Rækken med bryststøtt: Hvad det gør, hvordan man gør det og hvem det passer til

Hvordan man laver bryststøttede rækker, hvilken bænke vinkel og greb at bruge, hvor mange sæt og gentagelser at køre, og hvem der faktisk nyder godt af det.

Brøststøttede rækker er rækker hvor brystet hviler på en hældt bænk, så du ikke holder kroppen oppe i luften. Når det er væk, lander belastningen hvor man vil have den - over ryggen og i lænderne - i stedet for at lække ind i nedre ryg og hamstrings. Her er hvad øvelsen faktisk gør, hvordan man sætter den op, og hvornår den får plads i dit program.

Hvad det virker på

De vigtigste arbejdere er midter-fælderne, rhomboiderne og bagdelterne musklerne, der trækker skulderbladet tilbage mod rygsøjlen. Latserne bidrager når albuen bevæger sig mod hoften, og biceps og brachialis hjælper ved albuen. Spinal erectorerne gør meget lidt, fordi bænken bærer din torso.

Det er hele pointen. I en barbell-række er det normalt den nedre del af ryggen der stopper først: Før overkroppen får nok arbejde, begynder torsoen at stige og gentagelser bliver til en gyng. Med bryststøttemekanisme er den grænse væk, så sætets slutning er når ryggen er færdig, ikke når din position falder fra hinanden.

Indstilling: bænk, højde, greb

Bankvinkel: 30° 45' grader. Ved 30 år er torsoen fladere og benene får mere arbejde; ved 45 år er der større vægt på midterste del af ryggen. Hvis du ikke har nogen grund til at vælge andet, er 40 grader en god midterpunkt.
Højde: indstil den således, at armene hænger helt på bunden og vægten sidder 101515 cm over gulvet. Hvis halterne lander, mister du bunden af rækkevidden.
Øvre kant af bænken: Det er stort set lige med toppen af brystbenet. For højt, og du kvæles, for lavt, og du begynder at skubbe af med maven.
Grib: neutrale (palmer vendt mod hinanden) er nemmest på skulderen og nemmest at holde. Et udbredt greb med bredere albuer overfører mere arbejde til bagdelterne og fælderne.
Fod: Flad på gulvet eller på et trin med knælet lidt bøjet. Kør ikke med benene.

Teknikken, trin for trin

Læg dig ned, så din hage rydder den øverste kant og dit bryst er fast mod puder.
Lad armene hænges helt og læg skulderbladene lidt ud det er den fulde nederste stilling.
Begynd med at trække skulderbladene mod rygsøjlen og bøj derefter albuerne.
Træk albuerne mod hofterne. Med et neutralt greb sidder albuen 304545 grader fra torsoen; med et pronat greb tættere på 709090 grader.
Hold toppen i 1 sekund uden at fjerne brystet fra bænken.
Ned under kontrol i 2 3 sekunder, hele vejen til en lige arm.
Indånd nedad, ud nær slutningen af trækningen. Hold ikke vejret i et helt sæt med 10.

Sæt, gentagelser og belastning

Det er en mid-rep øvelse. - Det er ikke fornuftigt. Man kan ikke støtte sig fast mod en bænk, som man kan stå, og den forstyrrer vejrtrækningen, når vægten stiger.

Standard: 344 sæt med 81212 gentagelser, 90120120 sekunders hvile.
Styrkeforvrængning: 4 sæt med 6 gentagelser, 2 3 minutters hvile.
Som tilbehør ved afslutningen af en session: 2 3 sæt med 12 15 gentagelser, 60 90 90 sekunders hvile.
Nærhed af fejl: Lad 1 3 gentagelser i reserve. Tag kun det sidste sæt til fiasko, og ikke hver session.
Fjerde afsnit: 2 gange om ugen, i et samlet antal 102020 sæt om ugen.
Forløb: Når du når toppen af gentagelsesområdet på hvert sæt i to sessioner i træk, så tilføj 22,5 kg pr. hånd og fald tilbage til bunden af området.

Almindelige fejl

For meget vægt. Man kan se det, når brystet løfter sig fra bænken. Tag 10 20 procent af og bevægelsen renser op med det samme.
Træk med biceps. Hvis armene kun gør ondt næste dag, så start med skulderbladene og hold håndleddet lige.
Halv gang. Armene skal nå fuld udstrækning i bunden. En kort rep med tungere vægt er en værre handel end en fuld rep 5 kg lettere.
Jeg drejer hovedet tilbage. Hold halsen neutral Se på gulvet, ikke på spejlet foran dig.
- For lang hvile. Hvis der går fem minutter mellem sætene, strækker man sig forgæves. Hold uret på 90 120 sekunder.

Hvem det passer til og hvem det ikke passer til.

Det lønner sig hvis din nedre del af ryggen klager før din overdel er træt, hvis du allerede har løftet dødløft eller hængt dig på knæ den dag og ikke har noget tilbage til en bøjet stilling, hvis du er en begyndere hvis række teknik falder fra hinanden efter femte gentagelse, eller hvis tykkelsen af overdelen af ryggen er det specifikke mål.

Det giver mindre udbytte, hvis man træner en sport, der kræver en styret torso under belastning (wrestling, vægtløftning, rugby), og dette er den eneste række man gør man giver plads til en ikke-støttet variation også. Meget høje løfter kan ofte ikke få nok højde til at armene kan hænge frit, og de bliver normalt bedre betjent af en bryststøttet maskine.

Tempelregel: Brøststøttede rækker er ikke en erstatning for barbell rækker, det er en måde at give din ryg arbejde på dage, hvor din rygsøjle har brug for en pause.

Hvornår skal man gå til læge

Folk vælger ofte denne række netop fordi den sparer nedre del af ryggen, men det løser ikke et underliggende problem. Se læge eller fysioterapeut, hvis:

smerter i skulder eller ryg varer i mere end 2 uger på trods af at belastningen reduceres
du føler prikkelse, brænding eller svaghed, der går ned ad armen;
smerten vækker dig om natten eller er til stede under fuld hvile;
der er hævelse, tab af grebskraft eller du ikke kan løfte armen over hovedet;
Skaden kom pludseligt med et knald og øjeblikkelig skarp smerte.

Smerter, der kun opstår under belastning og forsvinder inden for en dag eller to, er normalt et doseringsproblem. Smerter, der ignorerer belastningen, skal undersøges.

Den korte udgave

Bænk på 30°45°, vægt 10°15 cm fra gulvet, hage over toppen.
Skuldre først, derefter albuer; 1 sekund ovenpå, 23 sekunder ned.
3 4 sæt med 8 12 gentagelser, 90 120 sekunders hvile, to gange om ugen.
Progression: +22.52,5 kg pr. hånd, når du har ramt toppen af rækkevidden på alle sæt to gange i træk.
Hvis brystet løfter sig fra bænken, er vægten for tung tage 102020 procent ned.