Anämie und Training: Wie man es erkennt, was man testet und wie man durchzieht

Wie man Anämie erkennt, wenn man trainiert, welche Bluttests man anfordern soll, wie viel Eisen man essen soll und wie man seine Sitzungen anpasst, bis sich das Ferritin erholt hat.

Wenn eine Sitzung, die vor einem Monat Routine war, plötzlich brutal anfühlt und Ihre Aufwärmfrequenz 15-20 Schläge höher ist als normal, ist es nicht immer eine Schlechte Woche.- Ich weiß . Anämie und Eisenmangel gehören zu den häufigsten Gründen, warum regelmäßige Auszubildende ohne offensichtliche Ursache aufhören oder nachlassen. Hier ist, wie man es erkennt, was man bei Blutuntersuchungen anfragt und wie man trainiert, während es repariert wird.

Was Anämie tatsächlich mit dem Training macht

Hämoglobin trägt Sauerstoff von den Lungen zu den Muskeln. Wenn es von 140 auf 115 g/l sinkt, ist das etwa 18 Prozent weniger Sauerstoff pro Bluteinheit, und der Körper kompensiert dies nur, indem er schneller pumpt. Ausdauer kommt zuerst: Das gleiche Lauf Tempo verlangt jetzt die Herzfrequenz, die früher zu einem Tempo gehörte, das 30 Sekunden pro Kilometer schneller ist. Die Kraft bei geringer Wiederholung leidet am wenigsten, weil ein Fünf-Satz nicht sehr von der Sauerstoffzufuhr abhängt.

Wichtig: Sie können Eisenmangel haben, ohne anämisch zu sein.- Ich weiß . Ferritin, dein Eisenvorrat, fällt zuerst, Hämoglobin hält sich wochenlang auf, und du spürst bereits Müdigkeit und schlechte Erholung.

Anzeichen, die man normalerweise dem Training zuschreiben kann

Ruheherzschlag 8-15 Schläge über der normalen Ausgangslinie.
Atemlos auf zwei Treppen, oder bei leichten Cardio-Übungen, wo man früher bequem redete.
Die Wiederherstellung zwischen den Sätzen dauert bei gleicher Last doppelt so lange.
Kalte Hände und Füße, Kopfschmerzen, blasses inneres Unterlid.
Eis oder Nahrungsmittelbesuche zu mögen - das ist ziemlich spezifisch für Eisenmangel.
Haarausfall und zerbrechliche Nägel über 2-3 Monate.

Welche Tests zu beantragen

Vollständige Blutwerte - Hämoglobin und MCV. Bei Männern ist die Anämie unter 130 g/l und bei Frauen unter 120 g/l. MCV unter 80 fL deutet auf Eisen, über 100 fL auf B12 oder Folsäure.
Ferritin - unter 30 ng/ml bedeutet, daß die Vorräte verbraucht sind, unter 15 ng/ml ist ein eindeutiger Mangel. Wenn Sie Ausdauer trainieren, streben Sie 40-50 ng/mL an, nicht nur die untere Grenze zu erreichen.
Transferrin-Sättigung - unter 20 Prozent bestätigt das Bild.
CRP - Entzündungen erhöhen fälschlicherweise das Ferritin, also bedeutet ein Ferritin von 60 neben einem CRP von 25 nicht, dass Sie vorrätig sind.
B12 und Folsäure - obligatorisch, wenn Sie vegan sind oder seit mehr als einem Jahr Metformin oder Säure reduzierende Arzneimittel einnehmen.

Ein Ferritin von 18 ng/ml bei normalem Hämoglobin ist nicht Fast gut.- Ich weiß . Es ist ein leerer Tank, und man spürt ihn bei jeder harten Sitzung.

Warum Sportler schneller Eisen verlieren

Mikrobluterungen im Darm bei langen Läufen und harten Trainingsblöcken.
Roten Zellschaden durch Fußschlag, besonders auf Asphalt.
Schweißverluste - klein, aber konstant, wenn man in Hitze trainiert.
Menstruation: Ein normaler Zyklus kostet 15-20 mg Eisen, ein schwerer über 40 mg.
Hepcidin, das Hormon, das die Eisenaufnahme blockiert, steigt 3-6 Stunden nach einer harten Sitzung an. Eine Eisenreiche Mahlzeit ist der schlechteste Zeitpunkt, den man wählen kann.

Essen und wie viel Eisen man wirklich braucht.

Der Tagesbedarf beträgt für Männer etwa 8 mg und für Frauen im reproduktiven Alter 18 mg. Wenn Sie kein Fleisch essen, nehmen Sie etwa doppelt so viel, denn Pflanzenisons absorbieren schlecht: 15-35 Prozent aus Fleisch, 2-10 Prozent aus Pflanzen.

100 g Rindfleisch: ungefähr 2,5 mg, gut absorbiert.
100 g Leber: ungefähr 6,5 mg - einmal wöchentlich ist ausreichend.
100 g gekochte Linsen oder Kichererbsen: 3 bis 3,5 mg, aber viel weniger brauchbar.
Kochte Spinat hat 3,6 mg pro 100 g und Oxalate blockieren den größten Teil davon - es ist nicht die Lösung, die es verkauft wird.

