Taurin: hvad det rent faktisk gør, hvor meget man skal tage, og om det er det værd

Hvad taurin faktisk gør for træning og sundhed, hvor mange gram om dagen der giver mening, hvornår man skal tage det, og hvem der er bedre stillet til at springe det helt over.

Taurin er et af de få billige kosttilskud der er virkelig godt undersøgt, og alligevel tager de fleste det af den forkerte grund fordi det er trykt på en energidrik. Effekterne er reelle, men mindre og mindre end det, man siger. Her er hvad beviserne siger, hvor mange gram der giver mening, og om det er pengene værd.

Hvad taurin er og hvor den kommer fra

Taurin er ikke en standard aminosyre og er ikke indbygget i proteiner. Kroppen fremstiller det af cystein og methionin, ca. 50 til 125 mg om dagen, og de højeste koncentrationer ligger i skeletmusklerne, hjertet, nethinden og hjernen. I musklerne er den involveret i kalciumhåndtering, regulering af cellevolumen og antioxidantforsvar hvorfra træningshypotesen kommer.

En blandet kost giver mellem 40 og 400 mg om dagen. Skaldyr og muslinger er den rigeste kilde (300-600 mg pr. 100 g), derefter mørkt kyllingekød (ca. 150 mg pr. 100 g), fisk og oksekød (30-80 mg pr. 100 g). Plantefødevarer indeholder stort set ingen, så veganere og vegetarer har måleligt lavere plasmaniveauer. Det forårsager ikke sygdom hos en sund voksen, men de er den ene gruppe, hvis udgangspunkt er objektivt anderledes.

Hvad viser undersøgelserne egentlig?

Udholdenhed

Det er det stærkeste bevis, og det er stadig beskedent. Metaanalyser af enkeltdoser på 1 til 3 g, taget 60 til 120 minutter før anstrengelse, viser en forbedring på ca. 1 til 2 procent i tid til udmattelse, løbetid eller samlet udført arbejde. På et 40 minutters løb er det 20 til 40 sekunder. For en deltager betyder det noget; for en der løber tre gange om ugen er det under den tærskel man nogensinde ville føle.

Styrke og muskelmasse

- Det er ikke noget. Undersøgelser af 1RM, lodret spring og sprinter op til 30 m viser ingen konsekvent effekt. Hvis dit mål er en tungere knogling eller flere kilo på baren, er taurin ikke det rette værktøj.

Smerter og genopretning

Flere små forsøg med 2 g tre gange dagligt (6 g i alt) i 7 til 21 dage viste lavere kreatinkinase og lidt lavere smerte efter ekscentrisk træning. Effekten er reel, men lille, og den viser sig mest hos uuddannede mennesker eller efter en usædvanligt hård session.

Kramper

Det er en almindelig grund til, at folk køber det, og det har den svageste støtte. Der er ingen gode undersøgelser, der viser, at taurin reducerer benkramper hos atleter. Kramper følger langt mere tæt sammen med muskeltræthed og pacing end med noget andet næringsstof.

Blodtryk og stofskifte

Hos personer med forhøjet blodtryk sænker 1, 5 til 6 g om dagen i 2 til 12 uger det systoliske tryk med ca. 3 til 4 mmHg og det diastoliske med 1 til 2 mmHg i gennemsnit. Hos mennesker med normalt blodtryk er der stort set ingen ændring. Effekten på glucose og lipider er inkonsekvent.

En ting til: I 2023 hævdede overskrifter, at taurin forlænger levetiden. Det var et musestudium, med doser, der ikke kan anvendes direkte på mennesker. Det er værd at se, ikke en grund til at tage et kosttilskud.

Dosis og timing

For udholdenhed: 1 til 2 g, 60 til 120 minutter før træning eller løb. Test det først i træning, aldrig på løbetid.
Til daglig brug: 1 til 3 g om dagen med mad, i en eller to doser.
For en tung træningsblok: op til 6 g om dagen delt i tre doser, men kun kortvarigt, 2 til 3 uger.

Pulver og kapsler er det samme molekyle; pulver er normalt flere gange billigere pr. gram. Kaffe og taurin er ikke i konflikt, så du kan tage dem sammen.

Energi-drikke er ikke en genvej.

En 250 ml dåse indeholder ca. 1000 mg taurin, 80 mg koffein og 25-27 g sukker. Det er koffein. Hvis man vil have taurin, skal man tage det separat; hvis man vil have koffein, er 3 mg pr. kg kropsvægt (ca. 240 mg for en person på 80 kg) den dosis, der er dokumenteret, og kaffe giver det billigere.

Sikkerhed

Op til 3 g pr. dag betragtes i europæiske vurderinger som en mængde uden konstaterede problemer hos raske voksne. I forsøg er der anvendt 6 g om dagen i flere uger uden alvorlige bivirkninger. Den mest almindelige klage er løs afføring eller kvalme, når der tages mere end 2 g på en gang på tom mave at tage det med mad løser dette.

Hvornår skal man gå til læge

Nyre - eller leversygdom clearance og stofskifteændringer, så dosis er ikke noget, du selv skal bestemme.
Blodtryk medicin virkningerne kan blive større og blodtrykket kan falde mere end man ønsker.
- Arytmi eller hjerte medicin.
Graviditet og amning der er ikke tilstrækkelige data for doser over de doser, der gives i fødevaren.
Kramper, der er natlige, ensidige eller ledsages af svaghed, prikk eller mørk urin det er et kontrolspørgsmål, ikke et supplementspørgsmål.

Hvordan man tester det på sig selv

Vælg en målbar markør: 5 km tid, gennemsnitlige watt over en 20-minutters prøve eller gentagelser i det sidste sæt med en fast vægt.
Mål det to gange før du begynder, så du ved hvor meget det varierer naturligt.
Tag 2 g dagligt i 8 uger uden at ændre træning, søvn eller kost.
Mål igen. Hvis forskellen ikke er større end den naturlige variation, så stop og brug pengene på noget mere nyttigt.

Et kosttilskud, der ikke ændrer noget af de tal, du sporer efter 8 uger, er ikke et dårligt kosttilskud det løser bare ikke dit problem.

Den korte udgave

Taurin giver ca. 1-2% udholdenhed ved 1-2 g taget 1-2 timer før anstrengelse, og intet i styrke eller muskelmasse.
Den realistiske dosis er 1 til 3 g om dagen; 6 g kun kortvarigt og af en specifik grund.
Det giver mest mening for veganere, udholdenhedssportsfolk og folk med forhøjet blodtryk under lægelig overvågning.
Der er ingen tegn på kramper se i stedet på tempo, træthed og total træningsvolumen.
En energidrik er en kilde til koffein og sukker, ikke taurin; test taurin i 8 uger mod et konkret tal.