Koffein: Hvad det rent faktisk gør, hvor meget man skal tage og hvornår det er meningsløst

Koffein er et af de få kosttilskud med en masse forskning bag sig, og det gør virkelig, hvad folk forventer. Problemet er, at de fleste vælger tilfældigt. For meget, for sent på dagen, og hver eneste dag uden pause. Her er hvad det faktisk gør i din krop, hvor meget du har brug for, og hvornår du er bedst til at springe det over.

Hvad koffein faktisk gør

Koffein giver dig ikke energi. Den indeholder ingen kalorier og skaber ikke brændstof til musklerne. Det blokerer for adenosinreceptorer i hjernen adenosin er det molekyle der opbygger sig i løbet af din vågne dag og fortæller dig at du er træt. Når koffein er på dette sted, er trættsignalen dæmpet.

Det praktiske resultat er enkelt: Det er nemmere at træne. 10 gentagelser med 80 kg føles som 7/10 indsats i stedet for 8,5/10. Barset er ikke lettere du er bare mere villig til at skubbe ind i det. Derudover får man en lidt bedre muskelfibrerekruttering og en kortere reaktionstid.

Talene fra undersøgelsen er moderate, ikke dramatiske:

• Maksimal styrke (1RM squat og bænk): ca. 2-7% bedre
• gentagelser til svigt ved samme belastning: normalt 1-2 ekstra gentagelser i sæt på 8-12 stykker
• udholdenhed (løbe eller cykle, 20-60 minutter): 2-4% hurtigere gange
• lodret spring: 2 - 4 cm, med stor individuel variation

Det er en forskel man ser på et seks måneders diagram, ikke den session hvor man pludselig tilføjer 20 kg til sine løft.

Dosis: tal pr. kg, ikke pr. kop

Den dosis, der blev anvendt i de fleste af undersøgelserne, er: 3-6 mg pr. kg legemsvægt, taget 45-60 minutter før træning.

• 60 kg → 180-360 mg
• 80 kg → 240-480 mg
• 100 kg → 300-600 mg

Hvis du aldrig har målt, hvad du tager, skal du starte med den laveste grænse 3 mg/kg og gøre det på en normal træningsdag, ikke på den dag, du tester en max. Over 6 mg/kg er der stort set ingen ekstra fordel, mens nerver, håndskælv og forhøjet puls fortsætter med at stige. Det almindeligt accepterede loft for raske voksne er omkring 400 mg pr. dag i alt, fra alle kilder tilsammen.

Hvor meget er der i det, du allerede drikker?

• espresso (30 ml): 60- 80 mg
• Filter- eller komfurkaffe (200 ml): 90-150 mg
• Instantkaffe (200 ml): 60- 80 mg
• energidrikke: 80 mg i en 250 ml- dåse, 160 mg i en 500 ml- dåse
• sort te (200 ml): 40-60 mg; grøn te: 25-40 mg
• tabletter eller pulver: typisk 100-200 mg pr. portion

Kaffe kan variere med en faktor to afhængigt af bønnen og brygningen, så hvis præcision er vigtigt for dig, er en målt tablet den eneste version hvor du rent faktisk kender dit indtag.

Timing

En tablet eller en kop kaffe får et højt blodniveau i 45-60 minutter- Hvad? Halveringstiden for koffein er 4-6 timer betyder 300 mg taget kl. 17.00. Der er stadig 150 mg cirkulerende kl. 23.00.

Hvis du træner om morgenen, så tag det en time før dit første sæt og det er hele historien. Hvis du træner om aftenen, så beregn hvad det koster dig at sove.

Den virkelige pris: din søvn

En dosis på 400 mg indtaget 6 timer før sengetid forkorter søvn med ca. 1 time Det er også tilfældet for folk, der insisterer på, at kaffe aldrig generer dem. Mindre søvn betyder dårligere helbredelse, en svagere session i morgen og et større behov for koffein. Det er sløjfen.

Reglen, der virker: sidste dosis mindst 8-9 timer før sengetid- Hvad? Hvis du går i seng kl. 23, så intet efter kl. 2-3.

Hvis du har brug for koffein bare for at komme gennem gymdøren tre dage i træk, er problemet ikke din dosis det er din søvn og din mad.

Tolerancer og afbrydelser

Tolerancen for årvågenhedseffekten udvikles efter 5-20 dage med daglig brug. Effekten holder sig bedre, men den forsvinder stadig. To muligheder, der virker i praksis:

1. Brug det kun på dine 2-3 hårdeste sessioner om ugen, og tag ingenting på de andre dage.
2. Tag en pause på 7-10 dage hver 2-3 måneder.

Man kan forvente hovedpine 12-24 timer efter stoppet, samt træthed og dårlig koncentration. Det varer 2-9 dage. Hvis du i stedet reducerer dosis med 50 mg hver 2-3 dag, kan du komme igennem det næsten uden symptomer.

Når det ikke giver mening.

• Du træner efter kl. 18.00. og gå i seng før midnat.
• Du sover mindre end 6 timer. Koffein skjuler problemet.
• En let teknik eller en bevægelsessession; der er intet at vinde.
• Man får angst, tremor eller et hurtigere hjerte ved så lidt som 100-150 mg.
• Du bruger det i stedet for et måltid. Det er ikke mad, og det vil ikke rette en 500-kalorie-underskud.

Hvornår skal man gå til læge

Koffein er ufarligt for de fleste raske voksne i de ovennævnte doser, men tal med en læge, hvis:

• du føler dig overset eller banker, der fortsætter en time eller to efter, at effekten er forsvundet
• du har forhøjet blodtryk, kendt arytmi eller en anden hjertesygdom
• du er gravid eller ammer loftet falder til omkring 200 mg pr. dag, og det er en samtale for en læge, ikke internettet;
• interaktioner er reelle;
• hvis du har panikanfald, kronisk søvnløshed eller refluks, der bliver værre;
• Hvis De er under 18 den generelle vejledning er højst 2,5 mg/ kg pr. dag, og det er værd at diskutere konkurrencebrug med en læge først.

Den korte udgave

• Koffein skaber ikke energi det reducerer den opfattede anstrengelse: om 1-2 ekstra gentagelser 2 - 7% på styrke.
• Dosis er: 3-6 mg/kg Det er en meget vigtig faktor for at sikre, at der ikke er en risiko for at få en alvorlig sygdom. Mere end det, er kun bivirkninger.
• Det maksimale samlede indtag på 400 mg pr. dag fra alle kilder; en 200 ml filterkaffe indeholder 90-150 mg, en 500 ml energidrik indeholder 160 mg.
• Sidste dosis 8-9 timer før sengetidEller du mister en timers søvn og alt hvad du har vundet.
• Brug det på dine 2-3 hårdeste sessioner om ugen i stedet for daglig, og tag en pause på 7-10 dage hver 2-3 måneder.