Übertraining: die Warnzeichen und was man dagegen tun kann

Wie man aufgelaufene Müdigkeit von einem echten Problem unterscheidet, die vier Zahlen, die man für eine Woche verfolgen muss, wie man eine Entlastung durchführt und wann man einen Arzt aufsucht.

Die Gewichte, die du vor einem Monat gehandhabt hast, fühlen sich jetzt schwerer an. Du schläfst acht Stunden und wachst flach auf. Das Aufwärmen dauert doppelt so lange wie früher, und der Drang, überhaupt ins Fitnessstudio zu gehen, ist ganz leise verschwunden.

Die meisten Menschen reagieren auf eine von zwei Arten: Sie fügen eine weitere Sitzung hinzu, weil sie annehmen, dass sie nicht genug tun, oder sie stoppen für einen Monat und geben den Fortschritt zurück, für den sie gearbeitet haben. Das ist auch nicht nötig. Was Sie brauchen, ist ein ehrliches Wissen über Ihren Standort, ein paar Zahlen, die Sie verfolgen können, und einen Ausweg, der normalerweise zwei bis drei Wochen dauert.

Zuerst drei verschiedene Dinge auseinander zu nehmen.

Nach einer harten Sitzung ein oder zwei Tage lang sich zerstört zu fühlen, ist normal. Du erholst dich, du kommst etwas stärker zurück, und das ist der ganze Sinn des Trainings. Da gibt es nichts zu reparieren.

Wenn man mehrere Wochen hintereinander hart drückt, steigt die Müdigkeit. Die Leistung sinkt, aber alles kommt nach sieben bis vierzehn Tagen reduzierter Belastung wieder. Jeder, der einen ernsthaften Trainingsblock durchläuft, trifft dies, und er ist harmlos, solange er vorübergehend statt dauerhaft bleibt.

Der dritte Zustand ist derjenige , den man vermeiden sollte: Ein Rückgang, der monatelang anhält, nicht auf eine zwei Wochen Pause anspricht und Schlaf, Appetit und Stimmung mit sich herunterzieht. Es ist ungewöhnlich, wenn Menschen sich um einen Job trainieren, aber es passiert, besonders wenn starkes Training auf eine geringe Nahrungsaufnahme und eine stressige Lebensspanne hinausläuft.

Der Unterschied zwischen dem zweiten und dritten Zustand ist nicht, wie schlecht sich heute anfühlt. Es geht darum, wie lange es dauert und wie viel Rückzieher es braucht, um es wieder in Ordnung zu bringen.

Die Zeichen, die man ernst nehmen sollte

Kein einzelnes Zeichen bedeutet viel für sich. Eine schlechte Nacht, die dich schnapp macht, ist kein Übertraining. Was zählt, ist eine Reihe von Anzeichen, die seit zehn Tagen oder länger laufen.

Im Fitnessstudio:

Ein Gewicht, das man früher fünfmal gedrückt hat, wird jetzt mit drei mal gedrückt, und das passiert in mehreren Aufzügen statt in einem.
Warm-up-Sets fühlen sich schwer an. Die leere Bar ist nicht leicht.
Die Stange bewegt sich bei gleicher Last sichtbar langsamer.
Sehnen- und Gelenkknallen tauchen früher auf als vor einem Monat.
Ihre Herzfrequenz nimmt länger, um sich zwischen den Sätzen zu beruhigen als früher.

Außerhalb des Fitnessstudios:

Er erhöhte den Herzschlag um sieben bis zehn Schläge für mehrere morgens hintereinander.
Du bist müde, aber du wachst um drei Uhr morgens auf und kannst es nicht wieder abgeben.
Der Appetit fällt weg und das Körpergewicht sinkt, wenn man es nie geplant hat.
Drei Erkältungen in zwei Monaten bei jemandem, der selten krank wird.
Eine kurze Sicherung, Reizbarkeit, kein Interesse an Dingen, die man normalerweise genießt.
Schmerzen, die 72 Stunden nach einer ganz normalen Sitzung anhängen.

