ZMA: Hvad det rent faktisk gør, dosis og om det er det værd

ZMA har været solgt i næsten 30 år på grund af en lille undersøgelse og en masse god markedsføring. Det er ikke en svindel, ingredienserne er ægte og de er vigtige, men der er et stort skille mellem hvad der står på etiketten og hvad man vil opleve i gymnastiksalen. Her er hvad der er i den, hvor meget du har brug for og hvem der rent faktisk får gavn af den.

Hvad er der i badekarret?

ZMA er en fast kombination af tre ting og intet andet:

• Zink ca. 30 mg pr. portion (normalt tre kapsler), typisk som monomethionin og aspartat
• Magnesium ca. 450 mg, normalt som aspartat
• Vitamin B6 omkring 10, 5 mg som pyridoxinhydrochlorid

Kvinder får to kapsler: 20 mg zink, 300 mg magnesium, 7 mg B6. Det er hele formlen. Der er intet i den man ikke kan købe separat, som regel for mindre penge.

Hvor testosteronhistorien kommer fra.

En undersøgelse fra 1998 af 27 fodboldspillere i otte uger viste en stigning på ca. 30 procent i det samlede testosteron og ca. 3,6 procent i IGF-1 i ZMA-gruppen. Undersøgelsen kom fra en gruppe, der er knyttet til det firma, der patenterede formlen. Senere uafhængige forsøg, herunder en otte ugers undersøgelse af 42 modstandstrænet mænd og en med dobbelt den zinkdosis hos trænede mænd, fandt ingen forskel på total eller fri testosteron sammenlignet med placebo.

Forklaringen er kedelig, men nyttig: en faktiske Zinkmangel sænker testosteronniveauet, og ved at rette det, kommer niveauet tilbage til det normale. Hvis din zinkstatus er god, hjælper det ikke at tilføje mere zink. Det samme princip gælder for næsten alle mikronæringsstoffer.

Hvad man realistisk kan forvente

• Styrke og muskler: - Ingen beviser. Hvis din 3x5 ikke har bevæget sig i otte uger, er problemet dit program, dine kalorier eller din søvn, ikke din zink.
• Sove: Det er den mest troværdige effekt, og den kommer fra magnesium. I forsøg med ældre voksne med søvnløshed blev tiden til at falde i søvn forkortet med ca. 15 til 17 minutter. Virkelig, men beskeden.
• Benkramper: kontrollerede forsøg viser for det meste ingen fordel for natlige kramper. Hvis det hjælper dig, så er det fint, men stol ikke på det.
• Genoprettelse og immunitet: Kun meningsfuldt, hvis man er virkelig lav.

Et kosttilskud, der korrigerer en mangel, opfører sig som medicin. Det samme supplement er dyr urin hos en person der ikke har mangel.

Dosering og indtagelse

1. Tag den. 30 til 60 minutter før sengetid, mindst 90 minutter efter dit sidste måltid.
2. Tag det ikke sammen med mælk, yoghurt eller et calcium - eller jerntilskud. Lad mindst to timers mellemrum være.
3. Hvis 30 mg zink på tom mave gør dig kvalm (almindelig), skal du tage det sammen med et lille snack som en håndfuld valnødder.
4. Hold fast. total daglig zink under 40 mg, herunder dine multivitaminer og beriget proteinpulver.
5. Hvis du får løs afføring, er magnesiumet for højt for dig. Halver det til 200 til 225 mg.
6. Bedøm det bagefter. 4 til 8 uger- Hvad? Hvis intet ændrede sig, så stop.

En billigere og mere fleksibel version: Magnesiumcitrat eller glycinat 200 til 400 mg om aftenen, plus 15 til 25 mg zink kun hvis din kost virkelig er utilstrækkelig. For aspartatformerne i ZMA er der ingen dokumenteret absorptionsfordel.

Hvor meget får du allerede af maden?

Det anbefalede indtag er ca. 11 mg zink for mænd og 8 mg for kvinder og 400 til 420 mg magnesium for mænd og 310 til 320 mg for kvinder. Større befolkningsundersøgelser af titusinder af voksne viser, at en betydelig andel mangler magnesium, mens zink sjældnere er et problem for folk, der spiser kød.

• 100 g oksekød: ca. 4 til 5 mg zink
• 30 g græskarfrø: ca. 2 mg zink
• 30 g mandler: ca. 80 mg magnesium
• 100 g kogt spinat: ca. 85 mg magnesium
• 50 g hvid havre: ca. 90 mg magnesium

Vegetarianere og veganere har en god grund til at være opmærksomme: Fytater i bælgfrugter og korn reducerer zinkoptagelsen, så behovet kan være op til 50 procent højere. Det samme gælder, hvis man har haft et 500 kcal-underskud i lang tid, eller hvis man træner i lang tid i varme, da noget zink og magnesium forlader sig i sved.

Hvor sikkerhedsgrænserne er:

Den øvre grænse for zink er: 40 mg pr. dag- Hvad? Kronisk indtag over dette blokerer kobberoptagelsen, hvilket over et par måneder kan forårsage anæmi og neurologiske symptomer som prikkling. B6 på 10,5 mg er harmløst, men langtidsdoser over 100 mg om dagen kan forårsage nerveskader, så pas på hvis du stapler flere produkter, der alle indeholder B6. Både zink og magnesium reducerer absorptionen af tetracyklin og fluoroquinolon antibiotika og levothyroxin, så lad mindst fire timer mellem dem.

Hvornår skal man gå til læge

• Hvis De har en nyresygdom, skal De ikke tage magnesiumtilskud uden først at have fjernet det, da det akkumuleres, når nyrefunktionen er nedsat.
• Hvis De tager diuretika, protonpumpehæmmere (langvarig brug sænker magnesium), antibiotika eller thyreoideal medicin.
• Hvis du har vedvarende træthed, hårtab, hyppige infektioner, langsom sårheling eller tab af smag og lugt. Det måles, ikke gætter.
• Hvis du har kramper, der ikke går væk, hjertebanken eller prikkende hænder og fødder.
• Hvis De er gravid, ammer eller er under 18 år.

En bemærkning om testning: Serummagnesium er en svag markør, da under 1 procent af magnesium i kroppen sidder i blodet, og resultatet kan se normalt ud, når lagerene er lave. Serumsink falder kun, når manglen er ret fremskreden. Overlad tolkningen til en læge i stedet for at ordinere doser selv.

Den korte udgave

• ZMA er 30 mg zink, 450 mg magnesium og 10,5 mg B6, og intet mere.
• Anklagen om testosteron bygger på en enkelt undersøgelse fra 1998, som uafhængige forsøg ikke har reproduceret.
• Det virker kun, hvis du er mangelfuld. Ved normal tilstand er der ingen effekt på styrke eller muskelmasse.
• Den mest sandsynlige fordel er at falde i søvn omkring 15 minutter hurtigere, og det kommer fra magnesium.
• Hold den samlede mængde zink under 40 mg om dagen, prøv det i fire til otte uger og stop hvis intet ændrer sig.