamer wieder auf, und diese Lücke ist das ganze Problem. Hier ist, wie man zurückkommt, ohne wieder im Bett zu landen oder verletzt zu werden.

Was du wirklich verloren hast

Bei Menschen über 60 Jahren kostet sieben bis zehn Tage strenge Bettruhe ungefähr 0,5 bis 1 kg Beinmuskeln und 10-15 Prozent der Beinkraft. Die aerobische Kapazität sinkt noch schneller: Eine Woche inaktivität nimmt 5-10 Prozent ab, und die Ruheherzfrequenz ist oft 5-15 Schläge höher als normal. Wenn Sie auch Fieber hatten und kaum gegessen haben, ist ein großer Teil der Schublade Wasser und Glykogen , die in drei bis fünf Tagen wieder auftauchen.

Muskeln und Kraft kehren langsamer zurück, aber schneller als beim ersten Mal, als man sie aufgebaut hat. Erwarten Sie 3-6 Wochen nach einer normalen Viruserkrankung und 8-12 Wochen nach einer Lungenentzündung oder einem Krankenhausaufenthalt, dass Ihre alten Zahlen wieder auftreten. Versuchen, das zu komprimieren, führt normalerweise zu Sehnenschmerzen und einer weiteren Entlassung.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Warten Sie nicht auf die folgenden:

Schmerzen oder Druck in der Brust, Atemnot in Ruhe oder beim Gehen auf flachem Boden.
Herzfrequenz in Ruhe, die ständig über 100 liegt, oder ein Puls oder ein Springen.
Schwellung, Rötung und Schmerzen in einem Kalb nur ein mögliches Gerinnsel.
Fieber, das nach zwei oder drei klaren Tagen wiederkehrt, oder Husten, der länger als drei Wochen andauert.
Schwindel, Ohnmacht, Verwirrung oder Sturz.
Unabsichtlich mehr als 5 Prozent des Körpergewichts verloren (4 kg bei 80 kg).

Wenn Sie im Krankenhaus behandelt wurden, eine Tropftablette erhielten, eine Lungenentzündung hatten oder Ihre Herz-, Blutdruck- oder Diabetesmedikation geändert wurde, holen Sie sich eine Freigabe. vorher Die erste Sitzung, nicht nach der dritten. Das gleiche gilt für Fluorchinolon-Antibiotika: Es erhöht das Risiko eines Sehnenbruchs, also kein Springen, Sprinten oder maximale Belastungen für 2-4 Wochen.

Wenn Sie frei sind zu starten

Vier Bedingungen, alle:

48-72 Stunden Fieberfreiheit ohne Fiebersenkende Medikamente.
Ruheherzfrequenz, gemessen am Morgen vor dem Aufstehen, innerhalb von 5 Schlägen von Ihrem normalen zwei Morgen hintereinander.
Zwei Nächte normalen Schlafes und zwei Tage normaler Mahlzeiten.
Die Treppenprüfung: Zwei Flüge ohne Halt und Ihre Atmung beruhigt sich innerhalb einer Minute.

Symptome über dem Hals (Nasenlauf, leichte Halsschmerzen) Einfaches Training ist in Ordnung. Symptome unterhalb des Halses (Fieber, Brusthusten, Körperschmerzen, Durchfall) Sie trainieren nicht.

Die ersten vier Wochen mit Zahlen

Woche eins: Geht, nicht beladen

Zwei oder drei Spaziergänge am Tag, jeweils 10-15 Minuten, in einem Tempo, in dem man ein Gespräch führen kann. Zu Hause, dreimal die Woche: Sit-to-Stand 2 Sätze von 8, Wand-Push-ups 2x10, Kalbhebungen 2x12, Einbein-Stand mit Zähler 2x20 Sekunden pro Bein. 12 bis 15 Minuten insgesamt. Wenn du am nächsten Morgen nicht mehr müde bist, hast du bestanden.