Zwei oder drei Zeichen aus der ersten Gruppe plus zwei oder drei aus der zweiten, die für zwei Wochen laufen, sind Grund genug, den Plan zu ändern. Sie brauchen nichts Präziseres.

Sieben Tage Messen statt Raten.

Feel ist ein unzuverlässiger Erzähler in beiden Richtungen. Menschen, die wirklich kochen, denken oft, sie seien nur faul, und Menschen, die einfach nur wenig schlafen, denken, sie seien übertrainiert. Also verbringen Sie eine Woche damit, vier Zahlen zu protokollieren. Es kostet zwei Minuten am Morgen und eine nach dem Training.

Herzfrequenz in Ruhe, vor dem Aufstehen aus dem Bett, jedes Mal auf die gleiche Weise. Beobachten, oder die Finger auf dem Hals für 30 Sekunden verdoppelt.
KörpergewichtMorgen, nach der Toilette, vor dem Frühstück.
Stunden geschlafen und eine Qualitätsnote von zehn.
Dein schwierigster Satz.Die Kommission Last, Wiederholungen und wie viele Wiederholungen Sie in der Reserve hatten.

Nach sieben Tagen ist das Bild normalerweise offensichtlich. Wenn die Herzfrequenz konstant ansteigt, der Schlaf nicht funktioniert, die Spitze von Woche zu Woche schwächer wird, dann haben Sie es mit anhäufter Müdigkeit anstatt mit einer schlechten Phase zu tun. Wenn die Zahlen gut aussehen, aber Sie sich immer noch schrecklich fühlen, ist das Training wahrscheinlich nicht der Schuldige, und der Abschnitt über einen Arztbesuch ist wichtiger als die Belastung.

Wie eine Entlastung eigentlich aussieht

Eine Entlastung ist keine Freizeit. Du gehst immer so oft ins Fitnessstudio, machst immer dieselben Übungen und reduzierst die Arbeit. Die einfachste Version, die für die meisten Menschen funktioniert:

Halbieren Sie Ihre Arbeitssätze. pro Muskelgruppe. 16 Sätze pro Woche für den Rücken sind acht.
Halten Sie die Last bei etwa 80 bis 85 Prozent Das ist ein sehr schwieriger Fall. Die Technik und das Gefühl einer schweren Stange bleiben scharf, während die Gelenkbelastung und die Zentralmüdigkeit abnehmen.
Nimm nichts mit dem Scheitern. Hören Sie mit drei oder vier Wiederholungen im Tank auf.
Schneide deine Konditioner in zwei Hälften. und das, was übrig ist, in einen 20 bis 30 Minuten langen Spaziergang verwandeln.
Sie sollten keine neuen Übungen einführen. Eine Woche ohne Last ist die schlechteste Zeit, um Variablen zu ändern.

Überprüfen Sie die gleichen vier Zahlen nach sieben Tagen. Bei den meisten Menschen normalisiert sich die Herzfrequenz in Ruhe, der Schlaf verbessert sich und das erste richtig schwere Set fühlt sich anders an den Händen an. Wenn die Verbesserung nur teilweise ist, sollten Sie eine zweite, noch leichtere Woche durchführen. Wenn zwei Wochen nichts ändern, ist das Problem kein Trainingsproblem mehr.

Zurück zur vollen Ladung.

Hier löst sich die ganze Sache normalerweise auf. Die Leute fühlen sich gut nach einer Entlastung und gehen direkt am Montag zur exakten Arbeitsbelastung zurück, die sie gebrochen hat, und zwei Wochen später sind sie wieder da, wo sie angefangen haben.

