Knochen und Vitamin D nach 60 Jahren: Was wirklich funktioniert

Die Knochendichte fällt langsam und ohne ein einziges Symptom die meisten Menschen merken es erst, wenn etwas bricht. Die gute Nachricht ist, dass Knochen auch in den 70ern noch auf Belastung und Nahrung reagieren, nur langsamer als Muskeln. Hier ist, was es wert ist, in Zahlen zu tun.

Was passiert mit den Knochen im Alter?

Knochen sind lebendes Gewebe, das ständig abgebaut und wieder aufgebaut wird. Bis zum Alter von etwa 30 Jahren baut man mehr auf, als man verliert; danach geht es um. Bei Frauen beschleunigt sich der Verlust in den ersten 51010 Jahren nach der Menopause, oft 23%3% pro Jahr in der Wirbelsäule. Bei Männern ist sie langsamer, etwa 0,5% pro Jahr, beschleunigt sich aber auch nach 70 Jahren.

Die praktische Konsequenz: Eine Hüftfraktur nach 65 ist nicht nur eine Fraktur. Etwa die Hälfte der Menschen kehrt nie wieder zu ihrem früheren Maß an Unabhängigkeit zurück. Das Ziel ist also, sowohl stärkere Knochen zu haben als auch eine geringere Wahrscheinlichkeit zu fallen.

Vitamin D: wie viel und wie

Vitamin D baut nicht von selbst Knochen auf. Es lässt den Darm Kalzium aufnehmen ohne es nehmen Sie etwa 101515% des Kalziums auf, das Sie essen, mit ihm 304040%. Kalzium zu drücken, wenn dein D niedrig ist, ist Müheverschwendung, und das Gegenteil ist auch wahr.

• Dosierung: Für Menschen über 65 Jahren wird üblicherweise empfohlen: 80010001000 IE (202525 μg) pro Tag, das ganze Jahr über, nicht nur im Winter.
• Höchstgrenze Die Tagesdosis von 4000 IE ohne ärztliche Aufsicht beträgt nur 0,5% der Tagesdosis. Mega-Dosen wie 50.000 IE einmal im Monat sind nicht besser; in mehreren Studien wurden sie mit einer höheren Wirksamkeit in Verbindung gebracht. mehr Fallen, nicht weniger.
• Nehmen Sie es mit einer fettreichen Mahlzeit ein. die Aufnahme ist bei Eiern, Käse, Fisch oder einem Löffel Öl spürbar besser als auf nüchternen Magen.
• Die Sonne wird den Winter nicht bedecken. Von Oktober bis März ist die Sonne zu tief, um die Haut an diesen Breiten Vitamin D zu produzieren. Außerdem produziert die Haut nach 65 etwa halb so viel wie mit 25.

Der Bluttest ist 25 OH D. Unter 30 nmol/L (12 ng/mL) ist ein echter Mangel; das Zielwert liegt über 50 nmol/L (20 ng/mL). Eine erneute Überprüfung nach 3 Monaten Nahrungsergänzung ist ausreichend es gibt keinen Grund, alle paar Monate zu testen.

Calcium und Eiweiß

Kalzium aus der Nahrung zuerst, Ergänzungen nur, wenn man es nicht mit Essen bekommen kann. Das Ziel ist ... 10002001200 mg pro Tag, verteilt auf 3 Mahlzeiten, da Sie nicht mehr als etwa 500 mg zu einem Zeitpunkt aufnehmen.

• 200 ml Milch oder Kefir 240 ca. 240 mg
• 150 g Joghurt etwa 200 mg
• 30 g harter Käse (eine Scheibe) 250 ca. 250 mg
• 100 g Sardinen mit Knochen 350 ca. 350 mg
• 30 g Mandeln etwa 75 mg

Protein ist genauso wichtig, denn ein Drittel der Knochenmasse ist Kollagen. Ich kann darauf zählen. 1,01,2 g pro Kilogramm Körpergewicht täglich, mit 25-30 g pro Mahlzeit das sind etwa 120 g Hühnchen, 150 g Fisch, 200 g Käse oder 3 Eier plus ein Joghurt. Unter 20 g pro Mahlzeit wird die Baureaktion kaum aktiviert.

