Übungen im Sitzen: Ein praktisches Programm für ältere Erwachsene

Sitztraining ist keine verwässerte Form der Bewegung. Es ist die vernünftige Option, wenn das Gleichgewicht, die Knie oder der Rücken der Grund sind, warum es nicht funktioniert, lange zu stehen. Ein Stuhl gibt Ihnen eine stabile Basis, so dass Sie die Muskeln tatsächlich beladen können, ohne sich Sorgen um einen Sturz machen zu müssen. Nachfolgend ein konkretes Programm: welche Übungen, wie viele Sätze, wie viele Wiederholungen und wie man Fortschritte macht.

Was Sie vor dem ersten Set brauchen

Ein fester Stuhl ohne Räder und vorzugsweise ohne Armlehnen mit einer Sitzhöhe von 434848 cm. Füße flach auf dem Boden, Knie gebeugt auf ungefähr 90 Grad. Wenn Ihre Füße hängen, legen Sie ein Brett oder zwei Bücher mit einer Gesamtgröße von 355 cm darunter. Auf dem Sitz sitzen, ohne sich zurückzulehnen.

Ausrüstung zum Starten: zwei 0,5 Liter Wasserflaschen (je 500 Gramm), ein mittleres Widerstandsband und eine 1 kg große Tasche Reis. Sobald das leicht wird, werden Hanteln von 1, 2 und 3 kg das nächste Jahr der Ausbildung abdecken.

Aufwärm: 5 Minuten .

• Schulterkreise nach vorne und dann rückwärts 10 + 10 Wiederholungen.
• Marsch auf dem Sitz, Knie bis Hüfthöhe 60 Sekunden.
• Die Fersen nach oben, dann die Zehen nach oben 20 Wiederholungen.
• Rumpfdrehung links und rechts, Arme auf der Brust gekreuzigt 8 pro Seite.
• Öffnen und schließen Sie die Hände 20 Wiederholungen.

Acht Übungen

Machen Sie sie in dieser Reihenfolge. Das gleiche Tempo für alle: 2 Sekunden hoch, 1 Sekunde fest, 3 Sekunden unten. Ruhe 60 90 Sekunden zwischen den Sätzen. Atmen Sie während des härtesten Bewegungszeitraums aus und halten Sie niemals den Atem an.

1. Knieverlängerung. Ein Bein horizontal ausrichten, 2 Sekunden halten, nach unten. 3 Sätze von 1012 pro Bein. Wenn es leicht wird, zieh den 1 kg schweren Reisbeutel über deinen Knöchel.
2. Knie erhöhen. Heben Sie jedes Knie 101515 cm vom Sitz abwechselnd, ohne den Rumpf rückwärts zu schwanken. Zwei Sätze von 12 pro Bein.
3. Sitzen-auf-stehen. Der wichtigste Punkt auf dieser Liste, weil er direkt auf die Unabhängigkeit abzielt. Arme auf die Brust gekreuzt, stehen und sitzen unter Kontrolle über 3 Sekunden. 3 Sätze von 810. Wenn Sie das nicht mit den Händen tun können, schieben Sie Ihre Schenkel ab, anstatt den Stuhl.
4. Überkopfdruck. Flaschen oder Hanteln von Schulterhöhe bis zu geraden Armen. 233 Sätze von 1012.12. Wenn die Schulter oben klemmt, halten Sie auf Stirnhöhe.
5. Bandreihe. Verankern Sie das Band an einem Tischbein in Brusthöhe oder schließen Sie es um die Füße und ziehen Sie die Ellbogen entlang der Rippen zurück, während Sie die Schulterblätter drücken. 3 Sätze von 12.
6. Höheren Absatz. Füße flach, die Fersen so hoch wie möglich, 2 Sekunden halten. 2 Sätze von 1520. Um es schwieriger zu machen, legen Sie 2 kg auf die Knie.
7. - Das Handtuch. Rollen Sie das Handtuch in die Hand, drücken Sie es 5 Sekunden lang und lassen Sie los. 3 Sätze von 10 Zügeln pro Hand. Die Griffkraft verfolgt die Gesamtkraft genau und reagiert schnell auf das Training.
8. Seitliche Kurve. Halten Sie 1 2 kg in einer Hand, lehnen Sie sich 15 20 cm auf diese Seite und kehren Sie dann zurück. Zwei Sätze von 10 pro Seite.

