Schlechter Appetit nach 70 Jahren: Wie man genug während des Tages isst

Das Mittagessen liegt auf dem Tisch und nach fünf oder sechs Bissen hört es einfach auf zu sinken. Nach 70 Jahren schwindet der Appetit meistens leise, so daß das Problem oft erst bemerkt wird, wenn sich der Gürtel in einer Kerbe bewegt oder die Treppe steiler anfängt. Das ist die praktische Seite: Wie man genug Nahrung und Protein bekommt, wenn der Hunger nicht mehr von selbst auftritt.

Warum der Appetit mit zunehmendem Alter abnimmt

Es passieren mehrere Dinge auf einmal. Der Magen entleert sich langsamer, so dass die Fülle früher kommt und länger anhält. Auch die Hungersignalfunktion schwächt sich, was bedeutet, dass der Körper nicht mehr nach Nahrung verlangt, selbst wenn er sie braucht.

Dann gibt es die Sinne. Geruch und Geschmack werden mit dem Alter stumpf, und Essen, das nichts schmeckt, ist Essen, das niemand will. Viele gängige Arzneimittel trocknen den Mund, verändern den Geschmack oder verursachen leichte Übelkeit kein Grund, die Einnahme selbst zu beenden, sondern ein Grund, es dem Arzt zu sagen, der sie verschrieben hat.

Der Rest ist das Alltagsleben: Schmerzende Zähne oder Zahnersatz, die nicht mehr passen, weniger Bewegung und damit weniger Energieverbrauch, Kochen für einen, allein essen. Trauer und Zurückgezogenheit nach dem Verlust eines Partners bringen den Appetit schwer zurück, oft mehr als jemand zugibt.

Wie viel Nahrung und Protein brauchen Sie eigentlich?

Ein praktikables Ziel für Protein nach 70 Jahren ist 1,0 bis 1,2 g pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag etwa 75 bis 85 g für jemanden mit einem Gewicht von 70 kg. Das ist höher als der alte Rat, denn ein älterer Körper reagiert weniger stark auf das Protein in einer Mahlzeit und benötigt eine größere Dosis für die gleiche Wirkung.

Der Abstand ist ebenso wichtig wie die Summe. Die Beweise sind am stärksten dafür, 25 bis 30 g Protein in eine einzige Mahlzeit, drei oder vier Mal am Tag, anstatt alles für das Abendessen zu sparen. In echtem Essen, das etwa 100 g Brathähnchen, ein Stück weißer Fisch mit einem Ei oder 200 g griechischen Joghurt mit einer Handvoll Walnüsse sind.

Für die Gesamtenergie beträgt ein großer Bereich 25 bis 30 kcal pro Kilogramm pro Tag. Du brauchst es nicht zu zählen. Die Waage ist die bessere Führung. Wiegen Sie sich einmal pro Woche, morgens, unter den gleichen Bedingungen und beobachten Sie den Trend über einen Monat. Wenn die Zahl immer weiter sinkt und du es nicht geplant hast, isst du zu wenig. Grifffestigkeit ist eine nützliche zweite Kontrolle wenn es spürbar sinkt, geht der Muskel normalerweise mit.

Fünf oder sechs Chancen zu essen, nicht drei.

Wenn nicht viel in eine Sitzung passt, dann mehr. Drei Hauptmahlzeiten und zwei oder drei kleinere Mahlzeiten ergeben die gleiche Tagesdosis, ohne daß jemand einen Teller nach unten zwingen muß.

Essen Sie nach der Uhr, nicht nach Hunger. Wenn man auf Hunger wartet, muss man oft den ganzen Tag warten. Festgelegte Zeiten sagen 8, 10, 30, 1, 4, 7 und etwas Kleines vor dem Schlafengehen funktionieren besser als das Warten auf ein Signal, das nicht mehr zuverlässig ist.

Für die meisten Menschen ist der Appetit am besten am Morgen und verringert sich im Laufe des Tages. Achten Sie auch auf die Flüssigkeiten: Ein oder zwei Gläser Wasser eine halbe Stunde vor einer Mahlzeit füllt den Magen und tötet den Appetit. Trink zwischen den Mahlzeiten und nimm nur das, was du brauchst, damit das Essen abfällt.

Kleine Portionen müssen dichter sein .

Das Ziel ist nicht eine vollere Platte. Es ist mehr Nahrung in demselben Volumen.

Kalorien, die keinen Platz einnehmen

Ein Esslöffel Olivenöl über Gemüse oder in Suppe gerührt, bringt rund 120 kcal hinzu und ändert nichts an der Größe der Mahlzeit. Eine Handvoll Mandeln hat etwa 180 kcal, ein Esslöffel Erdnussbutter etwa 95. Vollfettige Joghurt, Milch und Käse anstelle der fettarmen Versionen sind hier ein Vorteil und kein Nachteil.

