Grønte teekstrakt: Hvad det rent faktisk gør, dosis og om det er det værd

Grønteatextrakt er et af de få kosttilskud til fedttab med rigtige data bag. Problemet er, at effekten er målbar, men lille, og dosen, hvor problemerne starter, er ikke langt over den dosis, der virker. Her er hvad det gør, hvor meget man skal tage, og hvem der faktisk har gavn af det.

Hvad er der i kapsel?

Ekstraktet er koncentreret grøn teblad. De aktive forbindelser er katechiner, og den, alle taler om, er EGCG. En typisk kapsel indeholder 400 til 500 mg ekstrakt standardiseret til 45 til 50 procent EGCG, hvilket svarer til 200 til 250 mg EGCG pr. kapsel. Koffein varierer: 0 mg i koffeinfri versioner, 60 til 80 mg i almindelige versioner.

Hvis etiketten siger: grønte teekstrakt 500 mg uden standardiseret til X procent EGCGDu ved ikke, hvad du tager. Forskellen mellem et 15 procent og et 50 procent ekstrakt er forskellen mellem intet og en fuld dosis.

Til sammenligning: En kop (2 g blad, 200 ml vand, 3 minutter) giver ca. 50 til 100 mg EGCG og 25 til 40 mg koffein. Fire kopper er omkring en kapsel.

Hvad det faktisk gør

Kalorieforbrænding

EGCG og koffein øger den daglige energiforbrug med omkring 3 til 4 procent. For en 80 kg person er det 60 til 100 kcal om dagen. 12 ugers metaanalyser viser en forskel på 0,5 til 1,5 kg i forhold til placebo, og det meste i forsøg, hvor kost ikke var strengt kontrolleret. Hvor det var under kontrol, forsvinder forskellen ofte.

- Jeg siger det ligeud: 100 kcal er et stykke brød eller 12 minutter let jogging. Det er hele effekten.

En vigtig fangst: Hvis man drikker 300 mg koffein om dagen eller mere, er den termogene effekt meget svagere, fordi man tolererer halvdelen af mekanismen.

Blodtryk og kolesterol

Ved 300 til 600 mg katekiner over 8 til 12 uger viser metaanalyser, at systolisk blodtryk falder med 1 til 2 mmHg og LDL- kolesterol falder med ca. 0, 13 mmol/ L. Virkelig, men lille. At tabe 5 kg og gå 30 minutter om dagen gør flere gange mere.

Hvad det ikke gør

Det er ikke rettet mod fedt i bestemte områder, ikke beskytter muskler i et underskud, ikke forbedrer genopretning, og ikke øge styrke. Ingen data siger, at din 1RM går op eller at du vil trille en ekstra rep på bænken.

Dosis og indtag

• 300 til 400 mg EGCG om dagen er det område, hvor undersøgelser har fundet en effekt.
• Bliv. under 500 mg EGCG pr. dag fra kosttilskud- Hvad? Den europæiske fødevaresikkerhedsmyndighed har markeret 800 mg pr. dag som det niveau, hvor der vises tegn på leverskade.
• Altid med mad, aldrig faste. På tom mave er blodets EGCG 2 til 5 gange højere, og det er præcis her, de rapporterede levertilfælde er samlet.
• Hvis De tager to kapsler, skal De opdele dem: En med morgenmad, en med frokost.
• Gør det i 8 til 12 uger, så tag mindst 4 uger fri. Der er ingen langsigtede sikkerhedsdata for høje doser.

Hvor folk tager fejl

Fedtforbrændere der er klar til salg, indeholder normalt 150 til 200 mg koffein pr. portion. Tilsæt alle kilder og hold dig under 400 mg koffein om dagen, og tag den sidste dosis mindst 6 timer før sengetid, da koffein har en halveringstid på 5 til 6 timer.

Den anden almindelige fejl er jern. Katekiner reducerer optagelsen af jern fra planter med op til 60 procent. Hvis du er vegetar, anæmisk eller har tung menstruation, skal der være mindst 2 timer mellem indtag af kapslen og et jernrigt måltid.

Fastende cardio plus et fastende ekstrakt er den værste kombination for din lever, og det giver dig præcis nul ekstra fedt tab.

Hvornår skal man gå til læge

Stop nu og få tjekket. hvis du bemærker: gulfarvning af øjne eller hud, mørk tefarvet urin, bleg afføring, smerter under højre ribben, kvalme eller appetittab, der varer mere end 2 til 3 dage, eller uforklarlig træthed. Disse reaktioner er sjældne, men de er dokumenterede og alvorlige.

Spørg en læge, før du overhovedet begynder. hvis De har en leverlidelse, tager warfarin eller andre blodfortyndende lægemidler, tager blodtryk eller hjerte medicin, bruger stimulerende medicin, er anæmik, er gravid eller ammer eller er under 18 år. Og hvis dit mål er at sænke blodtrykket, er det ikke en erstatning for en ordineret behandling.

Er det det værd for dig?

Rangordn ting efter effektstørrelse: 7 til 8 timers søvn, 1,6 til 2,2 g protein pr. kg legemsvægt, et underskud på ca. 500 kcal pr. dag, 3 til 4 træningsophold om ugen på 45 til 60 minutter hver og 8. 000 til 10.000 skridt dagligt. Den stak er 95 procent af resultatet. Grønteatextrakt er en del af de sidste par procent.

Hvis alt det ovenstående har været låst inde i måneder og du vil have yderligere 100 kcal om dagen, så er det fint, det kan forsvares. Hvis ikke, er pengene mere til at spise. Og husk at 3 til 4 kopper brygget te giver en tilsvarende dosis uden nogen risiko for overdosering.

Den korte udgave

• Arbejdsdosen er 300 til 400 mg EGCG om dagen, med et praktisk loft på omkring 500 mg fra kosttilskud.
• Den realistiske gevinst er 60 til 100 kcal om dagen og 0,5 til 1,5 kg over 12 uger, ikke mere.
• Tag det med mad. Fastet indtag er det eneste scenario der virkelig sætter din lever i fare.
• Tilsæt koffein fra alle kilder og hold det daglige antal under 400 mg.
• Gul hud, mørk urin eller smerter under de højre ribben betyder at man skal stoppe og se en læge samme dag.