Protein nach 60 Jahren: Wie viel, wann und woher

Nach 60 reagiert der Körper weniger auf die gleiche Menge an Protein als mit 30. Das ist eine messbare Wirkung, sogenannte anabole Resistenz, und die praktische Konsequenz ist einfach: Die Aufnahme, die Sie Ihr ganzes Leben lang getragen hat, ist nicht mehr genug. Hier sind die Zahlen, die tatsächlichen Lebensmittel und das, was dazu gehört, damit alles funktioniert.

Warum sich die Anforderung ändert

Die Muskelmasse nimmt nach 30 Jahren um etwa 38%8% pro Jahrzehnt ab, und nach 60 Jahren beschleunigt sich diese auf etwa 12% pro Jahr. Die Festigkeit sinkt noch schneller, bis zu 3% pro Jahr, weil schnell zusammenziehende Fasern zuerst gehen die, die Sie retten, wenn Sie über einen Bürgersteig stolpern.

Es geht nicht nur darum, weniger zu bewegen. Ein älterer Muskel braucht eine größere Dosis Aminosäuren pro Mahlzeit, bevor er überhaupt die Proteinsynthese aktivieren kann. Bei einem 20-Jährigen erzeugt 20 g Protein in einer Mahlzeit eine fast maximale Reaktion; nach 60 Jahren benötigen Sie ungefähr 304040 g für die gleiche Wirkung. Deshalb verlieren Menschen, die eine scheinbar normale Ernährung einnehmen, trotzdem Muskeln.

Wie viel pro Tag, in Gramm

Die offizielle Grenze von 0,8 g pro Kilogramm Körpergewicht ist die Linie, unter der der Mangel auftritt. Für jemanden über 60 ist der realistische Bereich: 1,21.1,6 g pro Kilogramm pro Tag- Ich weiß . Wenn du mit Gewichten trainierst, dann ziel auf die Spitze des Bereichs.

• 60 kg → 729696 g pro Tag
• 70 kg → 8412112 g pro Tag
• 80 kg → 9612128 g pro Tag
• 90 kg → 10814144 g pro Tag

Wenn Sie übergewichtig sind, berechnen Sie mit einem Zielgewicht und nicht mit dem, das Sie jetzt haben.

Die Verteilung ist wichtiger als erwartet.

Das typische Muster sieht so aus: 8 g zum Frühstück (Kaffee und Toast mit Marmelade), 20 g zum Mittagessen, 50 g zum Abendessen. Die Tagesmenge mag akzeptabel erscheinen, aber zwei der drei Mahlzeiten überschritten nie die Schwelle, die Muskelaufbau auslöst.

Eine bessere Anordnung ist 254040 g pro Mahlzeit, dreimal bis viermal täglich- Ich weiß . Das Ziel pro Mahlzeit beträgt etwa 2,533 g Leucin, was etwa 30 g tierisches Protein oder einen etwas größeren Anteil an pflanzlichen Proteinen liefert. In der Praxis: 30 g zum Frühstück, 35 g zum Mittagessen, 35 g zum Abendessen, plus ein Snack von 152020 g, wenn die Gesamtmenge immer noch nicht ausreicht.

Wo kommen die Grams her ?

• 150 g gekochtes Huhn oder Truthahn 45 ca. 45 g
• 150 g Rindfleisch etwa 40 g
• 150 g gekochter Fisch (Schwalbe, Lachs, Makrele) 30 303535 g
• 3 ganze Eier ca. 19 g
• 200 g griechischer Joghurt 182020 g
• 150 g fettarmer Hüttenkäse ca. 17 g
• 1 Dosen Thunfisch in Wasser (ca. 120 g entleert) 26 ca. 26 g
• 200 g gekochte Linsen oder Bohnen 151818 g
• 300 ml Milch etwa 10 g

Wenn Sie kein Problem beim Kauen oder beim Zahnersatz haben, können Sie sich auf Joghurt, Käse, Eier, Hackfleisch, Fischsprei und Hülsenfrüchte stützen. Proteinpulver ist nicht obligatorisch, ist aber eine legitime Abkürzung, wenn der Appetit nicht mit dem Bedarf übereinstimmt; 30 g Proteinpulver geben normalerweise 222525 g Protein.