Beginnen Sie mit etwa 70 Prozent Ihres vorentlasteten Volumens und fügen Sie pro Muskelgruppe pro Woche ein Set hinzu, bis Sie wieder aufgeregt sind. Auf den Hauptlift, hinzufügen Sie 2,5 kg pro Woche, nicht mehr, bis Ihre alten Gewichte wieder in Ihren Händen sind. Die Logik ist die gleiche wie hinter dem Progressive Überlastung ohne VerzögerungDie Kommission Ein kleiner Schritt, den man wiederholen kann, schlägt einen großen Sprung, der einen zurück zum Anfang schickt.

Wenn eine Verletzung auch Teil des Bildes ist, bauen Sie die Last wie für eine Rückkehr zum Training nach einer VerletzungNur noch geduldiger.

- Finde das , was dich da reingezogen hat .

Eine Entlastung behandelt das Symptom. Ändern Sie nichts anderes und Sie sind in zwei Monaten wieder im selben Loch. Vier Dinge tragen das meiste Gewicht.

Schlaf. - Schlaf. Sieben bis neun Stunden, konsequent, statt am Wochenende. Die Beweise sind hier am stärksten: Kurzer Schlaf beeinträchtigt die Erholung, die Stimmung und die Fähigkeit, das Training zu tolerieren. Wenn Sie Schichtarbeit leisten, muss die Trainingswoche auf das Schlafmuster und nicht auf das Schlafmuster zurückgeführt werden, was ein Problem für sich ist, das im Leitfaden für die Ausbildung behandelt wird. Ausbildung im Bereich Schichtarbeit- Ich weiß .

- Essen. - Das ist gut. Ein harter Block und eine aggressive Diät können nicht zusammenleben. Wenn du abnehmen willst, dann halte das Defizit bei etwa 300 bis 500 Kalorien pro Tag und versuche es nicht in der Phase des höchsten Gewichts im Jahr. Halten Sie Protein bei 1,6 bis 2,2 g pro kg Körpergewicht und reduzieren Sie die Kohlenhydrate nicht auf null, wenn Sie fünf oder sechs Sätze pro Übung machen.

Lebensstress. Ihr Körper hat keine Frist für die Arbeit, die sich von einer schweren Woche unter der Bar unterscheidet. Wenn einer hoch ist, muss der andere runter. Dieser Handel ist der einzige echte Hebel, den du kontrollierst.

Programmstruktur. Wenn sich die Lautstärke auf dich schleicht, dann meistens, weil nichts im Plan sie wieder runterbringt. Planen Sie alle vier bis sechs Wochen eine leichtere Woche, bevor Ihr Körper die Rechnung schickt. Die praktische Version davon befindet sich in einer vernünftigen Spaltung, wie sie im Leitfaden zu vier Schulungen pro Woche- Ich weiß .

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Diese Liste soll Sie nicht alarmieren. Es ist für die Zeiten, in denen Training nicht die Erklärung ist. Buchen Sie einen Termin, wenn Sie:

Schmerzen in der Brust, Herzklopfen oder ausgesprungenen Schlägen, Ohnmacht oder Atemnot im Verhältnis zur Anstrengung;
Gewichtsverlust, den Sie nicht geplant haben, Nachtschweiß oder eine Temperatur ohne offensichtliche Ursache;
dunkler, teefarber Urin und starke Muskelschwellungen nach dem Training, insbesondere nach einer ungewöhnlich harten Sitzung, die am selben Tag behandelt werden muss;
Müdigkeit, die trotz wirklich reduzierter Ausbildung über zwei oder drei Wochen anhalten;
Niedrige Stimmung, Interesseverlust und Hoffnungslosigkeit, die Sie außerhalb des Fitnessstudios verfolgen.

Ermüdung, die nicht ansteigen lässt, hat viele andere Ursachen als Training, von niedrigem Eisen und Schilddrüsenproblemen bis hin zu anhaltenden Infektionen und Schlafstörungen. Ein Gespräch und ein paar Blutuntersuchungen lösen das schnell, und es gibt keine Möglichkeit, es allein zu lösen. Schmerzen, die an derselben Stelle immer wieder auftreten, sind eine andere Frage als Müdigkeit, ob es sich um die Schmerzen an der Schulter, die beim Drücken auftreten oder den unteren Rücken.

