D-vitamin: Hvad det rent faktisk gør, hvor meget man skal tage og om det er det værd

D-vitamin er et af de få kosttilskud der virkelig giver mening for de fleste mennesker der bor i nordlige klimaer men ikke af de grunde man normalt hører om i gymnastiksalen. Det er ikke en testosteronforstærker og det vil ikke tilføje 10 kg til din knude. Her er hvad det faktisk gør, hvordan man ved om man er kort og hvor meget man skal tage.

Hvad vitamin D rent faktisk gør

Teknisk set er det ikke et vitamin overhovedet, det er et prohormon. Din hud laver det fra kolesterol under UVB-lys, din lever omdanner det til 25 (OH) D . den form, der måles i blodet ( og dine nyrer omdanner det til aktivt calcitriol. Næsten alle væv i kroppen har en receptor for det, også muskelfibrene.

Tre virkninger er veldokumenterede:

• Calciumoptag. Med tilstrækkelig D-vitamin absorberer man ca. 30 til 40 procent af det calcium man indtager. Når der er mangel på det, falder det til 10 til 15 procent. Hvis man spiser 1000 mg calcium om dagen, er det ca. 200 mg forskel hver dag i årevis.
• - Bønsundhed. Kronisk mangel hos voksne forårsager osteomalaci: blødere knogler, en sløv smerte i skinkerne, hofterne og ribbenene og en højere risiko for stressbrud, hvis du løber eller hopper.
• Muskelfunktion. Alvorlig mangel forårsager proximal myopati svaghed i hofter og lår. Konkret: De første par gentagelser af et knude sæt føles tungere end de burde, man føler sig ustabil når man går ned ad trapperne.

Hvad det ikke gør

Det er værd at være ærlig. VITAL- forsøget fulgte 25. 871 personer, der fik 2000 IE dagligt i 5, 3 år, og fandt ingen reduktion i kræftdiagnoser eller større kardiovaskulære hændelser sammenlignet med placebo. Styrke meta-analyser fortæller den samme historie: hvis dit niveau allerede er normalt, vil tilsætning af D-vitamin ikke øge vægten på baren- Hvad? Styrkefordelen viser sig næsten udelukkende hos folk, der startede med mangel.

Ligeledes: Det brænder ikke fedt, det løser ikke skulderpine, og det erstatter ikke 7-8 timers søvn. Og mere er ikke bedre forsøg med megadoser, f.eks. 500.000 IE en gang om året, registrerede flere fald og brudIkke mindre.

Hvordan ved man, om man er lav?

Ikke med dine følelser. Testen hedder 25-hydroxyvitamin D, det er en standard venøs blodprøve, og du behøver ikke faste. Grov vejledning:

• under 12 ng/mL (30 nmol/l) alvorlig mangel
• 12 til 20 ng/mL (30 til 50 nmol/l) Mangel
• 20 til 30 ng/mL (50 til 75 nmol/l) grænseværdi
• 30 til 50 ng/mL (75 til 125 nmol/l) målområdet
• over 60 ng/mL ingen yderligere fordel

Hvis det ikke er praktisk for dig at teste, er 1000 til 2000 IE om dagen sikkert for stort set alle og vil højst sandsynligt ikke forårsage problemer.

Sol og mad: hvad du realistisk får

Ved 44 grader nord er UVB for svagt fra oktober til marts for at huden kan producere noget meningsfuldt, uanset hvor lys dagen ser ud. Fra april til september er det nok at bruge 15 til 25 minutter mellem kl. 11 og 15 med overtæppede arme og ben to til tre gange om ugen. En mørkere hud tager 2 til 3 gange længere tid. Glas blokerer UVB helt, så at sidde ved vinduet gør intet.

Mad er en svag hånd:

• vildlaks, 100 g 600 600 til 1000 IE
• opdrættet laks, 100 g 100-250 IE
• Sardiner i dåse, 100 g ca. 200 IE
• æggeblommer 20 til 40 IE pr. æggeblomst

For at nå 2000 IE fra æg ville man have brug for omkring 60 æggeblomster om dagen. Derfor er et vintertilskud mere sund fornuft end raseri.

Dosering: faktiske tal

• Vedligeholdelse (test normalt eller ukendt): 1000 til 2000 IE, dvs. 25 til 50 mcg, dagligt fra oktober til april.
• Korrigering af en mangel (under 20 ng/mL): 4000 IE dagligt i 8 til 12 uger, derefter genprøves. Alt der er højere eller længere, hører under medicinsk tilsyn.
• Kroppsmasse betyder noget. D-vitamin er lagret i fedtvæv, så en person på 110 kg har brug for ca. 1,5 til 2 gange dosen af en person på 70 kg for at nå det samme blodniveau.
• Det langsigtede loft uden tilsyn er 4000 IE om dagen.

Hvis man tager D3 (kolecalciferol) i stedet for D2 , øges blodniveauet mærkbart mere effektivt. Daglig dosering slår store ugentlige eller månedlige bolusser.

Hvordan og hvornår De skal tage det

D-vitamin er fedtopløseligt, så tag det med et måltid der indeholder mindst 10 til 15 g fedt æg, yoghurt, en håndfuld valnødder og en ske olivenolie. Absorptionen er op til 30 procent bedre end på tom mave. Magnesium er en kofaktor i D- vitaminmetabolismen, så indtaget skal være omkring 300 til 400 mg om dagen fra mad. Og vær tålmodig. Blodniveauet er ikke stabilt før efter 8 til 12 uger, så genprøvning i uge 3 siger intet nyttigt.

Hvornår skal man gå til læge

• Inden der overstiger 4000 IE daglig i mere end 3 måneder.
• Hvis du har nyresygdom eller leversygdom, sarkoidose, tuberkulose eller hyperparathyreoidisme kan D-vitamin i disse tilfælde øge kalciumindholdet faretruende hurtigt.
• Hvis De tager thiaziddiuretika, digoxin eller antiepileptika.
• Tegn på højt calcium: kvalme, stærk tørst, hyppig vandladning, forstoppelse, forvirring.
• Svimme knoglesmerter, svaghed i hofter og lår eller gentagne stressbrud.
• Graviditet og amning Doseringen skal fastsættes individuelt.

D-vitamin er en billig forsikring mod mangel, ikke et træningsredskab. Hvis du allerede har et godt niveau, så er det bare kalorier, søvn og vægt.

Den korte udgave

• D-vitamin driver hovedsagelig calciumoptagelsen, knoglesundheden og normal muskelfunktion det er ikke et stimulansmiddel eller en booster.
• Styrkefordele vises næsten kun hos mennesker der har haft mangel; hvis din test er normal, ændrer supplementet intet.
• Test 25 (OH) D. Målet er 30 til 50 ng/ml; over 60 ng/ml er der ingen ekstra fordel.
• Praktisk dosis: 1000 til 2000 IE D3 dagligt om vinteren eller 4000 IE i 8 til 12 uger, hvis der er mangel på D3, taget sammen med et måltid indeholdende 10 til 15 g fedt.
• Fra oktober til marts gør solstråling intet ved denne breddegrad, og årlige megadoser er en værre mulighed, ikke en genvej.