Spirulina: hvad det rent faktisk gør, dosis og om det er det værd

Spirulina er blevet solgt som en superfood De fleste, der tager det, kan ikke fortælle, hvad de skal føle. Sandheden ligger i midten: En håndfuld virkninger er faktisk blevet målt i kliniske forsøg, og mange påstande har intet bag sig. Her er hvad det gør, i hvilken dosis, og når det faktisk er pengene værd.

Hvad spirulina egentlig er

Spirulina er ikke en alge i botanisk forstand, men en cyanobakteri (Arthrospira platensis), der dyrkes i lavtliggende damme, filtreres og tørres til pulver. Tørvægt er ca. 55~70% protein, plus beta-caroten, jern, nogle B-vitaminer og det blå pigment phycocyanin, som sandsynligvis er ansvarlig for de fleste af de målte virkninger.

Det, som næsten alle går glip af: Den sædvanlige dosis er 3 gram pr. dag- Hvad? Hvert imponerende tal pr. 100 g divideres med 33. Derfor kan spirulina ikke være en proteinkilde eller en jernkilde, uanset hvad der står på etiketten.

Hvad forsøgene faktisk viser

Blodlipider

Det er den bedst dokumenterede effekt. Metaanalyser af randomiserede forsøg, hvor der for det meste blev anvendt 1 8 g pr. dag i 4 12 uger, viser, at LDL- kolesterol faldt med ca. 81212 mg/dL og triglycerider ved 152525 mg/dl- Hvad? Effekten er størst hos personer, der allerede har forhøjede værdier og tæt på nul hos personer med et rent panel. Til sammenligning sænker en standarddosis statin LDL med 30 50%, ofte 40 70 mg/dL. Spirulina er et supplement til margenen, ikke en erstatning.

Blodtryk

Ved doser på 2 g/ dag og derover er der i forsøg registreret et fald i systolisk tryk på ca. 45 mmHg Det er også vigtigt at huske på, at der er en diastolisk stigning på 2 3 mmHg, især hos personer, der allerede er højt. Det er omtrent hvad man får ved at tabe sig 4,5 kg eller halvere sit saltindtag. Det er nyttigt, men ikke nær nok, hvis du sidder ved 160/100.

Allergisk rhinitis

Flere mindre forsøg med 2 g pr. dag i 122424 uger registrerede mindre nysning, næseblødning og kløe. Prøvestørrelser er små, typisk 50150150 personer, men retningen er ensartet. Det er et af de få områder, hvor folk subjektivt bemærker en forskel.

Træning og udholdenhed

Her er beviserne svagest. Der er et par små forsøg, på under 20 forsøgspersoner, hvor 6 g om dagen i 4 uger forlængede tiden til udmattelse ved at løbe med et par minutter. Der er ingen demonstreret effekt på styrke, hypertrofi eller genopretning mellem sæt. Hvis dit mål er 5 kg mere på din knude eller to mere gentagelser på bænken, spirulina gør intet.

Hvad spirulina ikke gør

• Det er ikke en proteinkilde. 3 g pulver giver ca. 1,8 g protein. Et æg har 6 g, en skovl valle omkring 24 g. For at få 20 g protein fra spirulina ville man have brug for omkring 33 g pulver om dagen, hvilket er over 60 tabletter på 500 mg.
• Det fikser ikke B12. Det meste af B12 i spirulina er pseudovitamin, en analog som din krop ikke kan bruge. Hvis man er veganer, har man stadig brug for et rigtigt B12 supplement.
• Det afgifter ikke noget. Din lever og nyrer gør det. Undersøgelserne af binding af tungmetaller blev udført på dyr i doser, der ikke har forbindelse til det, du sluger.
• Det er ikke et vægttabshjælpemiddel. Forsøg, der registrerer vægttab, viser 1 2 kg over 12 uger, og næsten altid sammen med en kaloriunderskud diæt.
• Det vil ikke løse anæmi. 3 g giver ca. 0, 9 mg jern. Dagligt behov er 8 mg for mænd og 18 mg for kvinder i reproduktiv alder.

Dosis og indtag

1. Begynd med: 1 g pr. dag i 344 dage for at se, hvordan du tåler det. Kvalme og oppustethed er oftest i den første uge.
2. Flyt op til 3 g pr. dag, som er 6 tabletter på 500 mg eller ca. en spiseskefuld pulver. Der er ingen klar ekstra fordel over 5 g for lipider eller blodtryk.
3. Tag den. med fødevarerIkke på tom mave. Bland pulveret i noget med en stærk smag; det smager af en dam.
4. Giv mig den. 12 uger- Hvad? Få fattabellen før og efter, eller mål blodtrykket tre gange om morgenen. Hvis intet rørte sig, så stop.

Praktisk matematik: 3 g pr. dag er ca. 90 g pr. måned, eller lidt over 1 kg pr. år. Pulver er normalt 2 3 gange billigere pr. gram end tabletter.

Kvalitet og forurening

Det er det område, hvor spirulina virkelig kan være et problem. Hvis man ikke kontrollerer dyrkningen, kan den blive forurenet med andre cyanobakterier, der producerer mikrocystiner, der er levergifte. Desuden optager spirulina let bly, kviksølv og arsenik fra vandet og vækstmediet.

• Kig efter et produkt med uafhængige, batch-niveau laboratorieprøver for mikrocystiner og tungmetaller.
• Undgå produkter fremstillet af blågrønne alger fra søer. Det er en anden organisme, og risikoen for mikrocystin er betydeligt højere.
• Pulver uden oprindelse og uden test er ikke pengene værd.

Hvem bør undgå det?

• Phenylketonuri (PKU) 3 g spirulina indeholder ca. 100 mg phenylalanin. Undgå det helt.
• Autoimmune sygdomme Fykocyanin stimulerer dele af immunsystemet, og der er ingen sikkerhedsdata for sygdomme som Hashimotos, lupus eller MS.
• Varfarinbehandling Spirulina indeholder K- vitamin og kan ændre din INR.
• Gigt og hæmochromatose Purinindhold og ekstra jern.
• Graviditet og amning ikke nok data, hop over det.

Hvornår skal man gå til læge

Få lægehjælp, hvis du udvikler gulfarvning af huden eller øjnene, mørk urin, smerter under højre ribben eller pludselig træthed efter start med spirulina. Det kan være tegn på leverskade som følge af et forurenet produkt, og det må behandles straks.

Tal også med en læge. før hvis De tager antikoagulantia eller immunsuppressiva, har en diagnosticeret autoimmun tilstand eller overvejer at bruge spirulina i stedet for en ordineret kolesterol- eller blodtryksmedicin. En ting til: Hvis du føler dig træt og strækker dig efter spirulina på grund af jernet, skal du få en blodprøve, og ferritin og B12 kontrolleres først. Træthed har en dusin årsager, og ingen af dem løses ved at gætte.

Den korte udgave

• De reelle virkninger er beskedne: LDL faldt ca. 81212 mg/dL, triglycerider faldt 152525 mg/dL, systolisk tryk faldt 45 mmHg, hovedsageligt hos personer, hvis tal allerede er høje.
• Den fornuftige dosis er 3 g pr. dag med mad, testet over 12 uger med målinger før og efter.
• Det er ikke protein, jern eller B12, og det har ingen effekt på styrke eller hypertrofi.
• Vælg det udelukkende på uafhængig testning for mikrocystiner og tungmetaller; vildt høstede blågrønne alger er den risikabeltere mulighed.
• PKU, autoimmune sygdomme, warfarin, graviditet og amning er grunde til at springe det over eller spørge en læge først.