Häufige Fehler

Ich strecke nach mehr Koffein. Ein Vor-Workout zieht dich durch die Sitzung, aber die Müdigkeit verschwindet nicht. Es bewegt sich ein paar Stunden lang und zerstört den Schlaf dieser Nacht.
Ein Monat lang komplett aufgehört. Man verliert die Gewohnheit und etwas Fitness ohne Grund. Eine Entlastung funktioniert schneller und besser.
Tests auf maximaler Basis, wenn man sich unruhig fühlt. Die Zahl sagt nichts Nützliches und das Verletzungsrisiko steigt.
Training bis zum Scheitern auf jedem Set. Die letzten beiden Schleifzüge bringen wenig hinzu und berechnen Sie viel für die Wiederherstellung.
Ich verliere an Gewicht, aber ich halte die Sätze. Das Volumen trägt den größten Teil der Müdigkeit mit sich, also muss das abnehmen.
Das Programm wird alle drei Wochen geändert. Ohne stabile Aufzüge haben Sie kein Maßstab dafür, ob Sie sich verbessern oder gleiten.
Ich fühle mich allein. Eine Woche mit schriftlichen Aufzeichnungen schlägt einen Monat mit Fragen.

Häufige Fragen

Können Sie in zwei Wochen übertrainieren?

So schnell kann man sich sicherlich in Müdigkeit versinken, besonders wenn man von drei auf sechs Sitzungen springt und gleichzeitig weniger isst. Die tiefere, monatelangen Versionen brauchen viel länger. Deshalb werden zwei schlechte Wochen fast immer durch eine verkürzte Woche gelöst.

Zählt die Konditionierung für die Gesamtzahl?

Das tut es. Drei Intervallläufe pro Woche und vier Schwerlastübungen sind eine ernste Arbeitsbelastung. Wenn Sie die Lautstärke reduzieren, dann auf beiden Seiten und nicht nur im Gewichtraum.

Soll ich das Training komplett beenden?

- Nur selten. Vollständige Ruhe ist für Krankheit, Verletzung oder wenn ein Arzt es sagt. Ansonsten schützt ein leichteres Training deine Gewohnheiten, deine Technik und dein Schlafmuster besser als das Sofa.

Helfen Massagen, Saunen und Kalttauchen?

Sie können dir helfen, dich zu beruhigen, was nicht unerheblich ist. Was sie nicht tun, ist weniger Lautstärke, mehr Schlaf und genug Nahrung zu ersetzen. Lehnen Sie sich allein auf sie und die Müdigkeit häuft sich immer mehr.

Die Kurzfassung

Ein schlechter Tag ist kein Übertraining. Schwächeres Training, erhöhte Ruheherzfrequenz, eingeschränkter Schlaf und flache Motivation zusammen, für zehn Tage oder länger, bedeuten, dass der Plan geändert werden muss.
Verfolgen Sie vier Dinge für eine Woche: Morgen Herzfrequenz, Körpergewicht, Schlaf und dein härtestes Set. Zahlen sagen dir, was Gefühle nicht können.
Entladen: Die Hälfte der Sätze, 80 bis 85 Prozent der Last, nichts bis zum Ausfall, sieben Tage. Dann überprüfen Sie die gleichen Zahlen noch einmal.
Sie kommen bei etwa 70 Prozent ihres alten Volumens zurück, und fügen eine Reihe pro Woche und 2,5 kg pro Woche auf den Hauptliften hinzu.
Verbessern Sie Schlaf, Essen und Zeitplanung und bauen Sie alle vier bis sechs Wochen eine einfachere Woche ein, bevor Sie eine brauchen.
Wenn sich in zwei bis drei Wochen nichts verbessert oder eine der Warnsignale auftritt, wenden Sie sich an einen Arzt, anstatt Ihr Programm erneut zu überarbeiten.