Zink: Hvad det rent faktisk gør, hvor meget man skal tage og om det er det værd

Zink er et af de få kosttilskud med en virkelig veletableret rolle i kroppen, og også et af de mest oversolgede i gymnastiksalen. Fangen er, at det hjælper mest, når man faktisk er kort på det og de fleste mennesker, der spiser kød regelmæssigt er ikke. Her er hvad den gør, hvor meget du har brug for, og hvornår en kapsel giver mening.

Hvad zink faktisk gør

Zink er en kofaktor til over 300 enzymer. Det lyder som en kopi af etiketten, men i praksis betyder det nogle konkrete ting:

• Immunfunktion. Uden nok zink falder antallet af T-celler og deres funktion. Hos mennesker med mangel på det, varer infektionerne længere og kommer tilbage oftere.
• Protein- og DNA-syntese. Celledeling sker ikke uden zink, så de hurtigst fornyende væv hud, tarmforing, hår, immunceller lider først.
• Sårheling. Hvis der er mangel på det, kan et snit, der burde være lukket efter 7 dage, blive ved i 14 dage eller mere.
• Smag og lugt. Et af de tidligste tegn på lavt zinkindhold er, at mad pludselig smager som ingenting.
• - Hormoner. Zink er involveret i produktionen af testosteron, men kun som råstof. Hvis man allerede har nok, hjælper det ikke at tilføje mere.

Hvad zink gør ikke gør: Det skaber ikke muskler af sig selv, det "øger" ikke testosteron hos en sund person, og det erstatter ikke søvn og kalorier.

Hvor meget har du egentlig brug for?

Det anbefalede daglige indtag for voksne er: 11 mg for mænd og 8 mg til kvinder- Hvad? Graviditet er omkring 11 mg, amning omkring 12 mg. Den sikre øvre grænse for langtidsindtag fra alle kilder kombineret fødevarer plus kosttilskud er 40 mg pr. dag- Hvad?

Vegetarer og veganere har brug for ca. 50% mere, altså 12 17 mg, fordi fytater i bælgfrugter og fuldkorn binder zink og reducerer absorptionen med 35 50%. Det er en væsentlig reduktion af denne effekt, hvis bælgfrugterne i 8-12 timer bløder.

Mad før kapsler

Før du køber noget, skal du lægge sammen hvad du allerede spiser. Grovt tal pr. 100 g:

• Østers: 306060 mg (med langt størst effekt og derfor nævnes de konstant)
• Kød: 46 mg
• Grøntsager: 7 mg
• Lamm: 4 mg
• Hård ost: 3 4 mg
• Linser, kikkererp, bønner (kogte): 1, 2 1, 5 mg
• Kyllingebryst: 1 mg
• Æg: 1,3 mg (ca. 0,6 mg pr. æg)

Praktisk set: 200 g oksekød plus 30 g græskarfrø er allerede omkring 11 mg. et menneskes daglige behov for to måltider. Hvis det ser ud som en normal dag, har du nok ikke brug for et tillæg.

Hvem er i fare?

• Vegetarer og vegetarer, især hvis de spiser brød og pasta
• Enhver med et stort kalorieunderskud på under 1.500 kcal i mere end 68 uger
• Personer, der træner 61010 timer om ugen, og som sveder meget svedtætheder er ca. 0,51 mg om dagen
• Personer med tarmsygdom (Crohns, cøliaki) eller kronisk diarré
• Personer over 65 år, da både indtag og absorption falder
• Regelmæssige drikkere alkohol reducerer absorptionen og øger urintab

Zink og testosteron: De ærlige tal.

Hos mænd med bekræftet mangel øger zink korrigering testosteron, nogle gange betydeligt. Hos mænd med normale niveauer viser undersøgelser for det meste, at der er en risiko for at få en Ingen ændringer overhovedet.- Hvad? Det samme gælder de populære ZMA-formler: hos godt ernærede atleter er effekten på styrke og kropsstruktur generelt nul. Hvis nogen lover dig et testosteron spring fra en zink kapsel, de sælger dig noget.

Zink og forkølelse

Det er en af de få ting, der virkelig virker, men under strenge betingelser. Tabletter med indhold af: 75 mg elementarzink pr. dag, er begyndt inden for 24 timer De første symptomer kan forkorte en forkølelse med i gennemsnit 1 til 2 dage- Hvad? Du tager en hver 2 3 timer, opløses langsomt i 20 30 minutter, ikke slug den hel, og fortsæt ikke efter 7 dage.

Start på dag tre og effekten forsvinder. Det er en kort intervention, ikke en daglig vane. 75 mg hver dag i måneder er alt for meget.

Formularer, dosis og hvordan man undgår at tage fejl

Hvis du virkelig har brug for et supplement, 15 25 mg om dagen er rigeligt.- Hvad? De 50 mg "for alle tilfælde" doser giver ingen mening.

• Formulering: citrat, gluconat, picolinat og bisglycinat absorberes alle godt. Zinkoxid er det billigste og det værst absorberede.
• Tidsplan: absorption er bedre på tom mave, men mange får kvalme inden for 20-30 minutter. Hvis det er dig, så tag det med et lille måltid.
• Afstand: afrejse mindst 2 timer Det er ikke muligt at finde en løsning på problemet.
• Læs etiketten: Det skal være angivet elementær zink. 50 mg zinkgluconat er ikke 50 mg zink.

Når du overdriver det

Kortsigtet betyder en enkelt dosis på over 50 mg på tom mave normalt kvalme og kramper. Det langsigtede problem er mere alvorligt: over 40 mg om dagen i måneder, udløser zink kobber, hvilket fører til anæmi og nerveskader, der viser sig som prikkling i hænder og fødder. Høje doser kan også sænke HDL-kolesterol. Hvis du af en eller anden grund tager mere end 40 mg langsigtet, skal det være under lægehåndsyn og normalt sammen med supplement med kobber.

Hvornår skal man gå til læge

• Tab af smag eller lugt, der varer mere end 2 3 uger uden forkølelse
• Sår og ridser, der ikke er lukket efter 2 uger
• Tilbagevendende udslæt omkring munden, næsen eller på hænderne
• Pludselig hårtab kombineret med en infektion efter en anden
• Prikk i hænder og fødder, især hvis du har taget høje doser zink i et stykke tid
• Kendt tarmsygdom eller maveoperation der er behov for laboratorieopfølgning af indtag og absorption, ikke gætteri

Det er værd at vide: Serumsink er en upålidelig test. Det falder med betændelse, så resultatet skal læses sammen med resten af billedet, ikke alene.

Den korte udgave

• Du har brug for 11 mg pr. dag (mænd) eller 8 mg (kvinder); den øvre grænse er 40 mg pr. dag fra alle kilder.
• 200 g oksekød og en håndfuld græskarfrø dækker en hel dag tjek din kost før du køber noget.
• Hvis De tager et kosttilskud, er 15 25 mg om dagen tilstrækkeligt; vælg citrat, gluconat, picolinat eller bisglycinat.
• Det øger kun testosteron hos mennesker, der virkelig har mangel på det; hos alle andre gør det intet.
• For en forkølelse: 75 mg om dagen i tabletter, påbegyndt inden for 24 timer, i højst 7 dage ikke som fast vane.