Jern: Hvad det rent faktisk gør, hvor meget man skal tage og hvornår det er meningsløst

Jern er et af de få kosttilskud der virkelig kan ændre hvordan du føler dig under træning men kun hvis du faktisk mangler det. Hvis ikke, gør p-pillerne ikke noget, og i højere doser kan de skade. Det er et emne, hvor man først får blodprøver og køber andet.

Hvad jern rent faktisk gør

Omkring 70% af jernet i kroppen er sat i hæmoglobin, det protein der transporterer ilt fra lungerne til musklerne. Nogle af dem findes i myoglobin i selve musklen, og nogle i de mitokondriale enzymer der producerer ATP. I praksis er det tre ting: Hvor meget ilt kan du levere, hvor meget musklerne kan holde fast i, og hvor hurtigt du omdanner brændstof til energi.

Når butikkerne falder, går udholdenhed først. Folk beskriver det som tunge ben: Hjerterytmen er 10-15 gange højere i samme tempo, hvile mellem sæt strækker sig fra 90 til 150 sekunder, og en 5 km løb du plejede at gøre uden at tænke pludselig gør ondt. En repetition holder normalt længere, men en 12 bliver en kamp. Anæmi et reelt fald i hæmoglobin er det sidste stadium, ikke det første.

De tal, der betyder noget på jeres laboratorier.

Bed om tre ting: ferritin- Hvad? hemoglobin, og transferrin mætning- Hvad? Et standard blodtal er ikke nok, fordi ferritin falder i måneder, før hæmoglobin stiger.

• Ferritin under 15 ng/ml er tomt, i det væsentlige bekræftet.
• Ferritin 15-30 ng/ ml mangel uden anæmi; normalt behandlet hos personer, der træner hårdt.
• Ferritin 30- 50 ng/ ml grå zone; opkaldet afhænger af dine symptomer og træningsvolumen.
• Ferritin over 100 ng/ml ekstra jern giver dig intet.
• Transferrin mætning under 16% understøtter diagnosen.

En fælde: ferritin- spids med enhver betændelse og i 2-3 dage efter en meget hård session, en lang løb eller et halvt maratonløb. Få taget blod om morgenen, på faste og mindst 3 dage efter din sidste hårde session ellers får du et falsk beroligende tal. Derfor ordineres CRP normalt sammen med det.

Hvem er i fare?

• Kvinder med menstruation har i gennemsnit ca. 0,5-1 mg jern pr. dag, og med tungere menstruationscyklusser er det betydeligt mere.
• Langdistancerøbere fodstød ødelægger røde blodlegemer, samt svedt tab og blødninger i tarmen.
• Vegetarer og veganere plantejern absorberes 2-3 gange dårligere.
• Nyligt blodgivende én blodgave fjerner ca. 200-250 mg jern.
• Enhver med et langt kalorieunderskud, bare fordi den samlede indtagelse af mad er lav.

Den gennemsnitlige fyr, der træner fire gange om ugen, og spiser kød regelmæssigt, er nok ikke i fare, og et kosttilskud er spild af penge.

Mad før tabletter

Det anbefalede daglige indtag er ca. 8 mg til mænd og 18 mg til kvinder i reproduktiv alderDet er realistisk set, at udholdenhedsadlydere har brug for 30-70% mere. Her er hvad 100 g mad giver dig:

• Kød: 2,5 mg, og det er hæmejern, absorberet på 15-35%.
• Lever: 6-7 mg, den tætteste kilde der er.
• Kaldt linser: Det er en meget lille mængde, men absorptionen er kun 2-10%.
• Grøntsager (30 g): ca. 2,5 mg.
• Spinat: Det er ikke muligt at få en sådan løsning.

Et trick, der virker uden nogen pille: en halv rå peber, en kiwi eller en citron presset over bønner. Det kan fordoble absorptionen fra måltidet.

Dosering: hvor meget og hvordan

Hvis laboratoriet bekræfter en mangel, er den typiske behandling: 40-100 mg elementært jern- Hvad? Se på tallene: 325 mg jernsulfat indeholder ca. 65 mg elementært jern, og på kassen er der normalt angivet et større tal.

1. Tag den. hver anden dagIkke hver dag. Hepcidin, hormonet der stopper absorptionen, forbliver forhøjet i ca. 24 timer efter en dosis, så en fridag giver dig mere jern med færre bivirkninger.
2. En dosis om morgenen på tom mave med et glas vand og en kilde til C-vitamin.
3. Ingen kaffe, te eller mælk 1 time før eller efter polyfenoler og calcium reducerer absorptionen med 40-60%.
4. Tag det ikke 3-6 timer efter en hård session; hepcidin pieker der.
5. Genkontrol af ferritin efter 8-12 uger; fuld fyldning tager 3-6 måneder.

Hvis kvalme eller forstoppelse er et problem - det sker for omkring en tredjedel af befolkningen - tager man det sammen med et lille måltid. Absorptionen falder lidt, men den pille man faktisk sluger, slår den der sidder i en skuffe. Sort afføring under jernbehandling er normalt og ikke grund til panik.

Når det ikke giver mening.

Hvis ferritin er over 50 ng/ml, forbedrer ekstra jern ikke VO2max eller udholdenhed, og det er et forholdsvis konsekvent resultat på tværs af studier. Den øvre grænse uden lægelig tilsyn er 45 mg om dagen. Ved hæmochromatose, en arvelig sygdom, der rammer omkring 1 ud af 200-300 mennesker, belastes leveren, hjertet og bugspytkirtlen direkte ved forebyggende brug af jern.

Jern er ikke et stimulansmiddel. Det genopretter det der mangler; det tilføjer ikke noget udover det.

Hvornår skal man gå til læge

Tag ikke jernblind. Kontakt lægen, hvis:

• Træthed varer længere end 3-4 uger uden nogen klar grund.
• Hvis du er en mand eller en kvinde i overgangsalderen med bekræftet anæmi blødningskilden undersøges altid, oftest i fordøjelseskanalen.
• Du ser blod i afføringen, eller din afføring er sort og du tager ikke jern.
• Hvis din menstruation varer mere end 7 dage eller du skifter beskyttelse oftere end hver 2. time.
• Du får hjertebanken, får pust i trappen eller får urolige ben om natten.
• Du har taget jern i 3 måneder og ferritin stiger ikke det betyder at det er tabt et sted eller ikke absorberet (celæaki, gastritis, betændelse).

Den korte udgave

• Jern hjælper kun, hvis du er mangelfuld. Ferritin, hæmoglobin og transferrin.
• Ferritin under 30 ng/ml med symptomer er værd at besøge en læge; over 100 ng/ml er der intet at vinde.
• Behandlingsdosis er 40-100 mg elementært jern hver anden dag om morgenen sammen med C- vitamin.
• Kaffe, te, mælk og en hård session i de sidste 6 timer dræber absorptionen.
• Kontroller igen efter 8-12 uger; butikkerne fylder over 3-6 måneder, så forvent ikke en ændring om en uge.