- Det er en del af det. hvad det gør, hvordan det skal gøres og hvem det passer til

Meadows-rækken er en enarm-rækken lavet med en olympisk stang indklemmet i gulvet i den ene ende mens man griber den frie ende fra siden. Det giver dig et længere bevægelsesområde og en anden trækvinkel end en halterække, men kun hvis opsætningen er korrekt. Her er hvad det faktisk gør, hvordan man kører det, og hvornår det ikke er værd at tvinge.

Hvad øvelsen faktisk gør

Stangen bevæger sig i en bue omkring et fast punkt på gulvet. I bunden strækker man armen fremad og lidt over, så ryggen bliver længere; i trækningen bevæger man albuen tilbage og lidt udad, så overdelen af ryggen trækker sig hårdt sammen. Kombinationen af lang strækning og hårdt klem er grunden til, at bevægelsen eksisterer.

Hvad gør arbejdet:

• Lats især den nederste del på grund af den strakte startposition.
• Romboider og midtrampler de holder skulderbladet mens albuen kører tilbage.
• Bagdelter de bliver involveret fordi albuen ikke er klæbt til dine ribben.
• Grib og underarmer stangens ende er tyk og kræver en hård klem; for de fleste mennesker svigter grebet før ryggen gør.
• Stamme den afcentrerede belastning trækker dig i rotation og du modstår den i hele sæt.

Hvad det gør ikke gør: Det er ikke en erstatning for tungt toarmed ro eller dødløft. Det er tilbehør til volumen og bevægelseskvalitet, ikke til personlige poster.

Indstilling: Fem minutter, der bestemmer alt.

1. - Sæt den ene ende i en minehyl. Hvis du ikke har en, kan du proppe stangen ind i et hjørne, pakke enden ind i et håndklæde og sætte en 20 kg plade på den, så den ikke kan hoppe ud.
2. Lad den frie ende. For en første session er en tom 20 kg-stang eller stangen plus en 10 kg-plade nok.
3. Stå ved siden af baren, så den går forbi det ydre af dit forben.
4. Fjern fødderne mellem hinanden med en afstand på 60 til 80 cm. Fodden tættere på stangen foran. Vægten på midten af foden. Knæerne bøjet.
5. Hængekant ved hofterne indtil din torso sidder på 304545 grader til gulvet. Læg ryggen, se på et sted 1 2 meter foran dine fødder.
6. Læg din frie underarm på din forben. Det er dit tredje kontaktpunkt og grunden til, at du kan gå tungere her end i en uden støtte række.
7. Grib lige enden af stangen, fingrene rettet fremad, armen hængende helt afslappet.

Det samme tal på en stang er ikke det samme som det nummer i en hængsel. Håndtaget gør det til at føles en tredjedel til en halv lettere. Sammenlign ikke med halter; sammenlign med din egen sidste session.

Teknikken, trin for trin

1. Fra en helt afslappet arm, Træk skulderbladet Først ned og tilbage, så bøje albuen.
2. Kør albuen mod hoften, tæt på kroppen, men ikke fastgjort ca. 304545 grader fra overkroppen.
3. Hold oven for 1 sekund med skulderen trukket ned; aldrig lade det ride op mod dit øre.
4. Mindre under kontrol for 2 3 sekunder indtil armen er helt udstrakt. Lad skulderbladet bevæge sig fremad, men lad ikke kroppen rotere med det.
5. Stop et halvt sekund på bunden ingen sprang, ingen hofte rystelse.
6. Gør alle gentagelser på den ene side, og skift så lige over.

De fejl der kostede mest

• Torso rotation. Hvis den arbejdende skulder løfter sig og drejer sig opad, er vægten for tung. Fjern 5 kg og få kontrollen tilbage.
• - Lige på afstand. De fleste stopper 10 15 cm fra fuld armforlængelse og smider den bedste del af elevatoren.
• Træk i skulderen. Hvis albuen går mod øret, træner du bagdelter, mens ryggen holder øje.
• Forkert afstand fra baren. For langt og bågen trækker dig frem. For tæt og stangen slår dig i benet. Indstil holdningen under et let første sæt.
• Grib som begrænser. Hvis hånden giver op på repetition seks, brug remme og tilføj to 30 sekunders hold ved afslutningen af sessionen.

Sæt, gentagelser og progression

• Sæt og gentagelser: 344 sæt med 812 gentagelser per arm. Under 6 gentagelser går teknikken normalt i stykker, før ryggen får noget arbejde.
• Hvile: 60 90 sekunder mellem siderne, omkring 2 minutter før næste sæt.
• Forløb: Når du har lavet 3 sæt af 12 rene gentagelser to uger i træk, så læg 2,5 kg til og fald tilbage til 8 gentagelser.
• Placering: anden eller tredje rygøvelse efter kin-ups eller tung ro før isoleringsarbejde.
• Fjerde afsnit: En eller to gange om ugen; 61010 ugentlige sæt af dette trækmønster er tilstrækkeligt.

Hvem det passer til og hvem det ikke passer til.

Det er værd at gøre hvis

• Du har en synlig styrke- eller størrelseforskel mellem venstre og højre ensidig arbejde udligner det.
• Røven med to arme belaster ryggen for meget; lårstøtten fjerner en stor del af belastningen.
• Du træner i et dårligt udstyret gym en bar, et par tallerkener og et hjørne er hele indkøbslisten.
• - Du er... Du skal aldrig føle ryggen. I standardrækker; den lange strækning normalt fikserer det inden for et par sessioner.

- Glem det.

• Du er en komplet begynder i dine første 2 3 måneder Lær grundlæggende ro og kabel pulldowns først.
• Du har akut skulderpine når armen rækker frem under belastning.
• Du har ingen sikkerhed at forankre stangen. En stang, der hopper ud af hjørnet er en skade, ikke en ulykke.

Hvornår skal man gå til læge

For de fleste raske mennesker er dette en sikker løftning, men nogle få tegn er ikke den slags belastning der forsvinder af sig selv.

• Smerter i armen, prikk og følelsesløshed i fingrene.
• Pludselig svaghed i grebet eller hele armen uden klar årsag.
• Smerter i skulder eller ryg, der varer mere end 2-3 uger på trods af hvile.
• Sår smerter i nedre del af ryggen, der vækker dig om natten eller forværres, når du hviler.
• Hvis der er tab af blære- eller tarmkontrol sammen med rygsmerter samme dag, hastende.

Hvis du har haft en skivefortrædelse, en skulderoperation eller kronisk smerte, skal du tale med en læge eller fysioterapeut om denne bevægelse, før du tilføjer den til din plan.

Den korte udgave

• Meadows-rækken er en enarmede række med stangen forankret i gulvet; lang rækkevidde af bevægelse, hård over-rygskontraktion.
• Indstilling: 608080 cm split stilling, torso på 3045 grader, fri underarm på låret, gribe den allersidste af stangen.
• 344 sæt med 81212 gentagelser per arm, 23 sekundes sænkning, 1 sekund hold på toppen, 609090 sekunders hvile.
• Den dyreste fejl er torso rotation; hvis skulderen vrider sig, tage 5 kg af.
• Prikkelse, følelsesløshed, armsvage eller smerter, der varer mere end 2 eller 3 uger, skal lægen behandle, ikke til næste sæt.