Kollagen: hvad det rent faktisk gør, hvor meget man skal tage, og om det er det værd

Kollagen har været et af de bedst sælgende kosttilskud de sidste par år, og også et af de mest oversolgede. Det er ikke magisk for huden og det er ikke en erstatning for proteinet i maden, men for nogle få specifikke ting er videnskaben anstændig. Her er hvad der er kendt, hvor meget man skal tage, og hvornår det faktisk er pengene værd.

Hvad er kollagen og hvad gør det i kroppen

Kollagen er et strukturelt protein og udgør ca. 30% af det samlede protein i din krop. Det sidder i hud, sener, ledbånd, brusk og knogler, stort set hvor som helst væv skal modstå at blive trukket fra hinanden. Når man drikker det, kommer det ikke direkte til knæet. Manten nedbryder det til aminosyrer og korte peptider, hovedsagelig glycin, prolin og hydroxyprolin, som kommer ind i blodet og kan fungere som råmateriale og ifølge nogle undersøgelser som signal til bindevævsceller om at øge deres egen kollagenproduktion.

De tre former, du ser på etiketterne, er ikke det samme:

• Gelatin er kogt kollagen. Det geler, og det opløses kun i varm væske.
• Hydrolyseret kollagen (kollagenpepter) Det er ikke muligt at finde en anden metode til at behandle disse stoffer.
• Udenatureret type II-kollagen Det virker gennem en immunmekanisme og doseres kun 40 milligram om dagen.

Hvad beviserne viser, og hvad de ikke viser

Fusioner

Det er her, dataene er stærkest. Hos atleter og fritidsløftere med ledpine forårsaget af motion kan 5 til 10 gram hydrolyseret kollagen dagligt i 12 til 24 uger give en moderat lindring af smerten. Det forsvinder ikke, men forskellen er mærkbar. For ikke-denatureret type II er 40 mg om dagen i mindst 12 uger tilstrækkeligt. Forvent forbedringer, ikke en kur.

Sænder og ledbånd

Det mest interessante. Den protokol, der bliver testet, ser sådan her ud: 15 gram gelatin eller kollagenpeptider plus ca. 50 mg C-vitamin, taget 30 til 60 minutter før træning efterfulgt af 6 til 10 minutters målrettet belastning af vævet, f.eks. isometrisk hold af 5 sæt i 30 sekunder med 1 minut hvile. Logikken er at have aminosyrerne cirkulerer præcis når mekanisk belastning udløser syntese. Resultaterne er lovende, men endnu ikke bekræftet i store forsøg.

Huden

2,5 til 10 gram om dagen i 8 til 12 uger giver små, men målbare forbedringer i hudens hydrering og elasticitet. Effekten er reel og beskeden. Forvent ikke at andre vil kommentere en ændring.

Knogle

Hos postmenopausale kvinder viste 5 gram specifikke kollagenpeptider dagligt i 12 måneder en lille stigning i knogletætheden. Interessant, men træning med modstand, D-vitamin og tilstrækkeligt calcium er grundlaget.

Muskel

Her er kollagen et dårligt valg. Den indeholder ingen tryptofan og kun ca. 2% leucin sammenlignet med 10 til 11% i valle. Leucin er det, der udløser muskelprotein syntese. Tæl ikke collagen med i dit daglige proteinmål for musklerne. Hvis der på etiketten står 20 g protein fra kollagen, er det for hypertrofi betydeligt mindre værd end de samme 20 g fra kød, æg eller valle.

Kollagen bygger det, der holder kroppen sammen, ikke det, der bevæger den. Det er forskellen mellem en senne og en muskel, og grunden til at den ikke kan erstatte almindeligt protein.

Dosis, timing og hvor længe der skal gives

1. Læder og ledd: 10 gram hydrolyserede peptider om dagen, når som helst, med eller uden mad.
2. Sænder: 15 gram plus 50 mg C-vitamin 30 til 60 minutter før målrettet indlæsning.
3. Udenatureret type II: 40 mg om dagen, hver dag på samme tid.
4. Varighed: Det er vigtigt at give det mindst 12 uger, før du beslutter, om det virker. Det er meningsløst at dømme det før otte uger.

Der er ingen beviser for, at havkollagen slår kvægkollagen, eller at en blanding af fem typer virker bedre end en. Pulver er langt billigere pr. gram end kapsler, og at nå 10 gram om dagen ville kræve 15 til 20 kapsler, hvilket ikke giver nogen økonomisk eller praktisk mening.

Hvem får gavn af det og hvem spilder penge?

Det er værd at prøve, hvis du træner 4 gange eller mere om ugen og har hårdnakket smerte i knæ, albuer eller Achillesben, hvis du er på vej tilbage fra en bindevævsskade, eller hvis du er over 40 år og regelmæssigt hopper, løber og løfter tunge væsker.

Du spilder sikkert penge hvis du ikke engang får 1,6 gram protein pr. kg kropsvægt om dagen, hvis du sover 5 timer, hvis du træner to gange om ugen uden nogen klager overhovedet, eller hvis du forventer at kollagen vil løse smerter du har haft i to år.

Bivirkninger og sikkerhed

Kollagen er et af de sikreste kosttilskud. De hyppigst rapporterede problemer er oppustethed, en følelse af mæthed og mild kvalme, som regel ved doser over 15 gram i ét møde, så del det i to portioner på 5 til 7 gram. Undgå at bruge kollagen fra havet hvis du er allergisk over for fisk. Hvis du har nyresygdom eller er på behandling, skal du spørge din læge, før du tilsætter noget.

Hvornår skal man gå til læge

Et tillæg er ikke en diagnose. Kontakt lægen, hvis:

• en led er hævet, rød og varm, eller du har feber;
• smerter varer i mere end 6 uger på trods af reduceret belastning
• morgenstivhed varer længere end 45 minutter
• dit knæ lukker eller falder under dig;
• smerter vækker dig om natten, eller du taber vægt uden nogen klar grund.

Den korte udgave

• 10 g hydrolyserede peptider om dagen for led og hud eller 40 mg om dagen for ikke-denaturerede type II.
• For sener: 15 g plus 50 mg C-vitamin 30 til 60 minutter før 6 til 10 minutters målrettet arbejde.
• Bedøm effekten efter 12 uger, ikke efter to.
• Det tæller ikke for den daglige proteinforbrug for muskler: For lidt leucin, ingen tryptofan.
• Effekten er reel, men beskeden; søvn, protein og en fornuftig træningsbelastning er mere effektive end noget pulver.