Zercher-squat: Hvad det gør, hvordan man gør det og hvem det passer til

Hvad Zercher-knudebenet faktisk træner, hvordan man sætter det op uden at ødelægge albuerne, og en konkret seks ugers plan med sæt, gentagelser og belastninger.

Zercher-knude er en knude, hvor stangen sidder i albuernes krog foran kroppen i stedet for over fælgerne. De første par sæt føles akavede og ser klodsede ud, men det tvinger en oprejst torso på en måde, der er svær at få fra noget andet. Her er hvad det faktisk træner, hvordan man udfører det, og hvem der skal gøre sig den besvær.

Hvor den kommer fra og hvad den virkelig gør

Liften er opkaldt efter Ed Zercher, en løfter fra Missouri, der trænede i en garage uden racks i 1930'erne og måtte trække stangen fra gulvet lige ind i albuerne. Det var en løsning, ikke en teori. Det viste sig, at ved at lægge stangen foran ændrer man kravene nok til at holde øvelsen nyttig 90 år senere.

Bagsædet arbejder meget hårdere. Stangen sidder foran din vægt og trækker dig konstant fremad. Din mave og dybe stabilisatorer skal være oppe hele vejen, ikke kun i starten.
Øvre del af ryggen. Ved at holde albuerne op og ind, belastes rhomboiderne og midterfælderne isometrisk. For de fleste er det det første, der giver op.
Dybde uden tricks. Forreste belastning fungerer som modvægt, så de fleste løfter lettere kommer under parallel med flade hæle og uden at foldes fremad.
Sikker redning. Hvis du ikke får et godt omdømme, breder du albuerne og baren falder foran dig. Ingen spotter, ingen sikkerhedspinner.
Overførsel til ubehagelige last. Sandposer, sten, kasser, møbler, en 25 kg dreng. Du bærer det hele foran dig, ikke på ryggen.

Hvad det ikke gør: Det er ikke en erstatning for rygsquat, hvis dit mål er det største tal på baren. Den belastning, man kan holde i albuerne er ca. 55 til 70 procent Det er normalt din krops- eller albuetolerance, ikke dine ben.

Teknikken, trin for trin

Anbring stangen i racket i højde med ribbenet. Uden rack, op med den fra gulvet i to trin: på knæene i siddende stilling, derefter i albuerne.
Slip dine arme under, så stangen lander. i albuens krogIkke på underarmerne. Klem hænderne sammen eller tag en underarm med den modsatte hånd.
Hold armene tæt på ribbenene og vend albuerne lidt indad. Bryst op.
Fjern den, tag to skridt tilbage, fødderne skulderbredde eller lidt bredere, tæerne vendt 15 til 30 grader.
Træk vejret ind i maven, hold dig klar som om du forventer et slag. 2 til 3 sekunder- Hvad?
Gå til dybden, hvor bækkenet ikke kan dække. For de fleste mennesker er det lige under parallellen.
Rejs dig op ved at skubbe gulvet væk. Kødsbenene og skuldrene stiger med samme hastighed; hvis dine hofter stiger først, er belastningen for tung.

Almindelige fejl

Stangen hviler på underarmerne i stedet for albuen. Det glider ned og gør meget mere ondt end det skal.
Albuer, der drifter ud, brystet kollapser, ryggen rundes. Det er din overdel af ryggen, der fortæller dig, at belastningen er for tung.
Vægten stiger i uge to eller tre, før huden og bindevævet er tilpasset.
Hold vejret i ti minutter. Træk vejret mellem repetitionerne, ikke hele vejen igennem.

Læber: Hvordan holder man det tåleligt

Et foldet håndklæde 1 til 2 centimeter Tykkelse løser omkring 90 procent af ubehag. Det skubber stangen væk fra kroppen og gør det værre. Lange ærmer hjælper også. Huden tilpasser sig normalt inden for tre eller fire sessioner, og de fleste mennesker behøver ikke at polstres efter det. Hvis din albue gør ondt, selv uden belastning, er det ikke noget du kan tilpasse dig.

Hvem det passer til og hvem det ikke passer til.

Det er værd at tilføje, hvis du bliver ved med at tippe fremad i ryggen, hvis din overdel af ryggen er det svage led, hvis du træner strongman eller enhver sport der involverer greb og bær, eller hvis du ikke har nogen rack og ingen sikkerhedsnåle og har brug for en knude du kan hoppe ud af alene.

Det er ikke værd at gøre hvis man har en betændt eller nyligt opereret albue, hvis man er i de sidste seks uger af en powerlifting-præparation, eller hvis man endnu ikke har stabiliseret sin basale squat-teknik med en tom stang.

Hvordan programmeres det?

Første møde: tom 20 kg bar, 3 sæt af 5, udelukkende for at lære opsætningen. Efter det, 3 til 4 sæt med 5 til 8 gentagelser, hviler 2 til 3 minutter mellem sæt.

Uge 1: 3 x 5 på omkring 40 procent af din max.
Uge 2 og 3: 5 kg om ugen, 3 x 5.
Uge 4: 4 x 6 med samme belastning.
Uge 5 og 6: tilføje 2,5 til 5 kg pr. uge, 4 x 6.

Lad 2 til 3 gentagelser være i reserve på hvert sæt. Gør det en gang om ugen som tilbehør, eller to gange om ugen hvis det er din hovedknude for den blok. A. 6 til 8 uger Det er nok, før du går til en anden variant. Det giver ikke mening at teste en max-repetition i Zercher, da grebet og bagdelen svigter før benene.

Hvornår skal man gå til læge

Få undersøgt, hvis smerten i albuen varer i mere end to uger og ikke forsvinder med hvile, hvis du føler prikk eller følelsesløshed i fingrene, hvis rygsmerter strømmer ned ad benet, eller hvis du bliver svimmel eller ser pletter, når du holder en stramme. Hvis du har højt blodtryk, en kendt hjertesygdom, en brok eller har fået foretaget en ny maveoperation, skal du først tale med din læge om at få lavet en kraftig forstærkning. Knæpine der varer i dagevis efter en behandling er heller ikke noget flere sæt kan rette op på.

Den korte udgave

Zercher-knudebenet holder stangen i albuen og belaster kroppen og overkroppen med ca. 55 til 70 procent af din max.
Stangen går i albuen, aldrig på underarmerne; et 1 til 2 cm foldet håndklæde håndterer det meste af ubehag.
Arbejdsområdet er 3 til 4 sæt med 5 til 8 gentagelser, 2 til 3 minutters hvile med 2 til 3 gentagelser tilbage i reserven.
Start med den tomme 20 kg-stang og tilføj 2,5 til 5 kg om ugen i en 6- til 8- ugers blok.
Det er et tilbehør, ikke en erstatning eller en styrkeprøve; se en læge for vedvarende albuesmerter, følelsesløshed eller svimmelhed.