Ohne Krafttraining ist das nur halb so viel .

Protein ist das Material; Training ist das Signal. Ohne Signal wird das zusätzliche Material einfach für Energie verbrannt. Das Minimum , das tatsächlich etwas tut:

1. 2 3 Krafttrainingseinheiten pro Woche30 bis 45 Minuten pro Stück.
2. 57 Übungen pro Sitzung, die Beine, Rücken, Brust und Schultern abdecken.
3. 23 Sätze von 812 Wiederholungen, in Ruhe 90120120 Sekunden.
4. Eine Last, die schwer genug ist, dass man jeden Satz mit etwa 2 Wiederholungen im Tank beendet.
5. 22.52,5 kg oder 12 Wiederholungen alle 12 Wochen hinzufügen.

Fügen Sie an den meisten Tagen 30 Minuten zu Fuß hinzu. Eine Proteinmahlzeit von 30 g innerhalb von zwei Stunden nach dem Training hilft, aber die Tagesmenge ist immer noch wichtiger als der Zeitpunkt.

Wenn die Anforderungen springen

Zehn Tage im Krankenhaus können eine ältere Person etwa 1 kg Beinmuskeln kosten. Während der Krankheit oder der Genesung von einer Operation oder einer Fraktur sollte die Aufnahme auf 1,5 2. 2,0 g/kg pro Tag, mit Wiederholung der Bewegung, sobald ein Arzt es zulässt. Dies gilt auch, wenn Sie absichtlich abnehmen: Sie müssen mindestens 1,6 g/kg Kalorienmangel aufweisen, sonst verlieren Sie Muskeln und Fett.

Häufige Bedenken

Nieren. Bei Menschen mit gesunden Nieren hat sich nicht gezeigt, dass 1,21.1,6 g/kg Schaden verursachen. Bei einer bereits bestehenden Nierenerkrankung ist die Situation ganz anders, und die Menge wird von Ihrem Arzt festgelegt, nicht durch einen Artikel.

Blähungen und Verstopfung. Normalerweise das Ergebnis des zu schnellen Hinzufügens von Hülsenfrüchten mit zu wenig Flüssigkeit. Die Menge wird allmählich erhöht, täglich etwa 30 ml pro Kilogramm Körpergewicht getrunken und die Ballaststoffe bei 25-30 g gehalten.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

• Sie haben eine Nierenerkrankung, eine eingeschränkte Nierenfunktion oder sind auf Dialyse vor der Änderung der Einnahme überhaupt diagnostiziert.
• Sie haben in den letzten 6 Monaten unbeabsichtigt mehr als 5% ihres Körpergewichts verloren.
• Die Schwäche schreitet schnell voran, es fällt schwer, vom Stuhl aufzustehen oder Sie sind in einem Jahr zweimal oder mehr gefallen.
• Sie haben Schwierigkeiten beim Schlucken, anhaltend keinen Appetit oder nach dem Essen Übelkeit.
• Sie nehmen Medikamente gegen Herz-, Nieren- oder Diabeteserkrankungen ein und planen eine grundlegende Ernährungsumstellung.

Die Kurzfassung

• Ziel ist 1,2 bis 1,6 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag, nicht 0,8.
• Spreitet es aus: 25 bis 40 g pro Mahlzeit, drei bis viermal am Tag, nicht alle beim Abendessen.
• 150 g Fleisch oder Fisch, 3 Eier oder 200 g griechischen Joghurt sind die konkreten Bausteine.
• Ohne 2 3 Krafttrainingseinheiten pro Woche (2 3 Sätze, 8 12 Wiederholungen) hat das Protein keinen Platz.
• Nierenerkrankungen, schneller Gewichtsverlust oder wiederholte Stürze erfordern zunächst ein Gespräch mit einem Arzt.