Woche 2: 50 Prozent

Zurück ins Fitnessstudio, drei Sitzungen pro Woche, bei 50 Prozent Ihres Vorkrankheitsgewichts- Ich weiß . Zwei Sätze von 10, immer 4-5 Wiederholungen in Reserve. Wenn Sie 60 kg hockt, ist das jetzt 30 kg. Kardiologie: 15-20 Minuten bei etwa 65 Prozent der maximalen Herzfrequenz praktisch können Sie immer noch ganze Sätze sprechen.

Woche 3: 70 Prozent

Drei Sätze von 8-10 bei 70 Prozent deiner alten Gewichte, 3 Wiederholungen in Reserve. Herz-Kreislauf 25-30 Minuten. Dies ist die erste Woche, in der eine Sitzung wie eine Sitzung anfühlen darf.

4. Woche: 85 bis 100 Prozent

Alte Sätze und Wiederholungen zurück, Last bei 85-90 Prozent, und erst am Ende der Woche versuchen Sie Ihr altes Arbeitsgewicht auf einem Lift. Lassen Sie maximale Versuche und einmalige Tests für Woche sechs.

Gleichgewicht kommt zuerst.

Nach der Bettruhe verlieren ältere Menschen ihr Gleichgewicht, bevor sie ihre Kraft verlieren. Ein Sturz ist schädlicher als alles andere auf dieser Liste. Schneller Test: Wie oft können Sie in 30 Sekunden von einem normalen Stuhl aufstehen, ohne Ihre Arme zu benutzen? Unter 12 bedeutet Balance und Beine kommen vor allem anderen. Fügen Sie jeder Sitzung fünf Minuten hinzu: Einbeinige Stellungen 3x20 Sekunden, Fußstufen von der Ferse bis zur Zehenlinie 10 Schritte nach vorne und zurück, Sitz-zu-Steh-Stellungen 3x10.

Lebensmittel und Flüssigkeiten

Ziel ist ein Proteingehalt von 1,2-1,6 g pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag 90 90-120 g bei 75 kg. Die Verteilung ist wichtiger als die Summe: 25-35 g bei jeder der drei Mahlzeiten, da ältere Muskeln auf kleine Dosen schlecht ansprechen. Das entspricht etwa 150 g Hühnchen (33 g), 200 g griechischen Joghurt (19 g), drei Eiern (19 g) oder 100 g Thunfisch (25 g).

Flüssigkeiten: 30 bis 35 ml pro Kilogramm, also 2,3-2,6 Liter bei 75 kg und mehr, wenn Sie Fieber oder Durchfall hatten. Lassen Sie sich nicht gerade von Kalorien unterdrücken Gewichtsverlust und Muskelaufbau passieren nicht zusammen.

Zeichen , dass du zu hart gedrückt hast .

Morgen ruhende Herzfrequenz mehr als 8 Schläge, zwei Tage in Folge.
Ermüdung, die mehr als 24 Stunden nach einer Sitzung andauert.
Schlaf oder Appetit wieder aufzubrechen, nachdem sie sich erholt haben.
Husten oder Halsschmerzen kommen wieder.

Die Antwort ist immer die gleiche: 30 Prozent reduzieren und ein Set fallen lassen, drei Sitzungen halten und dann weitermachen.

Die Kurzfassung

Beginnen Sie erst, wenn Sie 48-72 Stunden Fieberfrei und zwei morgens hintereinander eine normale Ruheherzfrequenz haben.
Ihre erste Fitnessstunde ist 50% Ihrer alten Gewichte, 2 Sätze von 10, so dass 4-5 Wiederholungen in Reserve bleiben.
Fortschritt nach Woche: 50, 70, dann 85-100 Prozent; maximale Hebungen warten bis Woche sechs.
Fügen Sie jeder Sitzung fünf Minuten Balance-Werk und 25-35 g Protein zu jeder der drei Mahlzeiten hinzu.
Brustschmerzen, Atemnot in Ruhe, ein geschwollenes Kälber oder wiederkehrendes Fieber bedeuten den Arzt, nicht das Fitnessstudio.