Training , das tatsächlich Knochen baut .

Gehen ist gut für Herz und Kopf, aber allein gehen erhöht die Knochendichte nicht. Die Kraft ist einfach zu gering. Knochen brauchen eine Belastung, die sie nicht gewohnt ist.

Stärke, 2 3 Mal pro Woche

1. Kniebeugen oder sitzen auf einem Stuhl 3 Sätze von 688 Wiederholungen
2. Rumänische Lieferung mit Lieferungsschlüssel 3 x 68
3. Press (Benkpress oder Liegestütze mit erhobenen Händen) 3 x 810
4. Einarmreihe 3 x 81212 pro Seite
5. Beladenes Gepäck, 3 x 30 m, Gesamtlast 20~30% des Körpergewichts

Die letzten zwei Wiederholungen müssen wirklich hart sein, sonst bekommt der Knochen kein Signal. Verbringen Sie die ersten 4 Wochen leichter, während Sie die Bewegungen lernen, dann 2,5 kg hinzu, sobald Sie den oberen Bereich der Wiederholungen in allen drei Sätzen erreicht haben. Die ganze Sitzung reicht in 40 Minuten.

Schlagbelastung

Wenn Sie keine Osteoporose haben und Ihre Gelenke sie vertragen: 205050 Hopfen pro Tag, in 10-Sätzen mit etwa 10 Sekunden Abstand. Wenn das Springen zu viel ist, dann tun Sie es mit Fersen, die eine Stütze halten 3 Sätze von 10, die fest auf die Ferse landen.

Gleichgewicht, 10 Minuten dreimal pro Woche

• Einbeinstand, 3 x 30 Sekunden pro Bein, ein Finger an der Wand zur Sicherheit.
• Tandem-Gehen (Huf bis Fuß), 4 x 10 m
• Aufstehen von einem Stuhl ohne Hand, 3 x 10

Wenn Sie Osteoporose haben, vermeiden Sie tiefe Rückenbeugung unter Belastung und scharfe Drehungen Gewichtungssitzbewegungen und belastete Drehungen sind hier unnötig gefährdet.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

• Frauen ab 65 Jahren und Männer ab 70 Jahren eine DXA-Knochendichteuntersuchung, auch ohne Beschwerden
• Frakturen nach dem 50. Lebensjahr, die durch einen Sturz aus stehender Höhe verursacht werden
• Verlust von mehr als 4 cm an Größe im Vergleich zu Ihren jüngeren Jahren oder plötzliche starke Rückenschmerzen ohne Verletzung (mögliche Wirbelfraktur)
• Kortikosteroidbehandlung länger als 3 Monate, Schilddrüsenerkrankung, Zöliakie oder vorherige Magenoperation
• Vor der Einnahme von mehr als 2000 IE Vitamin D pro Tag, insbesondere bei Nierenerkrankungen, Nierensteinen, Sarkoidose oder bei Diuretikabsprachen
• Wenn Sie häufig stolpern oder sich unsicher fühlen häufig ist die Ursache Sehkraft, Medikamente oder Blutdruck und nicht Knochen

Die Kurzfassung

• 80010001000 IE Vitamin D täglich das ganze Jahr über, mit einer fetthaltigen Mahlzeit eingenommen; über 4000 IE nur unter ärztlicher Aufsicht.
• 10002001200 mg Kalzium aus der Nahrung in drei Portionen, plus 1,01.21,2 g Protein pro Kilogramm pro Tag.
• Krafttraining 2 3 Mal pro Woche, 3 Sätze von 6 10 Wiederholungen, mit den letzten zwei Wiederholungen hart.
• Hinzu kommen 205050 Sprünge pro Tag und 10 Minuten Balancearbeit dreimal pro Woche.
• Erstellen Sie einen DXA-Scan von 65 (Frauen) oder 70 (Männer) und sofort nach einem Bruch durch einen Sturz.