Jacobs Ladder: Hvad det gør, hvordan man bruger det og hvem det passer til

En Jacobs-trappe er et sæt trin på et uendeligt bælte, der er placeret i en vinkel på ca. 40 grader, og som man stiger konstant op ad. Du styrer hastigheden med din kropsstilling: Klatre højere og bæltet accelererer, falde lavere og det bremser. Den kombination får dit hjerte til at slå op i løbet af to minutter, mens dine knæ knap kan registrere arbejdet.

Hvordan maskinen fungerer

Man bærer bælte om taljen og fastgøres med et kort kabel til en magnetisk bremse. Kablet holder dig fysisk i en højdezone. Klatre over den, og kablet betaler ud og bæltet accelererer; glide under den og bæltet bremser og til sidst stopper. Der er ingen hastighedsknap og intet forudindsat program.

De fleste enheder viser hastighed i fod pr. minut og samlede fod klatret. En fod er 0,3 meter, og 5280 fod er en mil eller 1609 meter. I metriske tal er 60 ft/min ca. 18 meter vertikal klatring i minuttet.

Hvad du faktisk får

• Hjerteslag stiger hurtigt. Dine arme arbejder over hjertet, så du slår 150 til 170 gange i minuttet med en anstrengelse der kun føles moderat.
• Ingen påvirkning. I modsætning til løb er der ingen landingsfase, så der er ingen ekscentrisk stød gennem knæet og anklen. Det er ofte den første kardio-option der virker, når det ikke gør med løb.
• Hele kroppen. Læder, bagdelter, underarmer og greb, plus skød, kød, lår og kroppen, der holder dig mod stigen.
• Tidseffektivitet. Realistikken er, at 12 til 15 minutter her giver en lignende kardio stimulus til 30 minutter med let løbebånd arbejde.

Teknik

Indstilling

Bæltet går omkring din talje, over hoftebenetIkke omkring hofterne. Tryk så en finger passer mellem bæltet og kroppen, ikke hele hånden. Centrer klippet foran. Hvis bæltet rider op mod ribbenene, er det for løs.

Rytme

Flyt i modstrænsmønster: venstre hånd med højre fod, så højre hånd med venstre fod. Tag fat i trappen mellem hæl og panne. Instinktet er at nå så højt som muligt, men det skubber dig lige ind i accelerationszonen og du bliver gasset på 30 sekunder.

Kroppsstilling

Læderplanet er næsten parallelt med kroppen. Albuerne er lidt bøjet. Dine ben udfører omkring 70 procent af arbejdet; armene bestemmer hovedsagelig rytmen og balancen. Trinerne er korte, et eller to trin, aldrig tre.

Almindelige fejl

• Han rækker for højt og accelererer.
• Døden griber trapperne, så underarmerne stopper før benene.
• Stoppes pludseligt i stedet for gradvist at falde lavere.
• Stirrer på dine fødder i stedet for trapperne foran.
• Jeg starter første session med 70 fod/min og får 3 dages smerter i underarmerne.

Fem konkrete møder

1. Første møde: 3 sæt på 2 minutter ved 25 til 35 ft/min, 90 sekunders hvile. Seks minutters arbejde i alt, og det er nok.
2. Grundkardio: 15 til 20 minutter kontinuerligt med 40 til 50 fod/min, puls 130 til 150.
3. Korte intervaller: 12 runder på 30 sekunder med 70 til 90 ft/min med 30 sekunder i stand. 12 minutter i alt.
4. Længere intervaller: 5 sæt på 3 minutter ved 55 til 65 fod/min, 90 sekunders hvile.
5. Test hver 4. til 6. uge: Foderne er færdige om 10 minutter. Grov vejledning: 400 til 500 er begyndere, 550 til 700 er solidt, over 800 er meget godt.

Den reelle energiomkostning er ca. 9 til 13 kcal pr. minut for en 80 kg tung person i moderat hastighed. Maskinskærme overvurderer typisk med 15 til 25 procent, så tag det tal som et referencepunkt, ikke som en måling.

Hvem det passer til og hvem det ikke passer til.

Det passer dig hvis du får knæbeskader af at løbe, træner i en kampsport eller et arbejde der kræver at du bærer udstyr op ad trapperne, hvis du har 20 minutter til rådighed og har brug for meget arbejde, eller hvis det keder dig at løbe på løbebåndet så du helt springer over på cardio.

Det passer ikke til dig hvis du har et aktivt skulderproblem, for når du når over hovedet, udløser det direkte. Det samme med en frisk hånd- eller albueskade. Hvis du er over 195 centimeter høj, vil vinklen føles stram. Og hvis din træning kræver præcist wattsporing, giver denne maskine det ikke.

Det passer ind i ugen.

To eller tre gange om ugen, 12 til 20 minutter. Planlæg ikke at gøre det dagen før tungt knude eller dødløftning, for underarmerne og nedre del af ryggen bliver trætte. Hvis du løber tre gange om ugen, så bytte en løb med dette og se hvordan dine knæ reagerer over 4 uger.

Hvornår skal man gå til læge

• Smerter i brystet, tryk eller stramme under eller efter klatring.
• Svimmelhed, tunnelsyn eller besvimelse.
• Hjerterytme, der forbliver over 100, selv efter 5 minutters hvile.
• Ukontrolleret blodtryk, især over 160/100.
• Smerter i skulderen, der varer mere end 2 uger eller vækker dig om natten.
• Kirurgi inden for de sidste 3 måneder, brok eller graviditet, da bæltet komprimerer taljen.

Den korte udgave

• Du sætter hastigheden med din højde på stigen, ikke med en knap.
• Hold fast i halsen til panden, trin på et eller to trin, hofter nede.
• Begynd med 3 x 2 minutter ved 25 til 35 fod/min, ikke med intervaller.
• To eller tre møder af 12 til 20 minutter om ugen er nok.
• Godt, når knæene ikke kan løbe, dårligt valg, når en skulder gør ondt.