Tyrosin: Hvad det rent faktisk gør, dosis og om det er det værd

Tyrosin findes i halvdelen af alle præ-træning-formuler på hylden, og næsten ingen kan fortælle dig hvorfor det er derinde. Det er ikke et stimulansmiddel, og du vil ikke føle det på samme måde som du føler det med koffein, så hvis du forventer et rystelse, vil du blive skuffet. Men i nogle få meget specifikke situationer har det en målbar effekt, så lad os adskille hvad der rent faktisk vises fra hvad etiketten antyder.

Hvad tyrosin gør i kroppen

Tyrosin er en ikke-essentiel aminosyre, hvilket betyder, at din krop kan bygge den af phenylalanin. Dens opgave er at være råmateriale: Dopamin, noradrenalin og adrenalin er alle fremstillet af tyrosin, og det bruges også til skjoldbruskkirtelhormoner.

Her er en detalje, som man normalt overser: Tyrosin øger ikke dopaminet, når du allerede har masser af det. Den fylder op, når du brænder den hurtigere end du erstatter den. Hvis man er hvilet og fodret, er man fyldt, og et gram ekstra ændrer intet.

Tyrosin er ikke brændstof. Det er en reservekanister, og det betyder kun noget, hvis du allerede har brændt halvdelen af tanken.

Når det hjælper og når det ikke hjælper.

Forskningen er ret konsekvent om de betingelser, hvorunder en effekt vises. Det hjælper, når nervesystemet er under akut stress.

• Søvntab, typisk efter en nat på 4 til 5 timer eller efter 20 timer eller mere vågen
• Kold eksponering, i undersøgelser under ca. 4 grader Celsius
• Lang kognitiv belastning, arbejdshukommelsen og hurtig opgaveoverdragelse
• Lyd og konstant pres, som natvagt eller eksamenblok

Det hjælper ikke under normale forhold. I en udbredt, fodret person træner i et opvarmet gym, forskellen mod placebo er i det væsentlige nul.

Hvad med træning?

Vær realistisk. Tyrosin har ingen overbevisende beviser for at forbedre den positive virkning af tyrosin på 1RM, gentagelser pr. sæt eller tid til udmattelse- Hvad? Undersøgelser, hvor 150 mg pr. kg legemsvægt blev givet før udholdenhedsarbejde ved 30 grader Celsius, fandt ingen præstationsforskelle. Hvis dit mål er at få styrketræning, er der langt mere gavn af 3 til 6 mg koffein pr. kg.

En realistisk sag for tyrosin: - Klokken fem om morgenen. En session efter 5 timers søvn, træning udendørs ved minus 5, eller en uge med natvagt, når hovedet er tåget.

Dosis og timing

Forskningsdosiserne er meget større end de fleste flasker antyder.

1. Studiedosis: 100 til 150 mg pr. kg legemsvægt. For en person på 80 kg er det 8 til 12 gram, hvilket er en enorm mængde pulver og ofte forårsager kvalme og løs afføring.
2. Praktisk dosis: 1 til 2 gram. Under studiet, men tåleligt og let for tarmen.
3. Tidsplan: 45 til 60 minutter før opgaven eller sessionen.
4. Med tom mave: tyrosin konkurrerer med andre aminosyrer om at komme ind i hjernen, så tag det mindst 2 timer efter et proteinrigt måltid.

På formularer: N-acetyl-L-tyrosin opløses bedre, men en god del af det udskilles i urinen, før det omdannes til tyrosin, så almindelig L-tyrosin er det nemmeste valg. Det nytter ikke at tage det dagligt, for det er forbundet med stress. Målrettet brug, 2 til 3 gange om ugen, er nok.

Fødevarer før kosttilskud

En gennemsnitlig kost med 120-150 gram protein giver allerede ca. 3-5 gram tyrosin om dagen, hvilket er langt over det de fleste kapsler giver. Grovt set:

• 150 g kyllingebryst: ca. 1,3 g tyrosin
• 30 g valleprotein: ca. 0, 9 g
• 200 g græsk yoghurt: ca. 0,5 g
• 2 æg: ca. 0,5 g

Så et kosttilskud er ikke at rette en tyrosin mangel, fordi næsten ingen har en. Det er et tidsværktøj, en måde at få en koncentreret dosis på tom mave på et valgt tidspunkt.

Bivirkninger og forsigtighedsregler

De fleste mennesker tåler op til 2 gram uden problemer. Over 5 gram er kvalme, halsbrand og hovedpine almindelige. Når man får en stor dosis koffein, bliver nogle nervøse og mærker et hurtigere hjerte.

Vær forsigtig, hvis du:

• Har hypertyreose eller Graves sygdom, da tyrosin er en forløber for skjoldbruskkirtelhormoner
• Tag levothyroxin, i så fald skal supplementet holdes mindst 4 timer fra medicinen.
• Tag MAO- hæmmere, hvilket er en alvorlig interaktion med risiko for blodtryksstigninger.
• Tag levodopa til behandling af Parkinsons sygdom, da de to stoffer konkurrerer om samme transportmiddel
• Er gravide eller ammer, hvor der stort set ikke er sikkerhedsdata

Hvornår skal man gå til læge

Et kosttilskud er ikke svaret på symptomer der vedvarer. Bestill en tid, hvis:

• Din puls er konstant over 100, du taber vægt uden at ændre på din kost, dine hænder ryster eller du kan ikke tåle varme, fordi det er en skjoldbruskkirtel
• Træthed varer i mere end 3 uger på trods af at man sover 7 til 9 timer, i hvilket tilfælde man skal bede om en blodprøve, ferritin, TSH, B12 og D-vitamin.
• Hvis De tager medicin mod depression, skjoldbruskkirtellidelser eller Parkinsons sygdom, skal De kontrollere det før den første dosis.
• Hvis De får hjertebanken eller alvorlig hovedpine efter at have taget det, skal De straks stoppe og få undersøgt.

Den korte udgave

• Tyrosin er råmateriale til dopamin og noradrenalin, ikke et stimulansmiddel, og det virker kun, når lagererne er opbrugt.
• Effekten viser sig ved søvnløshed, kulde og lang mental belastning, ikke hos en hvilen person i et varmt gym.
• Der er ingen overbevisende fordel for styrke eller hypertrofi, hvor koffein på 3 til 6 mg pr. kg gør det virkelige arbejde.
• En praktisk dosis er 1 til 2 g, 45 til 60 minutter før, på tom mave, målrettet 2 til 3 gange om ugen.
• Overse det med skjoldbruskkirtelproblemer, MAO-hæmmere eller levodopa, og brug det ikke til at papere over kronisk træthed.