Elektrolytter: Hvad de rent faktisk gør, dosis og om de er det værd

På få år var elektrolyterne blevet fra noget man gav ud på maratonhjælpstationer til et produkt der blev markedsført til alle der sveder. Sandheden er kedeligere: De er almindelige mineralsalter, som kroppen mister i sved, og i de fleste tilfælde erstatter mad og vand dem fint. Men der er særlige situationer hvor et kosttilskud virkelig ændrer en session, og det er værd at vide præcis hvilke.

Hvad elektrolytter gør og ikke gør

Elektrolytter er mineraler der bærer en elektrisk ladning i vand, hvilket er hvordan nerverne sender signaler og musklerne sammentrækker sig. Fire emner til træning:

• Natrium den vigtigste elektrolyt uden for dine celler. Det holder blodvolumen og væske i sig, og det er det væske man mister mest af i sved.
• Kalium arbejder inde i cellerne og er involveret i muskelkontraktion og hjerterytme.
• Magnesium en cofaktor i over 300 enzymreaktioner, herunder ATP-produktion og muskelafslapning efter en sammentrækning.
• Klorid og calcium chlorid bevæger sig med natrium, og calcium er det, der fysisk udløser fibre til at trække sig sammen.

Hvad elektrolytter gør ikke gør: De indeholder ingen kalorier, så de giver ingen energi, de bygger ikke muskler, de accelererer ikke stofskiftet og de afgifter ikke noget. Hvis du er flad, fordi du sover 5 timer og spiser 1400 kalorier, vil pulver i vand ikke løse det.

Hvor meget taber du egentlig?

En gennemsnitlig person mister 0,5 til 1,5 liter sved i timen I træning og over 2 liter i varme eller på lange løb. Natriumkoncentrationen varierer meget - ca. 200-2.000 mg/l, i gennemsnit ca. 900 mg/l. Kalium er ca. 200 mg pr. liter, og magnesium kun 5 til 10 mg pr. liter, hvilket er ubetydeligt i forhold til de 300-400 mg, man allerede spiser dagligt.

Måle i stedet for at gætte. Væg dig nøgen før træningen og igen lige efter, tørklædt. Hvert kilo tabt er omtrent en liter væske. Eksempel: 78,0 kg før, 77,2 kg efter, og du drak 500 ml under det er omkring 1,3 liter sved. Gentag det 2 3 gange under forskellige forhold og du har dit rigtige tal.

Når det ikke giver mening.

Hvis man træner 45-75 minutter i et klimatiseret træningscenter, spiser normalt og drikker til tørst, har man ikke brug for elektrolytter. En typisk kost giver allerede 3.000-4.500 mg natrium om dagen, hvilket er over alle retningslinjer derude. At købe en drink blanding til en times løftning session er spild af penge.

Når det giver mening.

• Træning eller løb over 90 minutter, eller længere end 60 minutter over 27 °C.
• En svedtakt over 1,2 liter pr. timeeller hvide saltmærker på din skjorte, når den er tør.
• To sessioner på en dag med mindre end 6 timer imellem.
• De første 1-2 uger med en lav-carb kost, når nyrerne afgiver ekstra natrium.
• Efter diarré, opkastning eller lang tid i saunaen.
• En restriktiv kost under 1600 kalorier hvor du skærer næsten alle forarbejdede fødevarer ud og saltet med det.

Dosis: de faktiske tal

• Natrium: 300 600 mg pr. liter væske for anstrengelser på 1 til 2 timer; 600 1.000 mg pr. liter efter 2 timer eller hvis du er en salt sweater. DIY version: 1 liter vand + 1,5 g spisesalt (ca. en fjerdedel teskefuld) giver ca. 600 mg natrium. For anstrengelser på mere end 90 minutter tilsættes 306060 g kulhydrater pr. liter.
• Kalium: 150-300 mg pr. liter er rigeligt, og det er lettere at spise en banan har omkring 420 mg, 200 g kogt kartoffel omkring 800 mg.
• Magnesium: 200-400 mg elementært magnesium dagligt, ideelt om aftenen. Citrater, glycinater og malater absorberer langt bedre end oxider. Over 400 mg fra et kosttilskud betyder normalt diarré. Det daglige behov er 31020320 mg for kvinder og 400 mg420 mg for mænd, og størstedelen af det bør komme fra fødevarer.
• Efterfølgende rehydrering: Drik 125-150% af den vægt, du har tabt i løbet af de næste 2-4 timer. Hvis man tager 1 kg mindre, drikker man 1,25 1,5 liter og tilføjer natrium eller rent vand, der for det meste går direkte til urinen.

Hvis en drink blanding ikke har gjort en synlig forskel over 2 3 uger af samme træning, er det ikke at gøre en overhovedet.

Kramper: den upopulære sandhed

Kramperne bliver beskyldt for elektrolytter, men undersøgelser, der sammenligner folk med kramper med folk, der ikke har det, har ikke fundet nogen forskel på mineralindholdet. Den stærkere forbindelse er neuromuskulær træthed: et spring i belastning, en ny øvelse, for mange sæt taget til fiasko. Før du køber pulver, skal du kontrollere, om du har tilføjet mere end 20% til dit samlede volumen i de sidste 2 uger, om du sover 799 timer, og om du spiser 46 g kulhydrater pr. kg på hårde dage. Hvis kramperne stadig opstår i den sidste tredjedel af lange sessioner, skal du prøve 500-1000 mg natrium pr. liter i 3 uger og dømme ud fra det.

Mere er ikke bedre.

Hvis man drikker for meget vand over 1 til 1,5 liter om timen i flere timer , kan det fortyndes ned under 135 mmol/l. Det er hyponatremie, og det er alvorligt. Tegn er hovedpine, kvalme, oppustethed, hævede fingre, forvirring, og det klareste signal af alle, vægtforøgelse under sessionen- Hvad? Hvis man har for højt blodtryk, er det heller ikke nøytraelt at tage 5 gram salt om dagen.

Hvornår skal man gå til læge

• Hvis du tager diuretika, ACE-hæmmere eller blodtryksmedicin tilsæt ikke natrium eller kalium uden at spørge først.
• Du har nyresygdom, hjertesygdom eller kendt arytmi.
• Kramper varer længere end 4 uger, rammer i hvile eller om natten eller følger med prikkelse og svaghed.
• Forvirring, kraftig hovedpine eller opkastning efter lang anstrengelse det er en nødsituation.
• Diarré eller opkastning, der varer mere end 48 timer, især med svimmelhed ved at stå.
• Hjerteslag eller besvimelse under træning, uanset hvor godt du ellers har det.

Den korte udgave

• Elektrolytter erstatter det, man mister i sved de giver ingen energi og bygger ingen muskler.
• For træningsophold på under 75 minutter er vand helt tilstrækkeligt.
• Væg før og efter: 1 kg forskel er ca. 1 liter sved, og det tal bestemmer, om du overhovedet har brug for noget.
• Arbejdsdosis 3001,0001.000 mg natrium pr. liter, og 1,5 g almindeligt salt i en liter vand giver ca. 600 mg.
• Magnesium 200-400 mg dagligt som citrat eller glycinat; oxider ender for det meste på toilettet.