- Hvad er det? hvad det rent faktisk gør, hvor meget man skal tage, og om det er det værd

Maca sælges som en pakke af alt på én gang: energi, libido, hormonbalance- Bedre træning. Det virkelige billede er snævrere et par effekter er pænt studeret, resten er gætteri. Her er hvad beviserne viser, hvor meget man skal tage, og hvem det faktisk lønner sig for.

Hvad er maca?

Maca (Lepidium meyenii) er en rodgrøntsager i korsblomsterfamilien, der dyrkes mellem 3500 og 4500 meter i Peru. Der har man i århundreder spist den som almindelig mad, kogt eller tørret, i mængder på nogle få dusin gram om dagen. Det man køber som kosttilskud er den tørrede, malte rod mad i pulverform, ikke en isoleret aktiv forbindelse. Der findes gule, røde og sorte varianter; rødt er mest blevet undersøgt for prostata, sort for sæd og hukommelse, men forskellene mellem dem er langt fra så fast etableret som etiketterne antyder.

Hvad beviserne viser

Libido den stærkeste del af historien

Dette er det område, hvor resultaterne gentages på tværs af uafhængige forsøg. I flere små randomiserede forsøg øgede 1500 til 3000 mg om dagen i 8 til 12 uger selvrapporteret seksuel lyst hos mænd sammenlignet med placebo. Effekten er moderat og måles ved hjælp af spørgeskemaer, ikke ved hjælp af laboratorieundersøgelser. Den vigtige detalje: Det skete. uden ændring af testosteron, østradiol eller LH- Hvad? Maca øger ikke testosteronniveauet. Det gør noget andet, sandsynligvis gennem centralnervesystemet.

Det andet fund, der gentagte sig: Hos kvinder, der fik SSRI antidepressiva og som følge heraf mistede libido, hjalp ca. 3000 mg om dagen i 12 uger en del af deltagerne. Prøvestørrelsen var 30 til 50 personer, så lad os se det som Det er et forsøg værd.- Ikke som behandling.

Sæd og fertilitet

En håndfuld små undersøgelser med 1500 til 3000 mg om dagen i 12 uger viste en stigning i sædantallet og motilitet hos raske mænd. Tendensen er konsekvent, men prøverne er små, og størstedelen af arbejdet kommer fra den samme forskergruppe. Hvis fertiliteten er et reelt problem, kommer en sædprøve og en urolog før pulver.

Menopause

Resultaterne er delt. Nogle forsøg med 2000 til 3500 mg pr. dag rapporterer om færre hedebølger og bedre humør; andre finder intet ud over placebo. Hormonerne bevæger sig ikke. Hvis du har symptomer, er en 12-ugers prøve rimelig, men forvent ikke noget nær hormonbehandling.

Styrke, muskler og udholdenhed

Det er det svageste område. Der er en hyppigt citeret undersøgelse af otte cyklister, der viser en lidt hurtigere 40 km tid efter 14 dage otte forsøgspersoner, ingen gentagelse, intet grundlag for en beslutning. Der er ingen data, der viser, at maca forbedrer 1RM, hypertrofi eller genopretning. Hvis man vil have et kosttilskud, der kan ændre træningsstudioet, så er kreatin monohydrat på 3 til 5 g om dagen og koffein på 3 mg pr. kg kropsvægt omkring 45 minutter før træning, beviser en rækkefølge stærkere.

Energi og humør

Maca er ikke et stimulansmiddel: Ingen koffein, ingen øgede puls. De energimæssige rapporter er subjektive og ofte indfanget af de samme spørgeskemaer, der måler humør. Ikke værdiløs, men sammenlign det ikke med kaffe.

Dosis, form og varighed

Dosiserne kan være tusindvis af milligram, så det er nemmest at tælle i gram:

• Beløb: 1,5 til 3 g om dagen. Der er ingen tegn på ekstra fordel over 3 g.
• Tidsplan: én gang daglig med et måltid eller to doser på 1,5 g. Det er ikke bevist at tidspunktet på dagen har betydning; mad gør det lettere for tarmen.
• Formulering: gelatineret pulver fordøjes lettere end råt. 500 mg kapsler betyder 3 til 6 kapsler om dagen og koster mere pr. gram end pulver.
• Varighed: De forsøg, der fandt noget, varede 8 til 12 uger. Hvis der ikke er sket noget efter 12 uger, er det dit svar.
• 10:1 uddrag: Der findes ingen standardiseret aktivstof til at konvertere dosen mod, så sammenligninger med almindeligt pulver er upålidelige. Hold dig til pulver og gram.

Hvordan man tester det på sig selv

Start fem ting på én gang, og du ved aldrig, hvilken der virkede. Tilsæt maca alene og hold alt andet stabilt i 12 uger: samme tidsplan (f.eks. 3 til 4 sessioner om ugen), samme hovedløftninger med 3 til 4 sæt af 5 til 8 gentagelser, samme sengetid med 30 minutters ekstra eller mindre. En gang om ugen skal du skrive to karakterer fra 1 til 10 libido og generel energi plus din arbejdsvægt på to hovedlifter. Sammenlign de første tre uger med de sidste tre. Det er så tæt på et personligt eksperiment, som man kan få uden et laboratorium.

Bivirkninger og hvornår man skal konsultere læge

Maca tolereres generelt godt; de mest almindelige klager er oppustethed, gasser og søvnproblemer hvis det indtages sent om aftenen. Nogle situationer kræver dog noget andet end pulver først:

• Skjoldbruskkirtlen: Maca er en korsblomstplante og indeholder glucosinolater. Hvis du allerede har en skjoldbruskkirtelsygdom eller har et lavt jodindtag, skal du kontakte din læge, før du løber 3 g om dagen i flere måneder.
• Et pludseligt fald i libido Ved siden af træthed, styrkeforbrug og dårlig søvn skal der foretages blodprøver (morgentestosteron, TSH, jern, glukose), ikke et kosttilskud.
• Erektionsproblemer er ofte det første tegn på et vaskulært problem. Hvis det sker regelmæssigt, er en hjerte-kar-undersøgelse prioritet.
• Graviditet og amning: Ingen sikkerhedsdata ved supplerende doser overse det.
• Hormonfølsomme tilstande og behandlingerspørg før, ikke efter.

Så er det det værd?

Ja, men snævert. Hvis dit mål er at øge libidoen, og du er villig til at give den 12 uger på 1,5 til 3 g om dagen, er chancen for at mærke noget reel, og risikoen er lille. Hvis målet er at få mere vægt på baren, højere testosteron eller vågenhed, så gør dine penge mere i mad, søvn og kreatin. Maca er billig, sikker og beskeden; problemet begynder først, når folk køber det med forventninger om noget helt andet.

Den korte udgave

• Dosis: 1,5 til 3 g om dagen med mad i 8 til 12 uger; over 3 g er der ingen tegn på.
• Det stærkeste bevis: Der er en betydelig stigning i libido hos mænd og kvinder, herunder SSRI- relateret tab af lyst.
• Det ændrer ikke testosteron eller østrogen, og der er ingen tegn på styrke, muskel eller genopretning.
• Prøv det alene i 12 uger med ugentlige noter; ingen effekt betyder stop.
• Se læge for: - Skjoldbruskkirtelsygdom, pludselig tab af libido med træthed, erektil dysfunktion, graviditet.