Blutdruck und Gewichte: Was wirklich passiert und was man dagegen tun kann

Was passiert mit Ihrem Blutdruck unter einem schweren Messstück, wie man trainiert, wenn der eigene hoch ist, wie man ihn zu Hause richtig misst und wann man einen Arzt aufsucht.

Ihr Blutdruck steigt jedes Mal, wenn Sie etwas Schweres heben, und das ist normal - es passiert jedem, auch Menschen mit perfekten Blutproben. Das Problem beginnt, wenn der Ruhedruck bereits hoch ist und man es nicht merkt oder wenn der Atemschmerz eine gewöhnliche Reihe von fünf zu einem Schwindel auf dem Parkplatz macht. Hier sind die Zahlen und die Regeln.

Was passiert, wenn Sie heben

Wenn sich ein Muskel über etwa 30% seiner maximalen Kraft zusammenzieht, drückt er die durch ihn hindurchlaufenden Blutgefäße mechanisch zusammen. Der Widerstand steigt, das Herz muss härter schlagen, der Druck steigt. Arterielle Katheterstudien bei gesunden Hebern zeigten die oben angegebenen Werte. 300/200 mmHg während der letzten Wiederholungen eines Hartenbein-Sets, wobei in isolierten extremen Fällen die systolische Geschwindigkeit über 400 mmHg lag.

Das klingt alarmierend, aber es dauert ein oder zwei Sekunden und fällt zurück, sobald man das Gewicht aufhebt. Eine gesunde Arterie kann das gut. Was es nicht gut verhält, ist 15 Jahre chronisch erhöhten Drucks und dieser Teil ist still und schmerzlos.

Das Valsalva-Manöver: wenn ja, wenn nein

Wenn man den Atem hält, stabilisiert es die Wirbelsäule und gibt einem bei Kniebeugen und Liegestützen 5 bis 10% mehr Kraft. Der Preis ist extra . 205050 mmHg Sie haben einen niedrigen systolischen Druck und eine geringere Rückgabe von Blut zum Herzen. Deshalb sehen Sie nach dem Set schwarze Flecken.

Verwenden Sie einen Atemhalt nur bei Sätzen über etwa 85% Ihrer maximal einsitzenden Wiederholung und nur für 1 2 Sekunden, durch den härtesten Teil der Rep.
Bei allem anderen atme durch die gespannten Lippen aus, während du drückst, atme ein, während du senkst.
Halte nie den Atem an einem ganzen Satz von zehn.
Wenn Sie schwindlig werden, setzen Sie sich oder liegen Sie 30 Sekunden lang hin laufen Sie nicht davon.

Die Zahlen , die du wissen musst .

Normal: unten 120/80
Erhöht: 12012129 systolisch mit diastolischer unter 80
Stadium 1 Hypertonie: 13013139 oder 808989
Stadium 2 Hypertonie: 140/90 und darüber
Krise: 180/120 und mehr

Wenn Ihr Durchschnitt 160/100 oder höher ist und Sie nicht bewertet wurden, parken Sie die maximalen Sätze, bis sie sinken. Leichtere Trainings sind nicht verboten, sie sind Teil der Lösung.

Wie man bei hohem Blutdruck trainiert

Krafttraining ist bei Bluthochdruck nicht verboten, es wird nur angepasst. Praktisch:

60 70% 70% von Ihrem maximalen Einsatz., 101515 Wiederholungen, 23 Sätze pro Übung.
- Hört auf. 2 3 Wiederholungen fehlerfrei- Ich weiß . Die letzte Schleifbewegung ist, wenn der Druck ansteigt und man am wenigsten gewinnt.
Ruhe 90 120 Sekunden zwischen den Sätzen, nicht 30.
2 3 Sitzungen pro Woche, jeweils 40 50 Minuten.
- Ich habe ihn nicht gesehen . Maximalprüfung, Fall-Sets bis zum Ausfall, lange Überlastung mit schwerem Gewicht und das Tragen eines Gürtels bei jedem Set.