Flüssige Kalorien gehen leichter ab als feste. Brei mit Milch statt Wasser, ein Ei, das in eine heiße Suppe geschlagen wurde, ein Glas Milch mit Bananen und ein Löffel Erdnussbutter das kommt an Tagen durch, an denen es nicht geht. Halten Sie sie einfach neben oder nach der Mahlzeit, statt an der Stelle einer Mahlzeit.

Wenn Essen nichts schmeckt oder kauen weh tut.

Wenn der Geschmack abgeflacht ist, baut ihn wieder auf, ohne sich auf Salz zu stützen: Zitrone, Essig, Knoblauch, Kräuter, geräucherte Paprika, ein bisschen mehr Fett. Der Kontrast hilft auch. Etwas Heißes mit etwas Knusprigem nebenan.

Wenn das Problem Zähne oder Zahnersatz sind, ändern Sie die Form des Proteins, anstatt es zu verwerfen: Hackfleisch, Fisch, Eier, Joghurt, Hülsenfrüchte, Fleisch, das langsam in Sauce gekocht wurde. Ein trockener Mund braucht bei jedem Schluck Sauce und einen Schluck Wasser.

Die Vorbereitung ist oft das eigentliche Hindernis. Wann? Arthritische Finger machen es schmerzhaft zu greifen und zu halten., Schälen und Schneiden wird zur Arbeit eines Nachmittags, und der Tag endet mit Tee und einem Keks. Bereits zubereitete Gemüse, eine Dose Thunfisch oder Bohnen und ein größeres Kochen pro Woche lösen mehr als irgendein allgemeiner Rat zur gesunden Ernährung.

Bewegung bringt den Appetit zurück.

Das ist der Teil, den man meistens überspringt. Menschen, die sich bewegen, essen mehr, ohne dass es zu irgendwelchen Tricks kommt: Wenn man mehr Energie ausgibt, zieht sich die Aufnahme hinter sich. Regelmäßiges Gehen 20 bis 30 Minuten, idealerweise vor dem Mittagessen, wiederherstellt zumindest einen Teil des Hungers für viele Menschen.

Der zweite Grund ist wichtiger. Protein allein baut keine Muskeln auf; es braucht einen Reiz. Zwei Trainingseinheiten pro Woche, auch bescheidene, veranlassen die Nahrung, die man gegessen hat, in den Muskel zu gelangen. Wenn es schwierig ist, zu stehen, Trainingseinheit im Sitz ist ein durchaus vernünftiger Ausgangspunkt.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Ein schlechter Appetit ist nicht immer eine Angewohnheit, und manche Versionen müssen überprüft werden. Wenn Sie einen Termin haben, buchen Sie einen Termin. Sie haben unabsichtlich 5% Ihres Körpergewichts über einen Zeitraum von sechs Monaten verloren. (d. h. 3,5 kg für 70 kg) oder zwei bis drei kg pro Monat.

Dies gilt auch, wenn der Appetit plötzlich verschwindet oder wenn Schmerzen oder Schluckbeschwerden, Erbrechen, Blut im Stuhl, anhaltende Übelkeit oder eine unerklärliche Temperatur auftreten. Wenn der Appetit innerhalb weniger Wochen nach Einnahme eines neuen Arzneimittels verloren geht, kann die Dosis oder der Zeitpunkt oft angepasst werden.

Erwähne es auch, wenn es mit schlechter Laune, schlechter Schlaf und Abstand zu anderen Menschen kam; später im Leben taucht oft erst Depression auf. Ein Arzt kann auch Dinge untersuchen, die Sie nicht selbst beurteilen können, wie Schilddrüsenprobleme oder eine schlechte Vitamin-B12-Absorption. Ein Zahnarzt gehört ebenso dazu wie der Hausarzt.

Die Kurzfassung

• Ziel ist es, pro Kilogramm pro Tag 1,0 bis 1,2 g Protein zu sich zu nehmen, das in 25 bis 30 g pro Mahlzeit dreimal oder viermal aufgeteilt wird.
• Essen Sie nach der Uhr, fünf oder sechsmal am Tag, wobei die größte Mahlzeit morgens oder gegen Mittag zu sich nimmt.
• Trinken Sie in der halben Stunde vor der Mahlzeit keine großen Mengen; trinken Sie stattdessen zwischen den Mahlzeiten.
• Die Nahrung verdichten: Öl, Nüsse, Vollfettmilchprodukte, Brei mit Milch statt Wasser.
• Wiegen Sie sich wöchentlich; ein unbeabsichtigter Verlust von 5% über sechs Monate ist ein Grund, sich untersuchen zu lassen.