Den oprejste række: hvad det gør, hvordan det skal gøres og hvem det passer til

Hvordan man udfører den oprejste række korrekt, hvilke muskler det træner, hvor mange sæt og gentagelser man skal bruge, og hvornår man er bedre til at bytte den ud.

Den oprejste række er en af de elevatorer man ser behandles både som en del af programmet og som noget der burde forbydes fuldstændigt. Sandheden ligger midt imellem: Det træner sidedeltene og fælderne godt, men det er mere følsomt over for teknik og skulderanatomi end de fleste andre øvelser til det område. Her er hvad det rent faktisk gør, hvordan man kører det uden at knibe det, og hvordan man bestemmer om man overhovedet har brug for det.

Hvad den oprejste række faktisk træner

Man holder en stang, en hantel eller et kabelhåndtag foran kroppen og trækker det op langs kroppen, og driver albuerne op og ud. Arbejdet er delt af:

Deltoidets sidehoved at flytte armen væk fra kroppen, det samme som en sidelæftning.
Øvre og midterste fælder hæve og trække skulderbladet tilbage, hovedsagelig i den sidste tredjedel af trækningen.
Rotatormanschet stabiliserer hovedet af overarmsbenet.
Bicepser og underarmer Albuen bliver bøjet hele tiden.

Den praktiske værdi: En bevægelse dækker delter og fælder, og det giver dig mulighed for at håndtere mere belastning end en isolationslift. En person, der bruger 8 kg hængsler til laterale hævninger, bruger typisk 25 til 35 kg på stangen til oprejste rækker ved samme antal gentagelser.

Hvorfor har det et dårligt ry?

Den kombination der irriterer en skulder er at hæve overarmen 90 grader mens den roteres indvendigt. En oprejst række med et smalt greb og albuer over skulderhøjde gør netop det, idet den indsnævrer det rum under akromiet hvor overspindesøjlen og bursaen løber. Hos personer med et strammere underkrommerum, en tidligere skulderskade eller kronisk klik, viser det sig som et skarpt stød i toppen af skulderen, normalt i de sidste 10 til 15 centimeter af trækningen.

Det vigtige er, at skylden normalt ikke er elevatoren, men snævert greb og overhøje albuer- Hvad? Hvis de ordner de to, kører de fleste uden at klage. Hvis det stadig gør ondt efter reparationen, er der ingen grund til at presse substitutterne gør det samme arbejde.

Teknikken, trin for trin

Grib bredere end dine skuldre. tommelfingre groft 50 til 60 cm på hver side af stangen eller 5 til 10 cm bredere end skulderbredde. Et snævert greb på 15 til 20 cm er hovedkilden til smerter.
Foderne bred ved hoften, knæene bløde, stangen hviler på lårene, armene lige og afslappede.
Træk med din albuerIkke dine hænder. Forestil dig, at nogen løfter dine albuer op og ud, mens dine hænder bare hænger på stangen.
Stop, når din Albuerne når skulderhøjde- Hvad? Stangen lander mellem dine nedre ribben og midterstommen. Den behøver ikke at nå op til din hage.
Vent lige. 1 sekund Det er en meget vigtig del af den. 2 til 3 sekunder- Hvad?
Hold torsoen stille. Hvis man skal bruge en hip jerk til at starte baren, så er vægten for tung.

Hvis en lige stang føles restriktiv, kan du bruge hængsler, en EZ-stang eller et kabel. Dine hænder kan derefter bevæge sig i en mere naturlig bue, lidt bredere og længere tilbage, hvilket fjerner belastningen på både skulder og håndled.

Almindelige fejl

For meget vægt. Hvis hver serie slutter med en hele kropssving, er det ikke længere en oprejst række, det er en sløv høj trækning.
Albuer over skuldrene. Efter det punkt får delt ikke ekstra arbejde, kun ekstra tryk i leddene.
- Skuldrene rundt fremad. Hold brystet åbent og skulderbladene let klemt for hele sæt.
- Jeg har travlt. Et sæt med 12 gentagelser skal tage 35-45 sekunder.
Brækket håndled. Hold hånden i linje med underarmen i stedet for at lade den foldes ned.

