Probiotika: hvad de rent faktisk gør, hvilken dosis, og om de er det værd

Probiotika er et af de få kosttilskud der har en seriøs forskning bag sig men kun til en håndfuld snævert definerede situationer, ikke til vag "tarm sundhed". De fleste tager dem i en måned, føler ingenting og afskriver dem som et svindel. De tog normalt den forkerte stamme, i en for lav dosis, for et problem, som probiotika ikke løser alligevel.

Hvad de rent faktisk er

Et probiotisk middel er en levende mikroorganisme, der har en målbar effekt, når det indtages i tilstrækkelig mængde. Dosis måles i CFU (koloniformende enheder), og etiketterne angiver typisk et sted mellem 1 og 50 milliarder CFU pr. kapsel.

Hvad producenter ikke understreger: Virkningen er af stammen og ikke slægten."Lactobacillus" på en etiket siger dig intet nyttigt. Det er den fulde betegnelse der er vigtig. Lactobacillus rhamnosus GG eller Saccharomyces boulardii CNCM I-745- Hvad? Hvis der kun er genus og art uden stamkode, kan man ikke kontrollere om den nogensinde er blevet undersøgt.

To produkter af samme slægt og med samme CFU-tal kan opføre sig helt forskelligt. Stammen er den aktive ingrediens, ikke "probiotisk" som en kategori.

Hvor beviserne faktisk sidder.

Fornuftigt solidt

• Antibiotika-relateret diarré. Det er den stærkeste sag. Store undersøgelser viser, at forekomsten falder fra ca. 18 til 8 tilfælde pr. 100 personer. De anvendte doser var 54040 milliarder CFU pr. dag, og startede på dag 1 af antibiotikabehandlingen og fortsatte 71414 dage efter den sidste tablet.
• Akut infektiøs diarré. Ældre data antydede en kortere varighed på omkring 24 timer, men to store forsøg i 2018 hos børn fandt ingen fordel overhovedet. Realistikken er, at effekten er mindre end man har påstået i årevis.
• - Irritabel tarmsyndrom. Moderat effekt på oppustethed og smerte. Grovt taget får omkring 1 ud af 7 en klar forbedring, som de ikke ville have fået fra placebo.

Svak eller intet.

• Fedttab. Forskellene i undersøgelsen er mindre end 1 kg over 8-12 uger. Det er inden for støj fra dit badeværelsesveje.
• "Imun support". Det bedste man kan se er en forkølelse, der er 1 2 dage kortere. Ikke ingenting, men ikke en grund til at købe kapsler for evigt.
• Styrke, hypertrofi, genopretning. Ingen beviser for, at et probiotisk produkt virker på egen hånd. Hvis 2 g protein pr. kilo og 7 8 timers søvn ikke er på plads, så løser en kapsel ingenting.
• Opblåsthed hos en sund person uden diagnose. Særligt almindelige årsager: 4 kopper kaffe om dagen, 300 g grøntsager over natten eller sødestoffer som maltitol og sorbitol.

Dosis og indtag

• Generel anvendelse: 1 10 mia. CFU pr. dag. Mere er ikke automatisk bedre.
• Sammen med antibiotika: 104040 mia. CFU pr. dag, afspændt 2 3 timer bortset fra antibiotika dosis.
• Gæren S. hvidbørn- Det er ikke muligt. 250 500 mg pr. dag (ca. 5 10 mia. CFU). Det er en fordel, at antibiotika ikke dræber den.
• Tidsplan: Ved et måltid eller 20-30 minutter før et måltid bufferer maden mavesyre, og flere organismer overlever rejsen.
• Kontrol af mærkningen: Se efter CFU-tal. ved udgangen af holdbarheden, ikke "på fremstillingstidspunktet". Der kan være ti gange så stor forskel.

Test dem sådan i stedet for at tage dem blindt i et år:

1. Skriv ned tre symptomer som plager dig og bedøm dem på en skala fra 0 til 10.
2. Tag det samme produkt i samme dosis hver dag i 4 uger (op til 8 for IBS).
3. Ændr ikke noget andet i din kost i løbet af de uger.
4. Gentag din vurdering. Hvis intet faldt med mindst 2 point, stop det er 152525 euro om måneden går ingen steder.

Fødevarer i stedet for kapsler

Fermenteret mad giver levende kulturer plus protein, calcium og fibre. Det er ikke standardiseret, men det er billigere og passer ind i normal mad.

• Kefir: 200250250 ml pr. dag
• Yoghurt med levende kulturer: 150200200 g
• Ikke pasteuriseret surkål eller kimchi: 50 100 g
• Tempeh: 100 g

En advarsel: alt, hvad der er pasteuriseret efter gæring, indeholder ingen levende bakterier. Konserveret surkål og yoghurt med 12 g sukker pr. 100 g tæller ikke. I en undersøgelse fra 2021 viste folk, der spiste omkring 6 portioner fermenteret mad om dagen i 10 uger, større mikrobiommangfoldighed og lavere inflammatoriske markører end gruppen, der kun fik øget fiber.

Fiber betyder nok mere.

Hvis man vælger hvor man skal bruge kræfterne, fodrer fibre bakterierne man allerede har. Målet er 25-30 g pr. dag for kvinder og 30-38 g for mænd; gennemsnitsindtag er omkring 15-20 g.

• 100 g kogte bønner eller kikkerer: ca. 7 g
• 50 g hvid havre: ca. 5 g
• 1 pære med skind: ca. 5 g
• 30 g mandler: ca. 3,5 g

Forøgelse med 5 g om ugen, med 2 2,5 liter væske. Hvis man går fra 15 til 35 gram om natten, får man tre dages oppustethed og den forkerte konklusion at man ikke kan tåle bælgfrugter.

Bivirkninger

Hos raske mennesker er den sædvanlige klage gas og oppustethed de første 37 dage. Hvis det varer mere end 2 uger eller bliver værre, skal du stoppe. Hvis man har mistanke om bakterier i tyndtarmen, kan probiotika gøre det værre i stedet for bedre.

Hvornår skal man gå til læge

• Blod i afføringen eller sort tjæreholdig afføring
• Utilsigtet tab af mere end 5% af kropsvægten på 6 måneder (ved 80 kg er det 4 kg)
• Diarré, der varer mere end 14 dage, eller diarré, der vækker dig om natten
• Feber over 38,5 °C med alvorlige kramper, især under eller efter behandling med antibiotika
• Svækket immunforsvar kemoterapi, immunsuppressiva, HIV, central venekateter, alvorlig akut pankreatitis, nyligt indvolde. I disse situationer bør probiotika anvendes. må ikke tages uden lægelig rådgivningDer er rapporteret tilfælde af bakteriæmi og svampeinfektion, og et forsøg med svær pankreatitis viste en højere dødelighed i probiotisk gruppen.

Den korte udgave

• Det er stammen med sin fulde kode, der betyder noget, ikke slægten og ikke det største tal på kassen.
• Den mest tydelige fordel er antibiotikum- associeret diarré: 10 40 40 milliarder CFU daglig, med en afstand på 2 3 timer fra antibiotika, fortsatte 7 14 dage efter kurset.
• For fedttab, styrke og "immunitet" er effekten ubetydelig køb dem ikke for det.
• Giv dem 4 uger med symptom score før og efter; ingen klar ændring betyder stop.
• 25 38 g fiber om dagen og 200 ml kefir er billigere og sandsynligvis mere nyttige end en kapsel.