Ginseng: Hvad det rent faktisk gør, dosis og om det er det værd

Ginseng sælges som en løsning på næsten alt: Træthed, fokus, libido, immunitet, endnu bedre sæt i gymnastiksalen. Virkeligheden er snævrere og kedeligere nogle få virkninger viser sig gentagne gange i forskningen, men de er moderate og tager uger, ikke dage. Her er hvad det gør, i hvilken dosis, og når det er simpelthen spild af penge.

- Hvilken ginseng?

Tre forskellige planter sælges under samme navn, og det er her, at den største forvirring begynder.

• Panax ginseng Asiatisk eller koreansk ginseng. Når den dampes og tørres, bliver roden til rød ginseng. De fleste undersøgelser blev foretaget på denne art.
• Glycerin (Coleoptera) Amerikansk ginseng. Forskellige ginsenosidprofil, studeret hovedsageligt for blodsukker.
• Eleutherococcus senticosus såkaldt sibirisk ginseng. Ingen ginseng overhovedet, en anden plantefamilie, ingen ginsenosider. Hvis du vil have det, som ginseng-studierne beskriver, så er det ikke det.

De aktive stoffer er ginsenosider. Seriøse ekstrakter angiver en standardisering, normalt 47%7% af de samlede ginsenosider. Hvis etiketten bare siger rotpulver, 500 mg uden procentdel, har du ingen idé om, hvad du faktisk har købt.

Hvad viser undersøgelsen?

Træthed

Det er den stærkeste del af sagen. Forsøg med patienter med kronisk træthed og patienter, der er ved at komme sig efter kræftbehandling 1.0002,0002. 000 mg dagligt i 8 uger og fandt et moderat, men målbart fald i træthedsresultaterne. - Jeg siger det ligeud: Det er mindre af det tomt batteri ved 1500, ikke et energiskryk som 200 mg koffein.

Fokus og hukommelse

Undersøgelser med 200 400 400 mg En lille forbedring af arbejdshukommelsen og reaktionshastigheden 1 3 timer efter doseringen, plus en lidt mindre mental nedgang efter en krævende opgave. Resultaterne er inkonsistente, og effektstørrelsen er lille. Det erstatter ikke søvn eller kaffe før skift.

I gymnastiksalen.

Det ærlige svar er nej. Små forsøg typisk 153030 forsøgspersoner, 12 gram om dagen, 48 uger fandt ingen pålidelig gevinst i maksimal styrke, gentagelser til fiasko eller VO2max. Hvis du vil have et kosttilskud, der tilføjer 5 kg til din knude, 3 5 gram kreatinmonohydrat om dagen har beviser en rækkefølge stærkere. Ginseng, hvis det virker, virker indirekte, gennem hvor træt du føler dig.

Et kosttilskud, der ikke virker i en styrketest, vil ikke stille gøre noget i din tirsdagssession. Behandl ginseng som et træthedsredskab, ikke et præstationsredskab.

Erektionsproblemer

Metaanalyser af brugen af rød ginseng 1,4 2.2, 7 gram pr. dag delt i tre doser- Løb for. 41212 uger- Hvad? Forbedringen på IIEF-skalaen er reel, men klart svagere end standardmedicin. Og vigtigere: ED hos en mand over 40 er et almindeligt tidligt tegn på blodkarsygdom, så en undersøgelse er vigtigere end nogen rod.

Blodsukker

Den amerikanske ginseng er ca. 3 gram indtaget 40 minutter før et måltid - Det slører blødningen af blodsukkeret. Ved type 2- diabetes viser metaanalyser et fald i HbA1c på ca. 0,2 0,3 procentpoint er meget små, og samtidig en grund til forsigtighed, hvis du allerede tager blodsukkersænkende lægemidler.

Forkyldninger

- Dataene er svage. Måske en dag kortere forkølelse og lidt færre episoder pr. sæson. Ikke en grund til at begynde.

Dosis, timing, varighed

1. Uddrag: 200 400 mg pr. dag standardiseret til 4 5% ginsenosider. Det svarer til ca. 1 2 gram tørrede rødder.
2. Rødder pulver: 1 2 gram pr. dag; for ED-protokoller, 1,4 2,7 gram fordelt på tre måltider.
3. Hvornår: om morgenen eller senest kl. 14.00 med mad. Hvis det tages om aftenen, forårsager det søvnløshed hos en stor del af befolkningen.
4. Hvor længe: Giv det en fair 8-ugers prøve før du konkluderer noget. Det er almindeligt at få 8-12 uger på, og derefter 2-4 uger fri.
5. Måde at måle: Vurder din træthed fra 1 til 10 på samme tid hver dag to uger før start og otte uger efter. Uden det kan man ikke adskille kosttilskud fra placebo og bedre søvn.

Bivirkninger og interaktioner

• Særligt almindelig: søvnløshed, hovedpine, fordøjelsesproblemer, hurtigere puls. En minoritet af brugerne, men reelt over 2 gram om dagen.
• Med varfarin Det kan reducere lægemidlets virkning.
• Med diabetesmedicin eller insulin kan det få blodsukkeret til at falde for lavt.
• Med MAO-hæmmere og stærke stimulanser forstærker det nervøsitet og søvnløshed. Hvis du allerede drikker 300-400 mg koffein om dagen, skal du starte med den laveste del.
• Stop i det mindste. 7 dage før operationen på grund af virkningerne på koagulation og glukose.

Hvornår skal man gå til læge

Træthed er et symptom, ikke en diagnose. Gå til læge i stedet for til en kosttilskudshylde hvis:

• trættheden har varet mere end 4 uger uden åbenbar årsag
• du mister vægt utilsigtet, eller du har natter sveder, hævede lymfeknuder eller feber
• hvis du har tung menstruation eller har spist en kødfri kost i lang tid spørg om blodprøve og ferritin;
• du tager warfarin, diabeteslægemidler, blodtrykslægemidler eller antidepressiva
• Ginseng anbefales ikke i dette tilfælde.
• Tjek blodtryk, lipider, glukose og testosteron, før du prøver urter.

Et fornuftigt grundpanel at bede om: Fuld blodtælling, ferritin, TSH, D- vitamin, fastende glukose og HbA1c.

Er det det værd?

Ja, men kun bagest i køen. Rangordnet efter afkast af indsats: 799 timers søvn, nok kalorier, 1,6 2,2 gram protein pr. kg I dag, træner man 3-4 gange om ugen, og så koffein på 3-6 mg pr. kg, når man virkelig har brug for det, og så kreatin. Hvis alt dette er på plads, og du stadig er kronisk træt, er ginseng et rimeligt otte ugers eksperiment. Hvis man sover fem timer og spiser tilfældigt, kan ingen rod placere det over.

Den korte udgave

• Se efter Panax ginseng standardiseret til 47%7% ginsenosider; Sibirisk ginseng er en helt anden plante.
• Dosis: 200 400 400 mg ekstrakt eller 1 2 gram rod, én gang dagligt om morgenen med mad.
• Det bedste bevis: Fagthed over 8 uger og ED ved 1, 4 2, 7 g delt i tre doser. For styrke og udholdenhed, stort set intet.
• Forsigtighed med warfarin og glukose- sænkende lægemidler; stop 7 dage før enhver operation.
• Træthed, der varer i mere end 4 uger, hører til i en blodprøve, ferritin og TSH-test ikke i et kosttilskud.