Sæt, gentagelser og lastning

Sæt og gentagelser: Tre sæt med 10 til 15. Det er ikke en løftning for tre- og fem-talere under 8 gentagelser. Lasten stiger og styret falder.
Hvile: 60 til 90 sekunder mellem sæt.
Fjerde afsnit: en eller to gange om ugen, normalt på en skulder eller ryg dag.
Startbelastning: En tom 20 kg olympisk stang eller en 10 kg kort stang i de første 2 til 3 uger mens du lærer groove.
Forløb: Tilsæt 2,5 kg, når du har ramt 3 sæt med 15 rene gentagelser i to sessioner i træk.
Opvarmning: 5 til 10 minutters opvarmning plus 1 til 2 lyssæt med 12 til 15 gentagelser.

I en session, placere det efter overheadpressing og før Sidelænsopstigninger. På den måde er dine skuldre varme, men ikke endnu stegt af isoleringsarbejde.

Hvem det passer til og hvem det ikke passer til.

Det er værd at gøre. hvis dine skuldre er sunde med et fuldt smertefrit bevægelsesområde, hvis du ønsker effektivitet og foretrækker en bevægelse, der dækker delter og fælder, eller hvis du træner olympiske løfter og alligevel har brug for lodret træk som tilbehør.

Det er ikke værd at gøre. hvis du har fået diagnosen skulderbetændelse, hvis din skulder klikker og gør ondt, når du løfter armen uden nogen belastning, hvis du har en gammel rotatormanschetskade, eller hvis du er i dine første ugers træning og endnu ikke har udviklet grundlæggende skabelsekontrol. I disse tilfælde mister man intet ved at springe over det alternativerne dækker samme område.

Gode erstatninger

Håndklæder sideligninger: 3 sæt med 12 til 20 gentagelser med 5 til 10 kg. Den mest direkte erstatning for den side delt.
Kabelfacettrækker: 3 sæt med 15 gentagelser. Det rammer bagdelte og eksterne rotatorer, det svage led for de fleste mennesker.
Håndklæderryster: Tre sæt med 10-12 gentagelser, hvis fælgerne var dit rigtige mål.
Læg lav albuer til høj træk: en eksplosive variant, hvor stangen stopper i navlehøjde med langt mindre intern rotation.

Hvornår skal man gå til læge

Smerter, der forsvinder efter en dag eller to efter at man har lastet den igen, er en normal tilpasning. Se læge eller fysioterapeut, hvis:

smerten varer længere end 2 uger selv om det er blevet afbrudt overheadarbejde
du føler et skarpt stød, når du løfter armen uden nogen belastning;
Du kan ikke sove på den side, eller smerter vækker dig om natten;
du oplever svaghed, følelsesløshed eller prikkling i armen;
skulderen er hævet eller varm, eller smerten er pludselig begyndt efter et fald eller et ryst.

Lad være med at selvdiagnostisere på internettet og træne gennem skarp smerte en allerede irriteret sen bliver ikke stærkere af ekstra sæt.

Den korte udgave

Den oprejste række trænede de sidelænder og fælder, med tungere belastning end isoleringsarbejdet tillader.
Grib 5 til 10 cm bredere end skuldrene og hold albuerne på eller under skulderhøjde som løser de fleste smerter.
3 sæt med 10 til 15 gentagelser, 60 til 90 sekunders hvile, en eller to gange om ugen.
Start med den tomme 20 kg-stang og tilføj 2,5 kg først, når 3x15 er ren.
Hvis skulderen stadig gør ondt med korrigeret teknik, bytte i laterale hæver og ansigt trækker du mister intet.