Der gesamte Kreislauf dauert 25-30 Minuten einschließlich des Aufwärms.

Wie man die Woche ausrichtet

Drei Sitzungen pro Woche mit mindestens einem Ruhezug dazwischen Montag, Mittwoch, Freitag funktioniert gut. Die ersten zwei Wochen machen Sie nur zwei Sätze von jeder Übung, damit Sie sehen können, wie Sie reagieren, und dann fügen Sie die dritte hinzu.

An freien Tagen 20 bis 30 Minuten laufen oder einfach nur warm werden. Wenn du wegen Gleichgewichtsproblemen sitzend trainierst, dann füge zwei kurze Stehübungen pro Woche hinzu: Halten Sie einen Küchenzähler und stehen Sie 5 Mal 30 Sekunden lang und ruhen Sie 30 Sekunden zwischen.

Wann das Gewicht hinzugefügt werden muss

Verwenden Sie die Zwei-plus-Zwei-Regel: Wenn Sie in zwei aufeinander folgenden Sitzungen zwei Wiederholungen über den oberen Bereich Ihres Bereichs (14 statt 12) hinzufügen, 0, 511 kg und wieder auf den unteren Bereich zurückfallen. Das ist ein Sprung von 5 10 Prozent klein genug, dass sich deine Technik nicht ändert.

Die letzte Wiederholung eines Sets sollte sich wie ein 6 7 von 10 anfühlen. Schwer, aber mit etwa 3 Wiederholungen im Tank. Muskelschmerzen, die bis zu 48 Stunden anhalten, sind normal. Scharfe Gelenkschmerzen sind es nicht.

Wenn während einer Übung Schmerzen über 3 von 10 liegen oder 24 Stunden nach der Übung noch bestehen, dann halbiere das Gewicht und verkürze den Bewegungsbereich. Nicht durch Gelenkschmerzen drücken.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Fragen Sie vor Beginn mit Ihrem Arzt nach, wenn Sie unkontrollierten Blutdruck, Herzerkrankungen, einen Stent oder Pacemaker, eine signifikante Osteoporose haben oder wenn Sie in den letzten 6 Monaten eine Hüft-, Knie- oder Wirbelsäulenoperation hatten. Das gleiche gilt, wenn Sie Blutverdünner einnehmen.

Beenden Sie das Training und suchen Sie Notfallversorgung bei Brustschmerzen oder Druck, Atemnot, die sich nicht innerhalb von 5 Minuten nach der Ruhe beruhigt, Schwindel mit Verlust des Gleichgewichts, unregelmäßigen Herzschlag oder plötzlicher Schwäche einer Seite des Körpers.

Wenn Sie eine unerklärliche Schwellung in einem Knöchel bemerken, eine Taubheit, die sich auf einen Arm oder ein Bein ausbreitet, oder wenn Ihre Kraft trotz ständigen Trainings deutlich abnimmt, nehmen Sie einen Termin ein.

Die Kurzfassung

• Stellstuhl 434848 cm hoch, Fuß flach, sitzen auf den vorderen zwei Dritteln des Sitzes.
• Acht Übungen, 233 Sätze von 101515 Wiederholungen, 2-1-3 Tempo, 609090 Sekunden Ruhe.
• Drei Sitzungen pro Woche, jeweils 25-30 Minuten, mit einem Ruhezug dazwischen.
• Nur nach zwei aufeinander folgenden Sitzungen, bei denen Sie das Ziel von zwei Punkten übertroffen haben, werden 0,5 bis 1 kg hinzugefügt.
• Schmerzen über 3 von 10 bedeuten Rückzug; Brustschmerzen oder Atemnot bedeuten Halt und hol Hilfe.