Zwei praktische Schritte: 50-100 mg Vitamin C (die Hälfte eines frischen Pfeffers, ein Kiwi, der Saft einer halben Zitrone) hinzufügen und die Pflanzenisenabsorption verdoppeln oder verdreifachen. Und schieben Sie Kaffee oder schwarzen Tee mindestens 60-90 Minuten von Ihrer Hauptmahlzeit entfernt, denn innerhalb dieses Fensters reduzieren sie die Absorption um 50-60 Prozent. Das gleiche gilt für einen großen Kalzium-Hit, sagen wir 300 ml Milch mit der Mahlzeit selbst.

Wenn Ihr Arzt Ihnen Eisen verabreicht, sollten Sie sich an die folgenden Maßnahmen halten:

Man darf sich nicht selbst Eisen verschreiben - überschüssiges Eisen sammelt sich und ist nicht harmlos. Wenn es verschrieben wird, beträgt eine typische Dosis 60-100 mg Elementarisen. alle zwei Tage verabreicht werden Die Gesamtabsorption ist besser als bei zwei Dosen pro Tag, da Hepcidin niedrig bleibt. Am besten am Morgen, auf nüchternen Magen oder mit Vitamin C, und vermeiden Sie das 3- bis 6-stündige Fenster nach dem Training. Übelkeit und Verstopfung treffen etwa ein Drittel der Menschen; wenn sie unerträglich ist, ist das ein Grund, über eine andere Form zu sprechen, nicht von selbst aufzuhören.

Wie man trainiert, während man sich erholt

Stärke

Halten Sie 2-3 Sitzungen pro Woche. Laufen Sie 3-4 Sätze von 5-8 Wiederholungen mit 70-80 Prozent Ihrer maximalen Leistung, dehnen Sie die Ruhezeiten auf 3 Minuten anstelle von 90 Sekunden aus und lassen Sie 3 Wiederholungen in der Reserve. Schnitt-Sets bis zum Scheitern und 20-Wiederholungen Stoffwechselarbeit - dort ist der fehlende Sauerstoff am härtesten.

Konditionierung

Verringern Sie das wöchentliche Laufen oder das Kardiovolium um 30-50 Prozent für 3-4 Wochen. Wechseln Sie Intervalle für 25-40 Minuten leichte Arbeit in einem Tempo, in dem Sie einen ganzen Satz sagen können, ohne zu keuchen. Wenn Ihr Hämoglobinwert unter 100 g/l liegt, gehen Sie 20-30 Minuten und nicht länger, bis Sie erneut untersucht werden.

Nehmen Sie sich jeden Morgen Ihren Ruheherzschlag. Sobald er sich innerhalb von fünf Schlägen von Ihrer normalen Ausgangslinie für 7-10 Tage befindet, fügen Sie eine Intervallsitzung pro Woche hinzu, dann eine zweite zwei Wochen später.

Wie lange dauert es?

Hämoglobin erholt sich schnell: in 2-3 Wochen etwa 10 g/l. Ferritin ist langsam - ein anständiges Lager dauert 3-6 Monate ununterbrochener Behandlung. Es hat also keinen Sinn, vor 8 Wochen erneut zu testen, und auch nicht innerhalb von drei Tagen nach einer harten Sitzung, da dann der Ferritin-Spitzen falsch sind.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Am selben Tag: Hämoglobin unter 100 g/l, Ohnmacht, Schmerzen in der Brust oder Atemnot in Ruhe.
Jeder Mann und jede Frau nach der Menopause, die an Eisenmangel leidet, braucht eine Darmuntersuchung - für sie ist es kein normaler Verlust.
Schwarzer, teerauer Stuhl oder sichtbares Blut im Stuhl.
Perioden, die länger als 7 Tage dauern, oder ein Unterlage, die weniger als 2 Stunden dauert.
Keine Veränderung der Blutwerte oder des Gefühls nach 8-12 Wochen Behandlung.

Die Kurzfassung

Ein plötzlicher Ausdauerverlust und eine höhere Ruheherzfrequenz sind ein Grund für Blutuntersuchungen, nicht für mehr Training.
Fragen Sie nach Hämoglobin, MCV, Ferritin, Transferrin-Sättigung und CRP; Ferritin unter 30 ng/ml ist auch bei normalem Hämoglobin niedrig.
Essen Sie Eisen mit 50-100 mg Vitamin C und halten Sie Kaffee und Milch 90 Minuten vor der Mahlzeit.
Während der Genesung: Kraft 2-3 Mal pro Woche bei 5-8 Wiederholungen, Cardio-Schnitt 30-50 Prozent, keine Intervalle.
Hämoglobin kommt in wenigen Wochen zurück, Ferritin in 3-6 Monaten; nicht vor 8 Wochen erneut testen.