Was den Blutdruck tatsächlich senkt

Aerobic-ArbeitDie Kommission 150 Minuten pro Woche bei moderater Anstrengung (schnelles Gehen, Radfahren) oder 75 Minuten harte im Wert von 58 mmHg systolisch.
WiderstandstrainingDie Kommission 466 mmHg systolisch.
IsometrieDie Kommission Handgriffe oder Wandsitze, 4 Sätze von 2 Minuten bei etwa 30% der maximalen Anstrengung, 122 Minuten Ruhe, 3 Mal pro Woche. Dies ist bis zu 8 mmHg wert und hat die beste Rendite für die verbrachte Zeit.
KörpergewichtDie Kommission Die Verlustrate beträgt etwa 1 mmHg pro Kilogramm.
NatriumDie Kommission Sie sollten jedoch nicht weniger als 2300 mg pro Tag (ca. 566 g Salz) und 1500 mg pro Tag (wenn Sie es verwalten können) einnehmen. Der größte Teil davon stammt aus Brot, Fleisch, Käse und Suppen, nicht aus dem Salzschüttler.
KaliumDie Kommission 350050005000 mg täglich aus Nahrung (Kartoffeln, Bohnen, Bananen, Spinat), es sei denn, ein Arzt hat Ihnen aufgrund Ihrer Nieren etwas anderes gesagt.
Alkohol und SchlafDie Kommission Jedes Getränk über ein oder zwei pro Tag drückt den Blutdruck nach oben, und wenn man weniger als 6 Stunden schläft, bleibt er dort.

Koffein und Vor-Workout

Eine Dosis von 200 300 mg Koffein erhöht den systolischen Druck um 5 10 mmHg für 1 3 Stunden. Das ist kein Grund zur Panik, wenn Ihr Blutdruck normal ist, aber es bedeutet zwei Dinge: Messen Sie Ihren Blutdruck nicht innerhalb dieses Fensters, sonst erhalten Sie einen falsch hohen Wert. Und wenn Ihr Blutdruck unkontrollierbar ist, halten Sie sich unter 200 mg pro Tag.

Wie man zu Hause misst

Sitzen Sie 5 Minuten lang ruhig, mit gestütztem Rücken, die Füße flach auf dem Boden, die Beine nicht gekreuzigt.
Handschellen auf dem Arm, auf Herzhöhe. Nicht wegen eines Kapuzen.
Nehmen Sie zwei Messwerte mit einem Abstand von 1 Minute und notieren Sie beide.
Morgen vor Medikamenten und Nahrung und abends für 7 Tage hintereinander- Ich weiß .
Werfen Sie den ersten Tag weg und machen Sie den Rest durchschnittlich. Das ist Ihr Blutdruck, nicht ein Zufallswert in der Apotheke.

Messen Sie nicht direkt nach dem Training, Kaffee, Zigarette oder Toilette warten Sie 30 Minuten.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Sofort, Notfall.Die Kommission 180/120 oder höher bei Kopfschmerzen, Brustschmerzen, verschwommenem Sehen, verschwommener Sprache oder einseitiger Schwäche.
Ein sieben-Tage-Durchschnitt von 140/90 oder höher.
Bewusstlosigkeit oder Bewusstlosigkeit während des Trainings, auch nur einmal.
Brustschmerzen, Atemnot oder ungewöhnliche Müdigkeit bei einem Anstrengungsniveau, das Sie früher leicht bewältigen konnten.
Ein Kopfschmerz, der genau in der Sekunde der höchsten Anstrengung beginnt und wie ein Schlag auf den Kopf schlägt.
Schwellung der Knöchel, ein neuer unregelmäßiger Puls oder Blut im Urin.
Bevor Sie ernsthaft mit dem Heben beginnen, wenn Sie bereits Blutdruckmedikamente einnehmen manche Medikamente verändern Ihre Herzfrequenz und Reaktion auf Anstrengung, also brauchen Sie einen Plan, keine Pause.

Die Kurzfassung

Der Druckspitzenanstieg während eines Satzes ist normal und kurz; chronisch hoher Ruftdruck ist das eigentliche Problem.
Halten Sie Ihren Atem höchstens 1 2 Sekunden an und nur bei Sätzen über 85% maximal ausatmen, sonst schieben Sie aus.
mit einem erhöhten Druck: 60 70% 70% maximal, 10 15 Wiederholungen, 2 3 Sätze, 90 120 Sekunden Ruhe, keine Ausfallsätze und keine Maximalprüfung.
Durch die Stapelung von 150 wöchentlichen aeroben Minuten, Isometrie bei 4 x 2 Minuten dreimal pro Woche und Natrium unter 2300 mg sinkt der systolische Wert realistisch um 10 mmHg oder mehr.
Messen Sie den Morgen und Abend für 7 Tage, verwerfen Sie den ersten Tag und sehen Sie einen Arzt für einen Durchschnitt von 140/90 oder für jede Ohnmacht in der Turnhalle.